5:2-dieten innebär att du under fem dagar äter vad som räknas som en vanlig kost med ett normalt kaloriintag, och de resterande två dagarna har så kallade fastedagar med ett väldigt lågt kaloriintag. Här har vi samlat passande produkter, recept och en veckomeny för dig som följer 5:2, tillsammans med praktiska tips för att planera och räkna kalorier.
Grundprinciper och rekommendationer
Under en vanlig 5:2 diet äter du vanlig mat 5 dagar i veckan, medan de återstående två dagarna mellan 500-600 kalorier (500 kcal för kvinnor, 600 kcal för män) alltså cirka 25% av den vanliga dieten. Det är viktigt att du har minst en dag med vanlig kost mellan varje dietdag, eftersom du inte borde fasta två dagar i rad. Man kan välja om man vill äta ett, två eller till och med tre mål på dessa dagar.
Det viktiga att tänka på när du börjar på en diet är att välja en som passar dig. Om du väljer att prova en 5:2 diet kan du därför anpassa den till din vardag genom att till exempel ersätta den med 6:1 eller 4:3. 5:2 metoden är inte lämplig för alla. Du som är mager, har ett BMI som är under normalnivå, elitidrottare, diabetiker, gravid eller ammar bör inte följa dieten. Metoden är inte lämplig för barn. Personer med tidigare ätstörningar bör inte följa 5:2 eller liknande periodisk fasta.
Hälsoeffekter och viktminskning
Du går ner i vikt genom att du äter färre kalorier på en vecka och genom att fettförbränningen blir mer effektiv utan att du riskerar näringsbrist eller nedbrytning av muskler. Hälsovinsten är inte bara att gå ner i vikt. Studier har visat att de som äter enligt 5:2 metoden även får en minskad benägenhet att få cancer, demenssjukdomar som Alzheimers och många andra välfärdssjukdomar. IGF1 är ett insulinliknande tillväxthormon som spelar stor roll när det gäller förekomsten av cancer, hjärt-kärlsjukdom och demens.
Läs även: Variationer av baconris
Praktiska tips innan du börjar
- Bestäm i förväg vilka två veckodagar du ska fasta. Många väljer exempelvis måndag och torsdag.
- Planera några dagar innan vad du ska äta och räkna ut kalorimängden.
- Se till att få i dig tillräckligt med vätska under fastedagarna. Vatten, te och kaffe innehåller inga kalorier - fast det senare ska man kanske ändå vara lite sparsam med.
- Håll dig sysselsatt under fastedagarna för att distrahera från hunger.
- Undvik att äta för lite under de fem vanliga dagarna; kroppen kan reagera som om den är utsatt för svält vilket kan förhindra viktnedgång.
- Känn efter vilka dagar som passar dig bäst och hur du vill dela upp kalorierna under fastedagarna. Testa exempelvis att köra fastedagar måndag och torsdag och äta en liten frukost, en större lunch och en liten middag.
Vad och hur ska man dricka?
Se till att dricka mycket vatten under fastedagarna. Vatten, te och kaffe utan kalorier är bra alternativ. Kom ihåg att drycker räknas som kalorier om de innehåller socker eller mjölk.
Kaloritänk och matval
800 kalorier per dag, som kvinnor får äta med 5:2-metoden, är inte vidare mycket. Därför gäller det att satsa på ”bra” kalorier - det vill säga livsmedel som mättar. En bra idé kan vara att satsa på proteinrik mat, eftersom det håller blodsockret på en jämn nivå, samtidigt som det håller dig mätt längre. På samma sätt kan det vara smart att undvika snabba kolhydrater som vit pasta, ris och bröd - och självklart sockersötade livsmedel som godis, kakor, läsk och så vidare.
Veckomeny: förslag dag för dag
Här har vi lagt fram menyförslag över en vecka, där fasta är under dag 1 och 4, och de återstående dagarna med vanlig diet på cirka 2000 kalorier. Menyerna är bara förslag, och här kan du variera recept efter smak. Använd gärna dessa tips och måltidsförslag som inspiration för att skapa en egen veckomeny med dina favoriträtter.
