LCHF står för Low Carb High Fat och innebär kort sagt att du äter en låg andel kolhydrater och istället fokuserar på en större andel goda fetter. Enkelt kan man säga att ju fetare produkter, desto bättre. Med goda fetter menas till exempel fisk- och skaldjur, oljor från oliver och avokado samt nötter.
Vad du äter och vad du undviker
Enligt LCHF-dieten ska du äta ovanjordgrönsaker, kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter (riktigt smör, grädde, feta ostar osv.). Vad du däremot inte ska äta är kolhydrater så som potatis, pasta, ris, majs, bröd, frukt och socker. Istället för att använda socker och stärkelse som kolhydratkälla ska du i den mån det är möjligt ersätta detta med fett.
Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. I grunden handlar det bara om att undvika kolhydratrik mat. Vill man lära sig alla detaljer kan man göra det, men i grunden handlar det bara om att undvika kolhydratrik mat, säger läkaren Andreas Eenfeldt som driver LCHF-portalen Kostdoktorn.
Varianter av LCHF - strikt, måttlig och liberal
Att hitta sitt eget sätt att äta LCHF uppmuntras, det finns ingen regelbok även om det generellt går att dela upp kosthållningen i tre kategorier: strikt, måttlig och liberal.
Läs även: Mångsidiga LCHF Ostplättar
Strikt LCHF
Du äter under 20 gram kolhydrater per dag och fokuserar på att fylla tallriken med protein från kött, kyckling eller fisk samt ovanjordgrönsaker som kål och aubergine. När det gäller fett är det bäst att välja smör eller kokosolja då de är nästan fria från kolhydrater. Håll dig till mindre mängder mejerier och välj gärna de som innehåller mer fett, som vispgrädde.
Måttlig LCHF
Detta är det vanligaste sättet att äta LCHF med en övre gräns på 50 gram kolhydrater per dag. Med måttlig LCHF kan du äta mejeriprodukter, bär och några rutor mörk choklad ibland. Denna typ av LCHF föredras ofta av dem som äter lågkolhydratskost för att må bra eller tappa några få kilon.
Liberal LCHF
För den som vill äta en mer liberal kost kan detta vara ett alternativ. Den övre gränsen är 100 gram kolhydrater per dag vilket ger utrymme för både rotfrukter, mejerier och frukt. För dem som är normalviktiga och lever ett aktivt liv är detta ett bra sätt att rensa bort onödigt socker ur vardagen.
Varför LCHF kan hjälpa vid viktminskning
Eftersom man vid en LCHF-kost minskar på kaloriintaget blir det lättare för kroppen att hålla en jämn blodsockernivå. Insulinet skjuter inte i höjden, vilket gör det möjligt för kroppen att frisätta det fett som lagras i fettväven. Detta i sin tur hjälper till att öka fettförbränningen. Du kan på så sätt gå ner i vikt utan att känna hunger.
Läs även: Hälsosam äppelmos
Börjar du med LCHF för första gången kan både bloggar och forum på nätet hjälpa. I dag finns det många som delar med sig av sin kost och livsstil på sociala medier, dessutom kan du hitta recept att inspireras av.
Ketos och omställning
Börjar du läsa på om kosten kommer du troligen komma i kontakt med begreppet ketos, ett tillstånd när hjärnan drivs av fett i stället för kolhydrater. Då har du en extremt hög fettförbränning. Hemligheten för att hamna i det tillståndet är att äta lite kolhydrater men också hålla ett måttligt proteinintag. Vissa märker att deras proteinintag hämmar viktnedgång om det är för högt.
Ketos är dock ingenting som man behöver fokusera på eller sträva efter om man är nybörjare. I början kan man drabbas av omställningsbesvär som huvudvärk, yrsel och trötthet. Efter några dagar märker de flesta att de får mer energi. Lider man av omställningsbesvär kan det vara bra att dricka mer vatten och salta lite extra på maten.
Praktiska tips och rekommendationer
- Rekommenderade kosttillskott: Omega 3, D-vitamin, Selen - Jag rek. även M3 (Magnesium, Zink, B6) speciellt vid lågkolhydratkost, om du tränar, stressar, vill boosta ämnesomsättning och immunförsvar.
- Tips: Sitt ner när du äter, tugga långsamt.
