5:2-dieten innebär att man fastar 2 dagar i veckan och äter som vanligt de resterande 5 dagarna. Under de dagar man fastar får man äta maximalt 500 kalorier (600 kcal för män). Man väljer själv vilka dagar man vill fasta på men 2 dagar i rad rekommenderas ej.
Vad är 5:2-metoden och varför fungerar den?
5:2-dieten innebär att du under fem dagar äter vad som räknas som en vanlig kost med ett normalt kaloriintag, och de resterande två dagarna har så kallade fastedagar med ett väldigt lågt kaloriintag. Du går ner i vikt genom att du äter färre kalorier på en vecka och genom att fettförbränningen blir mer effektiv utan att du riskerar näringsbrist eller nedbrytning av muskler. Hälsovinsten är inte bara att gå ner i vikt. Studier har visat att de som äter enligt 5:2 metoden även får en minskad benägenhet att få cancer, demenssjukdomar som Alzheimers och många andra välfärdssjukdomar. IGF1 är ett insulinliknande tillväxthormon som spelar stor roll när det gäller förekomsten av cancer, hjärt-kärlsjukdomar och demens.
Grundregler
- Kvinnor får äta 500 kcal per dag och män kan äta 600 kcal per dag.
- Du kan fasta vilka dagar du vill men inte två dagar efter varandra.
- Under de två fastedagarna äter du få kalorier uppdelade på ett eller flera mål under dagen.
- Känn efter vilka dagar som passar dig bäst och hur du vill dela upp kalorierna under fastedagarna.
- Se till att få i dig tillräckligt med vätska under fastedagarna. Vatten, te och kaffe innehåller inga kalorier - fast det senare ska man kanske ändå vara lite sparsam med.
Tips för att lyckas på fastedagar
Känn efter vilka dagar som passar dig bäst och hur du vill dela upp kalorierna under fastedagarna. Testa exempelvis att köra fastedagar måndag och torsdag och äta en liten frukost, en större lunch och en liten middag som sammanlagt skall ge dig 500/600 kcal. Om du vill sprida ut sina kalorier de dagar man fastar kan man äta en lätt frukost och en lätt middag. Börja dagen med ett kokt ägg eller en smal omelett och ät något enkelt och smalt till middag. Många upplever att de kan tygla hungerkänslorna bättre om de håller sig till mat med lågt GI.
Om du vet du att hungern tar över kan det hjälpa om du hittar andra saker att göra, till exempel trädgårdsskötsel eller ärenden för att fokusera på något annat. Håll dig sysselsatt under fastedagarna. Jobbar du under fastedagarna, men planerar att inte äta lunch? Ta ett break i alla fall. Gå ut och ta en nypa frisk luft, eller sätt dig och lyssna på en podcast, eller läs en tidning medan du dricker en kopp te.
Läs även: 5:2 Dieten Kokboken: En översikt
Vem bör inte följa 5:2?
5:2 metoden är inte lämplig för alla. Du som är mager, har ett BMI som är under normalnivå, elitidrottare, diabetiker, gravid eller ammar bör inte följa dieten. Metoden är inte lämplig för barn. Personer med tidigare ätstörningar bör inte följa 5:2 eller liknande periodisk fasta.
Planering och kalorikoll
Ett bra tips är att sitta ner varje lördag eller söndag och göra en plan för veckan som kommer med alla måltider att äta. Genom att använda en app (som Lifesum) kan du enkelt hålla reda på kaloriintaget genom att skanna och väga de matvaror du äter och tillagar. Planera några dagar innan vad du ska äta och räkna ut kalorimängden.
Veckomeny - exempel på sju dagars upplägg
Här har vi lagt fram menyförslag över en vecka, där fasta är under dag 1 och 4, och de återstående dagarna med vanlig diet på cirka 2000 kalorier. Menyerna är bara förslag, och här kan du variera recept efter smak. Se alla våra 5:2 recept här.
