Det behöver inte vara svårt att äta mat som både gör gott och är gott, men ofta tryter fantasin och vi faller enkelt tillbaka i gamla mönster. Nyttig mat lägger grunden till en hälsosam livsstil. I 5 enkla tips tittar vi närmare på hur du kan boosta din kost och skapa nya hälsosamma vanor.
1. Maxa näringsvärdena
Nyttig mat har en bra balans mellan de näringsämnen som kroppen behöver för att må bra, till exempel vitaminer och mineraler som hjälper till att stödja immunsystemet och hålla oss friska. Till näringsämnen räknas vitaminer, mineraler, kolhydrater, protein och fett. Det bästa sättet att få sig alla näringsämnen är att äta en varierad kost. Genom att äta olika sorters livsmedel, som kött, fisk, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter, får du i dig ett brett spektrum av de näringsämnen du behöver.
Nyttig mat innehåller också lagom mycket kalorier. Kalorierna är nödvändiga för att kroppen ska orka utföra olika aktiviteter, som att andas, röra sig och hålla olika kroppsfunktioner i gång. Det är viktigt att man håller kaloriintaget på en lagom nivå. För mycket kalorier kan leda till övervikt, vilket i sin tur kan leda till en rad hälsoproblem. Det är också viktigt att inte äta för lite, eftersom det kan leda till brist på viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera som den ska.
Kan en hamburgare vara nyttig?! Självklart! I den här artikeln lär du dig tweaka dina favoriträtter så att de innehåller en bra balans mellan protein, fett, fullkorn och grönt. Håll igen på saltet och var sparsam med sockret. Svårare än så är det inte att laga nyttig mat.
Läs även: Variationer av baconris
2. Ladda med grönsaker
Grönsaker är en utmärkt källa till näringsämnen. De innehåller både vitaminer och mineraler och dessutom mycket fibrer. Fibrerna håller blodsockret i balans och gör att du känner dig mätt längre. De flesta grönsaker kan du dessutom äta i nästan obegränsade mängder, eftersom de innehåller lite kalorier. Oavsett om du är ute efter att äta nyttig mat eller tappa några extra kilon har grönsaker alltså en given plats på tallriken.
Variera därför med olika sorters grönsaker och experimentera med nya recept. Använd också olika tillagningstekniker för att få ut så mycket smak som möjligt. Du kan till exempel grilla, steka, ånga, fräsa eller woka dem. Alla grönsaker behåller sitt näringsvärde även om de tillagas. Men tillaga dem alltid varsamt och låt dem inte koka för länge.
TIPS! Var kreativ och piffa till din vanliga sallad med roliga ingredienser. Prova att lägga till rödbetor, bönor, solroskärnor, spenat, valnötter, fetaost eller avokado. Genom att kombinera grönsaker med frukt, bär eller nötter maxar du näringsvärdet och får uppleva nya smaker.
3. Välj rätt sorts fett
Nyttig mat innehåller lagom mycket fett - varken för lite eller för mycket. Om man äter för mycket fett ökar risken för fetma och hjärt-kärlsjukdomar, men även för lite fett kan ha negativa konsekvenser, som att man inte kan tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Tvärtemot vad många tror ska man alltså inte ta bort fettet helt ur sin kost när man vill äta nyttig mat.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska 25-40 procent av den energi du får i dig komma från fett. De omättade fetterna räknas som goda fetter och är viktiga för att kroppen ska må bra. De hjälper till att hålla blodtrycket på en sund nivå och reglerar blodsockernivåerna i kroppen, vilket är bra för att förebygga diabetes. De omättade fetterna finns i till exempel olja, avokado, nötter, frön och fet fisk.
De mättade fetterna är skadliga för hälsan och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. De mättade fetterna finns i animaliska livsmedel, som mjölkprodukter, kött- och charkprodukter och ägg. För att må bra ska vi äta mer av det omättade fettet och mindre av det mättade.
TIPS! Ett bra sätt att få i sig av det goda, omättade fettet är att toppa sin sallad med nötter eller frön. Du kan också dressa din sallad med en vinaigrette med olivolja som bas. När du steker ska du däremot använda rapsolja. Den är värmetålig och behåller sina goda egenskaper även när den hettas upp.
4. Fyll på med fullkorn
Fullkornsprodukter innehåller många näringsämnen och är en viktig del av en hälsosam kost. Fullkorn finns i spannmålsprodukter i många olika former: som valsade gryn, hela korn eller finmalet mjöl. Oavsett malningsgrad finns alla näringsämnen bevarade, som vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De innehåller också mycket kostfibrer som hjälper till att reglera blodsockret och hålla magen i gång. Fullkornsprodukter har även ett lågt glykemiskt index, vilket gör att de frigör energi långsamt och håller dig mätt längre. Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta 70-90 gram fullkorn per dag: 70 gram för kvinnor och 90 gram för män.
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
Ett annat sätt att få i sig fullkorn är att byta ut delar av vetemjölet när man bakar. Du kan till exempel använda fullkornsmjöl av råg, vete eller dinkel nästa gång du bakar bröd eller gör en pizzadeg.
5. Salta lagom
Salt är en av de vanligaste ingredienserna som används i matlagning. I saltet finns natrium som är viktigt för olika funktioner i kroppen. Men för mycket salt kan vara skadligt för hälsan, så det är viktigt att hålla ett öga på sin saltkonsumtion. Enligt rekommendationer från Livsmedelsverket bör man inte få i sig mer än 1 tesked eller 6 gram salt per dag.