- Vinäger och lite olivolja är fritt att använda på grönsakerna.
- Om du börjar strikt - under 20 gram kolhydrater per dag - är det enklare att få tydliga resultat och viktnedgång direkt. Det kan peppa dig att fortsätta.
- En tumregel är att livsmedlet ska innehålla max 5 gram kolhydrater/100 gram om du är osäker på vad du kan äta.
- Ät när du är hungrig och sluta när du blivit mätt.
- Tänk på att dricka ordentligt med vatten.
- Om du känner dig trött, salta lite extra på maten (eller lös upp en halv tesked i ett glas vatten) för att lindra omställningsbesvär.
- Alkohol är en stor viktfälla!
Periodisk fasta och mättnad
Var inte rädd för hunger i början, efter några dagar kommer kroppen producera ketoner som är en energikälla som skapar mättnad. Periodisk fasta är bra för fettförbränningen men hjälper även hormoner som styr hunger och mättnad att stabiliseras. Om du äter din middag strax innan kl 20.00 och sedan äter din frukost kl 10.00 så har du en fasta på 14 timmar!
Matlagningstips och receptidéer
Jag har gjort mitt bästa med att försöka få ihop menyer som är goda, enkla, mättande och lagom med energi. Jag kan tyvärr inte ta hänsyn till olika allergier eller tycke och smak, gillar ni inte/tål inte något kan ni fritt byta mot någon annan frukost/lunch eller middag.
Läs även: LCHF Helgmeny
Du kan givetvis byta frukostarna som du vill, gillar du bara en frukost här - ja då äter du den varje dag!
Frukostförslag - keso med bär
Äter du Risifrutti till frukost? Byt till keso blandad med vispad grädde och bär istället.
Ingredienser: 100 g skalade physalis, 1/4 granatäpple, 1 dl turkisk yoghurt, 1 nypa vaniljpulver, 1/2 dl rostade cashewnötter.
Lunch - Lchf-pasta med lax- och räksås
Sugen på pasta? Gör din egen eller köp färdig LCHF-pasta i butik.
Ingredienser: 4 ägg, 125 g Philadelphiaost eller annan färskost, 1/2 dl fiberhusk, 1 krm salt, 500 g räkor med skal, 400 g lax, smör eller kokosfett att steka i, 1 tsk lökpulver, 2 dl crème fraiche, salt och peppar, 2 tsk torkad dill.
Middag - kryddig kycklinggryta med blomkålsris
Blomkålsris är ett riktigt smarrigt substitut till vanligt ris och passar till det mesta.
Ingredienser: 600 g kycklingfilé, 100 g röd paprika, 1 bit färsk gurkmeja, 2 vitlöksklyftor, 1 tsk chiliflakes, 3 msk smör/kokosfett, 300 g blomkål, 3 msk olivolja, 1 msk vitvinsvinäger, salt och peppar, 2 dl kokosmjölk ev. lite vatten, lite färska kryddor.
Snabba tillagningstips
- Koka broccolin mjuk, ca 12 minuter. Häll av vattnet i durkslag och låt broccolin sedan ånga av i kastrullen.
- Vändstek 2 ägg. Bred på smör eller majonnäs efter smak.
- Sätt ugnen på 225 gr. Vispa samman ingredienserna till pannkakorna.
- Skiva champinjonerna och fräs dem tills de fått fin färg. Strimla skinkan. Fyll varje pannkaka med lite skinka, riven mozzarella och champinjoner. Rulla ihop crêpesen och lägg med skarven neråt i smord ugnsform.
Bröd och bakning på LCHF
Internet och kokböcker! Det finns massor av inspirerande bloggar och kokböcker för den som följer LCHF. Om jag går efter mina egna recept så måste jag säga mina ostbröd! Det är svårt att misslyckas med dom, och även en LCHF limpa jag bakar. Samma! Mina ostbröd, limpa och ett nötbröd. Limpan funkar utmärkt att frysa.
Det gäller att släppa på vissa vanor, och inte bli orolig om degar verkar lite kladdiga eller bröd inte reser sig. Man ska inte förvänta sig en klassisk bröddeg som man arbetar med händerna, de flesta LCHF bröddegar blir kladdiga och måste klickas ner i form eller på plåt.