Dag 1: 500-600 kalorier (fastedag)
- Frukost - Smoothie med mango och grönkål (106 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk sallad (200-300 kalorier)
- Middag - sparrissoppa (184 kalorier)
Dag 2: 2000 kalorier (vanlig dag)
- Frukost - LCHF smoothie med kokosmjölk (161 kalorier)
- Lunch - Rostbiffssallad (511 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett bar Toffee Fudge (125 kalorier)
- Middag - Lasagne med squash (267 kalorier)
- Kvällsmat - Low carb bröd med mandelmjöl (182 kalorier)
Dag 3: 2000 kalorier
- Frukost - Quinoagröt med vanilj och mandel (300 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk biff med fetaost (300 kalorier)
- Mellanmål - Low carb knäckebröd (101 kalorier)
- Middag - Fajitas med mango och avokado (500 kalorier)
- Kvällsmat - Nutrilett Smoothie Nordic berries (210 kalorier)
Dag 4: 500-600 kalorier (fastedag)
- Frukost - Nutrilett Premium Dark Chocolate (219 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk Smoothie (123 kalorier)
- Middag - Kassler med pytt (250 kalorier)
Dag 5: 2000 kalorier
- Frukost - Proteinsmoothie utan proteinpulver (278 kalorier)
- Lunch - Vegansk Pad Thai (593 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Rich Brownie Bar (209 kalorier)
- Middag - Broccolirullar med squashpasta (563 kalorier) med 2 bitar av vegansk chokladkaka (206 x 2 kalorier) till dessert
- Snack - Smoothie med avokado och banan (95 kalorier)
Dag 6: 2000 kalorier
- Frukost - Chiapudding (340 kalorier)
- Lunch - Vegetarisk wok med kokosmjölk (592 kalorier)
- Mellanmål - Blueberry Protein Bowl (311 kalorier)
- Middag - Sushi med blomkålris (508 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Chocolate Crunch & Seasalt Bar (235 kalorier)
Dag 7: 2000 kalorier
- Frukost - Müsli bowl (493 kalorier)
- Lunch - Pokebowl (504 kalorier)
- Mellanmål - Nutrilett Rich Brownie Bar (214 kalorier)
- Middag - hälsosamma grillrecept (500-600 kalorier)
- Snack - Ananassmoothie (137 kalorier)
Recepttips och kalorisnåla rätter för fastedagar
Här kommer tips på mat som kan ätas under dagar man fastar i 5:2-dieten. Om man vill sprida ut sina kalorier de dagar man fastar kan man äta en lätt frukost och en lätt middag. Börja dagen med ett kokt ägg eller en smal omelett och ät något enkelt och smalt till middag.
Läs även: Recept på japansk cheesecake
Lätta frukostar
- Äggröra med kalkon och vattenmelon, 190 kalorier: En snabb, mättande och näringsrik frukost som passar 5:2.
- Smoothie med mango och grönkål (106 kalorier).
Smala luncher och middagar under 500 kcal
- Mustig tonfiskpasta med oliver, 240 kalorier: En 5:2-pastarätt med tomatsås och tonfisk passar perfekt som lunch eller middag.
- Sparrissoppa (184 kalorier).
- Kycklingwok, 2 port. - stegvisa instruktioner finns i receptet.
- Enkla soppor: Fräs grönsakerna i oljan. Mixa till en jämn röra.
Enkla måltidsidéer och tillagningstips
- Stek den tärnade kycklingen och krydda med salt och peppar.
- Koka upp bulgur, vatten, krossade tomater och basilika. Låt puttra på svag värme i ca 10-15 min.
- Tärna rotselleri, paprika och tomater. Hacka vitlöken fint. Bryn kycklingen i olivoljan. Tillsätt grönsaker, rotselleri, vitlök och krossade tomater.
- Tina laxen. Skär laxen i mindre bitar och koka i lite vatten ca. 5 min. Vispa ägg och blanda i kvarg, laxspadet och riven ost.
- Hel kyckling och buljong: Skölj kycklingen och lägg den i en stor gryta och häll på vatten så det täcker. Lägg i grönsakerna, kryddorna och vinägern och låt sjuda på låg värme i cirka 1-1 ½ timme.
Mellanmål och snacks
- Jordgubbskeso med nötter och honung, 95 kalorier: Blanda keso med mosade jordgubbar. Toppa med klyftade jordgubbar, valnötter och honung.
- Nutrilett bar och andra kontrollerade mellanmål är användbara för att hålla koll på kalorierna.
Praktiska råd och personliga erfarenheter
Här är mina tips: 1. Välj 2 dagar i veckan som du tycker passar att äta mindre dvs fastedagar. Själv har jag måndag och tisdag och upplever att det är skönt efter helgen att dra ner på maten. 3. Köp hem misosoppa, goda téer och gott mineralvatten. 4. Bestäm dig för vad som passar dig: vill du äta frukost eller vill du avstå och satsa på en lunch i stället? Själv brukar jag dricka te och kaffe på förmiddagen. Sedan tar jag en grön drink till lunch (se recept nedan) eller en soppa på spenat eller tomat som jag gör själv (ca 200 kalorier). 5. Som kvinna ska du inte överstiga 500 kalorier per dag och som man gäller 600 kalorier per dag. 8. Prova först en vecka och se hur det går och fortsätt sedan ytterligare några veckor för att verkligen märka ett resultat.
Grön drink med lime - 3 till 4 glas
100 g färsk spenat, 1 knippe färsk mynta, 1 lime, 1 citron, 1 apelsin, 1 msk riven färsk ingefära, 1 eko banan, 1 avokado. Mixa allt i en blender och häll upp på glas.
Sammanfattande råd för planering
- Bestäm i förväg vilka två veckodagar du ska fasta.
- Planera och räkna kalorier för fastedagarna så att du håller dig inom 500/600 kcal.
- Välj mättande, proteinrika och fiberrika livsmedel och undvik snabba kolhydrater som vit pasta, ris och bröd.
- Drick mycket vatten under fastedagarna.
- Kom ihåg att 5:2-metoden kan anpassas: ersätt exempelvis med 6:1 eller 4:3 om det passar dig bättre.
Som med alla dieter finns det de som är mindre lämpade för att fasta. När du går på diet kan det vara värt att vara kreativ när det gäller sammansättningen av måltiderna. Välj gärna recept från en receptbank där samtliga recept är kaloriberäknade och lätta att laga.
Läs även: Guide till tårtbakning