Det mesta av saltet kommer från färdiga livsmedel, som bröd, ost- och charkprodukter, matfett och färdigmat. Det enklaste sättet att dra ner på saltet är därför att laga maten från grunden - och att salta mindre på maten du får på tallriken. Var också uppmärksam på att salt finns i en mängd olika former. Soya är till exempel en vanlig källa till salt, liksom buljonger, kryddblandningar och pulversåser.
Så drar du ner på saltet: Minska på saltet när du lagar mat. Använd mer av andra smaksättare, som färska örter, citron, vitlök, färsk ingefära, chili, curry och andra kryddor. Smaka på maten innan du saltar. Många sträcker sig efter saltkaret av gammal vana och saltar innan de ens har smakat. Dra ner på saltet gradvis och minska din salttröskel successivt.
TIPS! Det är bra att välja salt med jod eftersom jod behövs för kroppens ämnesomsättning. Men det behövs inga stora mängder salt för att få tillräckligt med jod - det räcker med 3 gram per dag. Jod finns även i fisk, skaldjur och mejeriprodukter, så hela jodbehovet behöver inte täckas av jodberikat salt.
Planera veckomenyer och variera
Det är bra att planera lite mera. Bestäm vad er familj skall äta en vecka framöver. Se till att det blir både fisk, grönsaker, kött, kyckling och olika sorters tillbehör så att det inte blir pasta varje dag. För att spara tid kan du göra dubbelsats av grytor och soppor och frysa in.
Försök också att variera grönsakerna som du har till maten. Du kan exempelvis servera rivna rotfrukter, sallad, kokt broccoli, wokade grönsaker, rostade morötter och palsternacka, picklade grönsaker, lättkokt haricot verts eller en salsa av tomat, bönor, majs och lök. Inspireras, laga och njuuut. Hälsosam mat behöver absolut inte vara torrt och tråkigt!
Nyttiga recept att prova
Här har vi samlat 23 favoriter som gör lika gott för kroppen som smaklökarna - recept som är väl värda att spara. Laxbiffar: Saftiga, underbart goda laxbiffar som är enkla att tillaga. De smakar ljuvligt gott! Laxbiffar Ca 6 st 4 laxfiléer 1 citron, rivet skal 1/2 kruka dill, hackad 2 ägg saltsvartpeppar Stek i smör (eller olja), men smör ger en härlig smak.
Havrebananpannkakor utan mjöl: Nyttiga, fluffiga, supergoda havrebananpannkakor utan mjöl. Väldigt enkla att göra, mättande och en stor favorit hemma hos mig. Havrebananpannkakor utan mjöl Ca 8 pannkakor 2 bananer 3 ägg 2 dl havregryn 2 tsk bakpulver 1 krm salt GÖR SÅ HÄR
Chili sin carne är en vegetarisk/vegansk, ljuvligt god, smakrik maträtt som är lätt att tillaga. Gott, nyttigt och enkelt! Honungsrostad kyckling med zucchini och rosmarinyoghurt. Asiatisk fläskfärs med syrliga morötter i salladsblad. Harissabakad lax med granatäpple, fetaost och couscous av fullkorn. Vietnamesisk nudelsallad toppad med shitake, mango, färska örter och rostade hasselnötter.
Praktiska tips för köket
- Var generös med grönsakerna. Se till att alla middagar innehåller minst 100 gram grönt.
- Laga från grunden för att kontrollera salthalten och mängden tillsatt socker och fett.
- Använd fullkornsvarianter av couscous och bulgur för mer näring och ökad mättnad.
- Dra ner på saltet gradvis så vänjer sig smaklökarna.
- Stek i rapsolja för värmetålig och hälsosam tillagning, och använd olivolja i kalla rätter.
Hälsosamma dessert- och bakalternativ
Nyttiga desserter behöver varken vara tråkiga eller komplicerade. Det behöver inte vara stora mängder socker och ett högt kaloriinnehåll för att en kaka ska smaka fantastiskt. Baka smart med bönor: Varför inte addera lite bönor nästa gång du ska baka. Det blir både gott och nyttigt!
Så gör du nice cream: Har du provat nice cream? Vegansk glass som du enkelt trollar fram med banan som bas!
| Råvara | Varför |
|---|---|
| Grönsaker | Vitaminer, mineraler, fibrer, få kalorier |
| Fullkorn | Fibrer, långsamma kolhydrater, mättnad |
| Omättat fett | Hjärtvänligt, reglerar blodsocker |
| Begränsat salt | Minskad risk för högt blodtryck |
Drömmer du om en hälsosammare vardag? Här hittar du recept och kostplaner för olika dieter och kostformer som DASH, keto, 5:2-kuren, medelhavskost och low FODMAP. Vi har också massor av nyttiga recept för dig som är allergisk eller helt enkelt vill undvika gluten. Se till exempel våra receptsamlingar på glutenfritt bröd och våra bästa glutenfria kakor nedan.
Få nyttiga recept på allt från proteinrika frukosträtter och luftiga kalljästa frallor till hemgjord granola och gröna grötvarianter. Prova allt från färgglada sallader och enkla pizzabullar till kreativa lunchlåde- och matsäcksidéer som håller dig (eller barnen) mätta och nöjda hela dagen.