Tips för långsiktig framgång
I dag är LCHF en livsstil med färre kolhydrater och naturliga fetter en självklarhet för många. För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning.- Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början.
Vi äter relativt strikt, men tidvis är min man lite mer liberal i kosten. I början saknade jag potatis, men i och med att jag har ätit enligt LCHF nu i närmare 10 år så saknar jag inget alls.
Man ska äta tills man är mätt, eller snarare ohungrig. Du ska äta tills du är mätt, eller snarare ohungrig. Du kan gå ner i vikt av liberal LCHF också - om du inte äter mer än vad din kropp behöver.
Alternativa eller närbesläktade metoder
Redo för nästa steg efter LCHF? Paleo är en annan gren inom lågkolhydratskosten där den bakomliggande idén är att leva så likt stenåldersmänniskan som möjligt. Du kan välja kolhydratsnivå själv men vanligtvis innebär en paleotisk kost att du äter mer generöst av rotfrukter, nötter och frukt. I stället skippar du mejeriprodukter och använder kokosolja som stekfett i stället för smör.
Rawfood innebär att du lever en vegansk livsstil och att maten du äter inte hettas upp, ens i ditt eget kök. Dieten baseras på frukt, grönsaker, groddar, örter, frön och nötter. Den är dessutom fri från gluten och mjölkprodukter.
Att välja bort mjölkprodukter blir allt vanligare. För de flesta handlar det inte bara om att välja laktosfritt utan också om att utesluta mjölkprotein ur kosten som bland annat beskylls för att ligga bakom hudproblem, allergier och magproblem. Vill du undvika mjölkprotein gäller det att utesluta alla former av mejeriprodukter, även hårdost och smör, och det räcker inte att välja laktosfritt. Kokosolja, kokosmjölk eller olika typer av osötad nötmjölk kan fungera som substitut.
Motivation och erfarenheter
Jag blev nyfiken då min man började äta LCHF och mådde bra av det. Han gick ner i vikt och fick en bättre allmän hälsa. Då han började så åt han relativt strikt LCHF och jag var väldigt emot kosthållningen eftersom jag inte visste så mycket om den, och som många andra var så att säga ”fettskrämd”.
Det svåraste är nog att en hel del andra personer jag stöter på blir upprörda över min kosthållning och har fördomar. De tror att jag endast dricker grädde till frukost och äter smör med sked i princip. Många som inte är insatta i ämnet tror att LCHF innebär total avsaknad av kolhydrater.
Snabböversikt - Kostdoktorns 10 bästa tips för LCHF
- Undvik kolhydrater: Bröd, pasta, potatis, socker och annan socker- och stärkelserik mat. Undvik också sötningsmedel om möjligt.
- Välj smör och oljor. Ät inte margarin och härdade fetter.
- Ät gärna ovanjordgrönsaker och proteinkällor som kött, fisk, ägg.
- Ät med måtta nötter och var sparsam med frukt som oftast innehåller mycket socker.
- Drick gärna vatten, kaffe och te. Till fest kan du dricka torrt vin, whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Om du börjar strikt - under 20 g kolhydrater/dag - är det enklare att få tydliga resultat och viktnedgång direkt.
- En tumregel: livsmedlet bör innehålla max 5 g kolhydrater/100 g om du är osäker.
- Ät när du är hungrig och sluta när du blivit mätt.
- Tänk på att dricka ordentligt med vatten.
- Om du känner dig trött: salta lite extra för att lindra omställningsbesvär.
Praktisk menyidé - exempel på en middag
Middag: Fjärilskotletter med senap och dragonsås, servera med 1 handflata mörkgröna grönsaker eller blomkål. Alternativt: koka broccolin mjuk, ca 12 minuter.
Skippa de vita spannmålen, kom i form och må bättre! Här hittar du recept utan ris, pasta, mjöl, socker och andra snabba kolhydrater. Laga istället maträtterna med bönor, linser, grönsaker och bra protein.
Avslutande råd för nybörjaren
För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning. Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början. Om jag går efter mina egna recept så måste jag säga mina ostbröd!
Ibland tryter inspirationen, då är det här du finner nya idéer. Här hittar du enkla recept som passar när man äter enligt Low Carb, det vill säga goda middagar med mindre kolhydrater.