Dag 1: 500-600 kalorier (fasta)
- Frukost - Smoothie med mango och grönkål (106 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk sallad (200-300 kalorier)
- Middag - Sparrissoppa (184 kalorier) eller citruspasta med tonfisk om du har kalorier kvar
Dag 2: 2000 kalorier
- Frukost - LCHF smoothie med kokosmjölk (161 kalorier)
- Lunch - Rostbiffssallad (511 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett bar Toffee Fudge (125 kalorier)
- Middag - Lasagne med squash (267 kalorier)
- Kvällsmat - Low carb bröd med mandelmjöl (182 kalorier)
Dag 3: 2000 kalorier
- Frukost - Quinoagröt med vanilj och mandel (300 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk biff med fetaost (300 kalorier)
- Mellanmål - Low carb knäckebröd (101 kalorier)
- Middag - Fajitas med mango och avokado (500 kalorier)
- Kvällsmat - Nutrilett Smoothie Nordic berries (210 kalorier)
Dag 4: 500-600 kalorier (fasta)
- Frukost - Nutrilett Premium Dark Chocolate (219 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk Smoothie (123 kalorier)
- Middag - Kassler med pytt (250 kalorier)
Dag 5: 2000 kalorier
- Frukost - Proteinsmoothie utan proteinpulver (278 kalorier)
- Lunch - Vegansk Pad Thai (593 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Rich Brownie Bar (209 kalorier)
- Middag - Broccolirullar med squashpasta (563 kalorier) + 2 bitar vegansk chokladkaka (206 x 2 kalorier) till dessert
- Snack - Smoothie med avokado och banan (95 kalorier)
Dag 6: 2000 kalorier
- Frukost - Chiapudding (340 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk wok med kokosmjölk (592 kalorier)
- Mellanmål - Blueberry Protein Bowl (311 kalorier)
- Middag - Sushi med blomkålris (508 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Chocolate Crunch & Seasalt Bar (235 kalorier)
Dag 7: 2000 kalorier
- Frukost - Müsli bowl (493 kalorier)
- Lunch - Pokebowl (504 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Rich Brownie Bar (214 kalorier)
- Middag - Hälsosamma grillrecept (500-600 kalorier)
- Snack - Ananassmoothie (137 kalorier)
Recept ur receptbanken - exempel på enkla, kalorisnåla måltider
Äggröra med kalkon och vattenmelon - 190 kalorier
En snabb, mättande och näringsrik frukost som passar 5:2. Krämig äggröra med skivad kalkon, sallad och vattenmelon. Klart på en kvart! Servera som sval och smal frukost eller lätt lunch.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Ingredienser, 1 portion: 2 ägg, 1 msk grädde, salt, vitpeppar, 1 tsk smör, några salladsblad, 3 skivor rökt kalkon, lite persilja, 3 skivor vattenmelon.
Gör så här: Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål. Hetta upp smör i en stekpanna och stek äggröran några sekunder. Servera med sallad, kalkonskinka, persilja och vattenmelon.
Mustig tonfiskpasta med oliver - 240 kalorier (per portion i detta recept)
En 5:2-pastarätt med tomatsås och tonfisk passar perfekt som lunch eller middag. Med en burk tonfisk och krossade tomater gör du snabbt och enkelt en härlig pastasås. Toppa med svarta oliver och riven parmesanost.
Ingredienser, 4 portioner: 280 g valfri pasta, ½ gul lök finhackad, 1 vitlöksklyfta finhackad, 1 msk smör, 1 burk krossade tomater 400 g, 3 msk tomatpuré, 1 tsk torkad oregano, 2 msk hackad kapris, 1 burk tonfisk 200 g, salt, peppar.
Gör så här: Koka pastan enligt anvisningarna. Fräs lök och vitlök i smör tills det mjuknar. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, oregano och kapris. Koka i ca 10 min. Rör ner tonfisken och låt den bli varm. Smaka av med salt och peppar. Servera med oliver, basilikablad och parmesan.
