Går det verkligen att äta gott på endast 1500 kalorier om dagen? Absolut! På den här sidan hittar du en Dagsmatsedel på högst 1500 kcal. Du väljer vad du vill äta från våra listor med massor av sunda och goda ingredienser. Att äta hälsosamt behöver inte betyda att du måste offra smak och njutning. Här är recepten för dig som vill hålla koll på antalet kalorier och samtidigt njuta av god mat.
Här tipsar vi om frukost, lunch och middag innehållande ynka 1225 kalorier. Med denna kostplan kommer du att äta 3 dagliga måltider och ett mellanmål. Du kan också välja att följa våra recept eller specifika veckoplaner. Max 500 kcal. Från matiga sallader, mustiga grytor och krämiga pasarätter. Du bör äta 3 hälsosamma och mättande huvudmål varje dag. Dessutom finns det utrymme för dig att njuta av ett dagligt mellanmål.
Dagsmeny: 1500 kcal med god och näringsrik mat
Frukost: Yoghurt med valnötter och jordgubbar (408 kcal)
Yoghurt med valnötter och jordgubbar till frukost. Frukost: Yoghurt med valnötter och jordgubbar Kcal: 408/portion Ingredienser 2 portioner: 6 dl yoghurt naturell 3 % fett, 6 msk valnötter, 2 dl jordgubbar, 2 ägg. Häll yoghurt i en skål och lägg över skivade jordgubbar och hackade valnötter. Servera kokt ägg till.
Lunch: Sesampanerad torsk med wokade grönsaker och citron (423 kcal)
Lunch: Sesampanerad torsk med wokade grönsaker och citron Kcal: 423/portion Ingredienser 2 portioner: 250 gram torsk, 1 ägg rått, 0,5 dl (skalade och torkade) sesamfrön, 0,5 dl bovetemjöl ljust, en halv citron, 1 paprika röd, ett halvt blomkålshuvud, 1-2 morötter, 1 msk olivolja, 0,5 dl turkisk yoghurt.
Läs även: Rutiga kokboken genom tiderna
Skär paprika och morot och dela blomkål i små buketter. Skär upp fisken i lagom stora portionsbitar. Vispa äggen och lägg i en skål. Lägg bovetemjöl i annan skål och sesamfrön i en tredje. Vänd fisken först i mjöl, sen i ägg och sist i sesamfrön. Placera dem i smord stekpanna och stek ett par minuter på varje sida. Fräs hastigt upp grönsakerna i en annan smord stekpanna eller wok. Låt dem fräsa tills de är något mjuka men fortfarande spänstiga. Pressa citron över fisken och servera med de wokade grönsakerna och en klick turkisk yoghurt.
Middag: Kött- och linsgryta med yoghurt och heta kryddor (394 kcal)
Middag: Kött- och linsgryta med yoghurt och heta kryddor Kcal: 394/portion Ingredienser 2 portioner: 250 gram grytbitar nöt, 1 msk livolja, 1 lök gul röd, 100 gram kokta linser, 1 msk tomatpuré, 0,5 dl yoghurt naturell 3 % fett, 1 tomat, en halv köttbuljongtärning, 1 msk honung, salt efter behag, paprikapulver, cayennepeppar, 3 dl blandad sallad, 2 dl kranvatten, finklippt gräslök.
Hetta upp olja i en stekpanna. Tillsätt hackad lök, grytbitar och paprikapulver. Blanda runt och bryn i cirka 3-4 minuter. Tillsätt vatten, buljong, tomatpuré, honung, linser, salt och cayennepeppar. Koka upp och låt sjuda på svag värme med lock på i cirka 20 minuter. Rör om emellanåt. Ta av locket och sjud ytterligare 20 minuter. Ställ grytan åt sidan i cirka 10 minuter. Rör ner skuren färsk tomat och yoghurt. Låt koka samman i ca 10 minuter. Tips! Gör en stor sats och portionera upp i matlådor.
Alternativa frukost-, lunch- och middagsidéer inom 1500 kcal
På den här sidan hittar du en Dagsmatsedel på högst 1500 kcal. Här är recepten för dig som vill hålla koll på antalet kalorier och samtidigt njuta av god mat. Här kan du välja fritt vad du vill äta så länge du håller dig till rätt portionsstorlek.
Läs även: Recept: Lågkalori pizza
Frukostförslag (250-300 kcal)
- Fil- eller yoghurt: 2 dl lättfil/lättyoghurt/lättmjölk/ växtbaserad produkt (gärna berikad) med 1 dl müsli och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Havregrynsgröt: 1 dl havregryn, 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck och 1 dl bär eller ½ frukt.
- Ägg och knäckebröd: 2 skivor knäckebröd med ett tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 skivor mager ost (eller annat magert pålägg) och skivade grönsaker samt 1 kokt ägg.
- Latte med smörgås: 1 kaffelatte på 2 dl lättmjölk eller växtbaserad dryck, 1 skiva grovt rågbröd med 1 tunt lager nyckelhålsmärkt bordsmargarin, 2 msk keso och skivade grönsaker samt 1 frukt.
Mellanmål och kvällsmål (välj 1-2 st inom ramen)
- 1 äpple/apelsin/päron (60-75 kcal).
- 1 banan (100 kcal).
- 1 dl osötad kvarg eller ½ dl keso (fett 4 %) med 1 dl bär (85-100 kcal).
- 2 dl naturell lättyoghurt med 1 dl bär eller ½ frukt (125 kcal).
- 10 naturella nötter (65-100 kcal).
