Popcorn är rent tekniskt en form av grönsak och spannmål på samma gång. När du äter popcorn får du därför i dig både vitamin A, vitamin K, kalcium, fiber, magnesium, fosfor, karoten och lutein. Som nämnt innan innehåller det också antioxidanten polyfenol. Popcorn är en fullkornsprodukt eftersom hela majskärnan, med skal och grodde, är intakt. Osaltade, luftpoppade popcorn utan tillsatser är en fullkornsprodukt rik på fibrer, antioxidanter och vitaminer.
Popcorn är ett luftigt och sprött snacks gjort av torkade majskorn som värms upp vid hög temperatur så att majsen "poppar". Mängden kalorier i popcorn beror på flera faktorer, bland annat tillagning och tillsatser. Tillagningssättet är den enskilt viktigaste faktorn för kaloriinnehållet.
Varför välja luftpoppade popcorn?
Att poppa popcorn helt utan smör eller olja kan anses vara ett hälsosamt snack. Det är både kalorisnålt samtidigt som man får i sig de goda näringsämnen som popcorn innehåller. Luftpoppad popcorn hamnar på ca 367 kcal per 100 gram. En portion (ca 28 gram) = ca 31 kalorier. Luftpoppad hemma utan fett ger lägst kalorier och högst fiberinnehåll. Luftpoppad popcorn är ett av de snacks som ger högst volym per kalori. Det gör dem användbara vid viktminskning eller viktkontroll.
Kalorijämförelser mellan tillagningsmetoder
Det finns många olika typer av popcorn att välja mellan, däribland mikropopcorn, majskorn du poppar själv i kastrull och köpta förpoppade popcorn. Genom att poppa popcornen själv kan du enklare kontrollera kaloriinnehållet genom att välja om de ska poppas i olja eller smör. Popcorn smakar inte heller så mycket på egen hand och därför är det vanligt att man saltar dem för att få fram den goda popcornsmaken.
Läs även: Allt du behöver veta om smörpopcorn
| Typ | Ca kcal/100 g | Exempelportionskcal (≈28-30 g) |
|---|---|---|
| Luftpoppad utan fett | 367 | ≈30 kcal |
| Hempoppad i kastrull med olja | 468 | ≈140 kcal |
| Mikropopcorn | 505 | ≈113-122 kcal (utan/med smör) |
| Köpt färdigpoppad påse | 493 | varierar, ofta högre än luftpoppad |
| Biopopcorn (bio) | varierar | En portion (ca 28 g) ≈135 kcal; minsta SF-portion 58 g = 269 kcal |
100 gram mikropopcorn innehåller 458 kalorier och 22,1 gram fett. Som jämförelse ger 100 gram från en köpt påse popcorn 399 kalorier och 14,5 gram fett. Om du väljer att poppa popcornen själv i en kastrull med sojaolja får du i dig 421 kalorier och 14,7 gram fett. De popcorn som har minst kalorier är de du gör själv utan fett i kastrullen, där 100 gram består av 367 kalorier och 4,2 gram fett.
Praktiska exempel
- En normal portion är ca 30 gram (en skål för en person). Luftpoppad: ca 30 kcal.
- 40 g opoppade majskärnor (knappt 1/2 dl), poppade med 1 tsk olja och kryddor, ger knappt 1 liter popcorn och innehåller ca 170 kalorier.
- En matsked rapsolja tillsätter ca 120 kcal på hela satsen.
Näringsinnehåll och hälsofördelar
Popcorn innehåller inte mycket näring då majskornen huvudsakligen består av stärkelse och sockerarter. Majskornet innehåller dock en del kostfiber och protein, där 100 gram popcorn tillagade utan fett består av 15 gram kostfiber och 12 gram protein. Popcorn innehåller högre polyfenolhalter än frukt och grönsaker. Polyfenolerna skyddar kroppen mot fria radikaler, som är kopplade till åldersrelaterade symtom som rynkor, håravfall och pigmentfläckar.
En portion luftpoppad popcorn (ca 28 g) ger 1,21 g fiber. Kostfiber finns i luftpoppad popcorn med ca 15 gram per 100 gram, och 8 gram per 100 gram i poppade popcorn med olja. Fullkornsfibrer minskar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer enligt forskning. En normal portion popcorn täcker upp till 70% av det dagliga rekommenderade intaget av fullkorn.
Vitaminer och mineraler
- Popcorn innehåller vitamin A (viktig för syn, slemhinnor och hud), vitamin K (blodkoagulering), B-vitaminer och mangan.
- Utöver dessa nämnda vitaminer får du även kalcium, magnesium, fosfor samt karoten och lutein.
Risker och vad du bör undvika
Smör, socker och salt förändrar bilden dramatiskt. Popcorn har dessutom en historia; arkeologiska fynd visar att människor poppade majs för över 5 000 år sedan i nuvarande Mexiko. Salt: Popcorn är naturellt relativt osaltade, men kommersiella varianter tillsätter stora mängder salt. Tillsatt smör ger mättat fett. Väljer du istället rapsolja eller olivolja får du omättat fett, vilket är bättre för hjärthälsan.
Läs även: Recension av Cirkus Popcorn Sjöbos föreställning
En annan hälsonotis kring mikropopcorn är att de innehåller mycket salt och artificiella ingredienser som kan vara farliga för oss i stora mängder. En dansk studie från 2015 visade att förpackningarna till mikropopcorn innehöll PFAS, hormonstörande ämnen. Butikskedjan Coop Danmark stoppade all försäljning av mikropopcorn samma år.
Karamellpopcorn och biopopcorn: Karamellpopcorn innehåller upp till 450 kcal per 100 gram. Biopopcorn poppas i kokosolja eller palmfett med smörsmak. Biopopcorn och biografens popcorn innehåller också mer mättat fett.
Smak vs hälsa - vilket är bästa valet?
Vi på MåBra menar på att det bästa alternativet, både smakmässigt och ur hälsoperspektiv, är att poppa popcornkärnor i kastrull med olivolja. På så vis håller man intaget naturligt, får i sig goda nyttoämnen samtidigt som man håller nere på kaloriintaget hyfsat. Hempoppade popcorn i kastrull med en matsked rapsolja ger bäst smakprofil med god fettkvalitet.
Smakexpertens panelrekommendation: luftpoppad utan olja om du räknar kalorier, hempoppad kastrull med rapsolja om du prioriterar smak. Båda alternativen slår chips på alla näringsvärdemässiga mätetal, salt och fett som de viktigaste parametrarna.
Tips för att göra popcorn nyttigare
- Poppa själv hemma för att kontrollera mängden salt och fett.
- Välj raps- eller olivolja om du vill ha fett - bättre fettkvalitet än smör.
- Undvik mikropopcorn och vissa butikspoppade sorter om du vill minimera exponering för PFAS och artificiella tillsatser.
- Använd kryddor istället för smör och socker för att få smak utan extra kalorier.
- Ät volym snarare än vikt - luftpoppade popcorn ger mycket volym för få kalorier.
Ja, popcorn är ett nyttigt snacks, men med tydliga reservationer. Smör, socker och salt förändrar bilden dramatiskt. Popcorn passar in i de flesta kostmönster: de är glutenfria, innehåller inget kolesterol och har låg andel mättat fett om du väljer rätt tillagningsmetod.
Läs även: Kostnaden för filmupplevelsen