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
Jordgubbskeso med nötter och honung - 95 kalorier
Som mellanmål är keso med jordgubbar och nötter ett gott och nyttigt alternativ som passar 5:2. Blanda keso med mosade jordgubbar. Toppa med klyftade jordgubbar, valnötter och honung.
Ingredienser, 2 portioner: 100 g jordgubbar, 125 g keso naturell 4%, 1 msk hackad färsk mynta, 2 halvor krossade valnötter, ½ tsk flytande honung, färsk mynta.
Gör så här: Mosa hälften av jordgubbarna och skär resten i klyftor. Blanda moset med keson och myntan. Lägg upp i två skålar och strö över jordgubbsklyftor och nötkross. Droppa över lite honung.
Kaloriberäknade snacks och mellanmål
Småsugen, men orolig för kaloriintaget? Här listar vi några förslag som ofta används i 5:2-planer: Nutrilett-bars (Toffee Fudge, Rich Brownie, Chocolate Crunch & Seasalt), low carb-knäckebröd, keso med bär, och frukt som äpple eller vattenmelon. Små snacks under 100 kcal finns i mängd - använd dem för att hålla blodsockret stabilt utan att spräcka fastedagen.
Tips för att lyckas: planering och kaloriuppföljning
- Använd en app (som Lifesum) för att enkelt hålla reda på kaloriintaget genom att scanna och väga de matvaror du äter och tillagar.
- Ett bra tips är att sitta ner varje lördag eller söndag och göra en plan för veckan som kommer med alla måltider att äta.
- Räkna ihop receptens kalorier så att du håller dig inom 500 eller 600 kcal på fastedagarna.
- Hoppa över snabba kolhydrater som finns i mjöl, pasta, ris, potatis, flingor, juice och livsmedel som innehåller socker för bättre mättnad och stabilt blodsocker.
Personliga erfarenheter och praktiska råd
Här är några personliga tips som många som testat 5:2 delar med sig av:
- Välj 2 dagar i veckan som du tycker passar att äta mindre - exempelvis måndag och tisdag.
- Bestäm dig för vad som passar dig: vill du äta frukost eller vill du avstå och satsa på en lunch i stället?
- Köp hem misosoppa, goda téer och gott mineralvatten.
- Drick te och kaffe på förmiddagen och ta en grön drink eller soppa till lunch under fasta.
- Prova först en vecka och se hur det går och fortsätt sedan ytterligare några veckor för att verkligen märka ett resultat.
- Mät ditt resultat både i vikt och hälsomarkörer som blodtryck och kolesterolvärden.
Receptsamling och resurser
Här kan du själv välja från alla våra 5:2 anpassade recept, samtliga recept är kaloriberäknade och lätta att laga. Vill du hålla din 5:2 diet enkel? Prova ett färdigt 5 veckors 5:2 dietpaket eller skapa ett fritt schema där vi enbart föreslår vad du ska äta de 2 dagar du fastar. Har ni frågor om fasta är ni hjärtligt välkomna att höra av er till oss här.
Exempel: snabb lista över recept att prova
- Äggröra med kalkon och vattenmelon
- Mustig tonfiskpasta med oliver
- Jordgubbskeso med nötter och honung
- Smoothie med mango och grönkål
- Sparrissoppa
- Quinoagröt med vanilj och mandel
- Broccolirullar med squashpasta
- Vegansk Pad Thai
En sista uppmaning
Låt dig inspireras av dietistens recept som alla har ett lågt kaloriinnehåll. Kombinera som du önskar för att få ihop mat för en dag som ger 500 kcal om du är kvinna och 600 kcal om du är man. Är huvudsyftet att gå ner i vikt så kommer du garanterat att gå ner i vikt om du håller dig till maxgränsen 500-600 kcal/dag två gånger i veckan. Lycka till och hitta de lösningar som fungerar bäst för din vardag!
