Frukosten är ofta kallad dagens viktigaste måltid, och oavsett om det stämmer eller inte, så är en bra frukost ett utmärkt sätt att kickstarta dagen. En näringsrik och välbalanserad frukost ger energi, förbättrar koncentrationen och kan bidra till en bättre hälsa på lång sikt. Här presenteras en samling inspirerande och hälsosamma frukostrecept som är enkla att tillaga och som passar både vardag och helg.
Bananpannkakor: En glutenfri favorit
Bananpannkakor är ett utmärkt alternativ för den som söker en snabb, enkel och glutenfri frukost. Dessa pannkakor, gjorda på majsstärkelse, banan, mjöl och mjölk (eller ett mjölkalternativ), är perfekta för både frukost, mellanmål och till och med som en lättare middag.
- Ingredienser: Blanda majsstärkelse, mosad banan, mjöl (exempelvis rismjöl eller bovetemjöl för en glutenfri variant) och valfri mjölk.
- Tillagning: Stek små pannkakor i en stekpanna med lite olja eller smör tills de är gyllenbruna på båda sidor.
- Servering: Servera med kokosflingor, skivad banan och en skvätt lönnsirap för extra sötma.
Bananpannkakor är ett bra sätt att använda övermogna bananer och minska matsvinnet. De är också ett hälsosammare alternativ till traditionella pannkakor, eftersom de innehåller naturlig sötma från bananen och kan göras utan tillsatt socker.
Acai Bowl: En färgglad och näringsrik bowl
Acai bowl är en trendig och visuellt tilltalande frukost som är packad med antioxidanter och vitaminer. Denna bowl, baserad på acaipulver och frysta bananer, är snabb och enkel att göra och kan anpassas efter smak och preferenser.
Läs även: Recept: Frukost hela dagen
- Ingredienser: Mixa frysta bananer, acaipulver, mango och havredryck (eller annan valfri vätska) till en slät smet.
- Topping: Toppa bowlen med jordnötssmör, färska bär (som blåbär, hallon eller jordgubbar) och granola för extra crunch.
Acai bowl är inte bara en god och mättande frukost, utan också ett utmärkt sätt att få i sig en mängd olika näringsämnen. Acaipulvret är rikt på antioxidanter, medan bananer och mango bidrar med vitaminer och mineraler.
Banana Bread med mandeldryck: En saftig och hälsosam kaka
Bananbröd är en klassisk favorit som kan göras ännu hälsosammare genom att använda mandeldryck och undvika tillsatt socker och mejeriprodukter. Detta saftiga och smakrika bröd är perfekt att baka på helgen och njuta av till frukost eller som ett mellanmål.
- Ingredienser: Blanda mosade bananer, mandeldryck, mjöl (exempelvis vetemjöl eller dinkelmjöl), ägg, bakpulver, bikarbonat och eventuellt lite kanel eller kardemumma.
- Tillagning: Grädda i en brödform i ugnen tills brödet är genomgräddat och har en gyllenbrun färg.
- Servering: Skiva brödet och servera det som det är eller med lite smör eller nötsmör.
Bananbröd är ett utmärkt sätt att använda övermogna bananer och minska matsvinnet. Genom att använda mandeldryck och undvika tillsatt socker blir det också ett hälsosammare alternativ till traditionella kakor.
Overnight Oats: En snabb och enkel frukost på morgonen
Overnight oats, eller nattgröt, är en frukost som förbereds kvällen innan och får stå i kylskåpet över natten. Detta gör att havregrynen hinner dra åt sig vätskan och bli mjuka och krämiga. Overnight oats är ett perfekt alternativ för den som vill ha en snabb, mättande och näringsrik frukost på morgonen.
Läs även: Inspiration för kolhydratfria frukostar
- Ingredienser: Blanda havregryn, mjölk (eller ett mjölkalternativ), yoghurt (eller ett vegetariskt alternativ), chiafrön och eventuellt lite sötning (som honung eller lönnsirap) i en burk eller skål.
- Smaksättning och topping: Tillsätt valfri smaksättning och topping, som bär, frukt, nötter, frön, kanel eller kakao.
- Förberedelse: Rör om och ställ i kylskåpet över natten.
- Servering: På morgonen är gröten redo att ätas direkt från kylskåpet.
Overnight oats är ett mycket mångsidigt recept som kan varieras i oändlighet. Här är några förslag på olika smaksättningar och toppings:
- Bär och nötter: Blanda i blåbär, hallon, jordgubbar och hackade nötter som mandlar, valnötter eller pekannötter.
- Äpple och kanel: Riv ett äpple och blanda i kanel och eventuellt lite russin.
- Jordnötssmör och choklad: Blanda i jordnötssmör och kakao eller hackad mörk choklad.
- Mango och kokos: Tärna en mango och blanda i kokosflingor.
Overnight oats är ett utmärkt sätt att få i sig fibrer, protein och andra viktiga näringsämnen. Det är också ett bra alternativ för den som vill undvika tillsatt socker, eftersom man kan söta gröten med naturliga ingredienser som frukt eller honung.
Chiapudding: En nyttig och mättande frukost
Chiapudding är en annan populär frukost som förbereds kvällen innan. Chiafrön är rika på fibrer och omega-3-fettsyror, och de sväller i vätska och bildar en krämig puddingkonsistens. Chiapudding är ett enkelt och nyttigt alternativ som kan varieras efter smak och preferenser.
- Ingredienser: Blanda chiafrön med mjölk (eller ett mjölkalternativ) och eventuellt lite sötning (som honung eller lönnsirap) i en burk eller skål.
- Smaksättning och topping: Tillsätt valfri smaksättning och topping, som bär, frukt, nötter, frön, vaniljextrakt eller kakao.
- Förberedelse: Rör om och ställ i kylskåpet över natten.
- Servering: På morgonen är puddingen redo att ätas direkt från kylskåpet.
Chiapudding kan också förberedas i en behållare med lock och tas med som en "on-the-go" frukost. Här är några förslag på olika smaksättningar och toppings:
- Kokos och bär: Blanda i kokosmjölk och toppa med färska bär som hallon, blåbär eller jordgubbar.
- Vanilj och frukt: Blanda i vaniljextrakt och toppa med skivad frukt som banan, mango eller kiwi.
- Choklad och nötter: Blanda i kakao och toppa med hackade nötter som mandlar, valnötter eller hasselnötter.
Chiapudding är ett utmärkt sätt att få i sig fibrer, omega-3-fettsyror och andra viktiga näringsämnen. Det är också ett bra alternativ för den som vill undvika tillsatt socker, eftersom man kan söta puddingen med naturliga ingredienser som frukt eller honung.
Läs även: En bra start med indisk frukost
Proteinrika alternativ: Ägg och smoothies
För att hålla sig mätt länge är det viktigt att inkludera protein i sin frukost. Ägg är en klassisk proteinkälla som kan varieras i oändlighet. Stekt ägg, pocherat ägg, äggröra eller kokt ägg - möjligheterna är många. Man kan också röra ner ett ägg i havregrynsgröten för att addera protein och göra gröten matigare.
En annan bra källa till protein är smoothies. Smoothies är den matiga drycken som kan varieras i oändligheter - med allt det goda man tycker om! Genom att mixa ihop bär, frukter, grönsaker, kål eller växter med valfri bas såsom yoghurt, mjölkdryck, juice eller havredryck får man ett matigt och nyttigt mål i flytande form. Tillsätt gärna en skopa proteinpulver för extra protein.
Smoothie Bowls: En Instagram-vänlig frukost
Smoothie bowls är inte bara goda och nyttiga, utan också vackra att titta på. De färgglada skålarna, toppade med allt från fint skurna bananer, kiwis och jordgubbar till kokosflingor och nötter, gör sig bra på bild. Mixa de frukter och bär du föredrar tillsammans med havredryck, naturell yoghurt eller smaksatt yoghurt för extra smak. Välj valfri topping, ta eventuellt en bild, och njut!
Veganska frukostalternativ
För den som föredrar veganska frukostar finns det många goda och nyttiga alternativ att välja mellan. Veganska plättar, overnight oats med växtbaserad mjölk eller en snabb smoothie är bara några exempel. Dessa recept innehåller mycket energi och håller dig mätt länge.
Frukost på burk: Perfekt för "on-the-go"
Oavsett om du äter din frukost på språng eller i lugn och ro i hemmets trygga vrå så är frukost på burk ett vinnande koncept - enkelt att förbereda och lätt att ta med. Med recept på chiapudding och overnight oats vinner du en massa tid på morgonen eftersom du förbereder dem kvällen innan. De är dessutom perfekta att ta med sig till jobbet, skolan eller utflykten.