Exempel på 4-5 måltider/dag
Denna dagsmeny passar för kvinnor som önskar att gå ner i vikt, samtidigt som man håller sig mätt med näringsrik mat och en korrekt måltidsfördelning. Dagsmenyn består av fyra måltider och en mellanmåltid. Måltid 1: Frukost - nyttig havregröt (250 kcal): 1 dl lättkokt havregryn, 2 dl mandeldricka, 1 st äggvita, 2 msk cottage cheese (keso). Måltid 2: Lunch (350 kalorier): 6 skivor kokt skinka, 2 skivor lättost, ½ avokado, 1 st tomat, 2 st knäckebröd / grovt bröd. Måltid 3: Middag - Currykyckling med blomkålsris (400 kcal): 150 g kycklingfilé, ½ blomkål, 4 msk yoghurt naturell, 1 msk olivolja, 2 msk tomatpuré, ½ röd paprika.
Måltid 4: Smoothie - Nyttig smoothie med havregryn och vaniljekvarg (300 kcal): 100 g kvarg (vanilje), 100 g banan, 100 g hallon, 1,5 msk lättkokt havregryn, 2 dl skummet mjölk. Gör såhär: Kör allt i en blender tills att du har önskad konsistens. Måltid 5: Mellanmål (200 kcal): 1 st Nutrilett-bar.
Principer för portionsstorlek och grönsaker
Lunch och middag: Här kan du välja fritt vad du vill äta så länge du håller dig till rätt portionsstorlek. GRÖNSAKER - minst 3 dl lunch och 3 dl till middag. Välj gärna mellan olika sorters grönsaker. Om receptförslagen inte innehåller tillräckligt med grönsaker komplettera med exempelvis morotsstavar eller riven morot, riven vitkål, gröna ärtor, broccoli, osv. Tips! Byt ut potatisen mot dubbla mängden (300 g) kokta morötter om du hellre vill äta det. Tips! Blanda ut kvargen med lite vatten för en lösare konsistens och större volym.
Kostplan 1500 kcal: enkel att följa i vardagen
KOSTPLAN 1500 KCAL | Med I FORMs kostplan får du i dig ca 1500 kcal per dag - utan att behöva väga maten eller räkna kalorier! Välkommen till I FORMs kostplan på 1500 kcal. På den här sidan hittar du allt du behöver för att följa planen och nå ditt mål. Med denna kostplan kommer du att äta 3 dagliga måltider och ett mellanmål. Du kan enkelt sätta ihop måltiderna själv utifrån de listor på livsmedel som finns i denna plan - eller så kan du välja att följa våra veckoplaner, där du får ett förslag till varje måltid.
Oavsett vilket behöver du inte väga din mat, räkna kalorier eller fylla kylskåpet med dyra specialvaror - vi har gjort kostplanen lätt att följa. Du bör äta 3 hälsosamma och mättande huvudmål varje dag. Dessutom finns det utrymme för dig att njuta av ett dagligt mellanmål. Du kan följa våra veckoplaner eller välja att skapa dina egna måltider enligt kostplanens principer och måltids- och livsmedelslistor. OBS: Du kan enkelt kombinera eller växla mellan de två modellerna, så att du till vissa måltider kan sätta ihop din egen mat - och till andra kan du använda våra förslag från veckoplanerna eller använda de recept som vi har skapat för kostplanerna. SE ÄVEN: Så här använder du I FORMs kostplaner. Så här äter du med I FORMs kostplan på 1500 kcal.
Läs även: Ät choklad utan dåligt samvete
Varför 1500 kcal kan fungera: energi, näring och mättnad
Vi äter ju inte näringsämnen och kalorier utan vi äter mat, som i sin tur innehåller energi och näring. Ett exempel på en dagsmeny säger helt enkelt mer än ”1900 kalorier, varav minst 2g/kg kroppsvikt kommer från protein”. En annan positiv aspekt är att ett kostschema visar på ett totalt dagligt intag. I exemplet ovan fanns dessutom alla essentiella näringsämnen med i tillräcklig stor mängd för att täcka dagsbehovet. Från matiga sallader, mustiga grytor och krämiga pasarätter.
Fallstudie och strategi: små förändringar, stora resultat
Lisa är 30 år, 168 cm lång, väger 78 kg och tränar ca 4-5 timmar i veckan. Hon har ett stillasittande kontorsjobb, men promenerar en del på fritiden. Hon tränar mest styrka, men kör även ett yogapass samt ett spinningpass i veckan. Hon gillar att röra på sig, men känner sig inte bekväm i sin kropp. Hon önskar gå ner i vikt främst för att lättare kunna röra på sig på träningen.
Hon är inte särskilt förtjust i sötsaker och dricker endast sötad läsk, juice och alkohol vid enstaka tillfällen. Däremot älskar hon mat. När vi går igenom hennes dagsintag visar det sig att hon småäter mycket mellan målen samt äter stora portioner vid huvudmålen. Maten hon väljer är relativt näringsfattig och innehåller en låg andel protein, vitamin D och fibrer. Hon äter inte kött (nöt, fläsk, vilt, kyckling), men lite fisk. Hon äter inte mycket grönsaker, bönor eller linser, men har egentligen inget emot smaken. Lisa har även svårt att sluta äta och tar ofta minst 2 portioner när hon äter hemma. Hon har i perioder svårt att somna och går då ofta upp och äter på natten. Vanlig mat hemma hos Lisa är tortellini med pesto, spagetti med ketchup, potatismos och fiskpinnar, pizza och olika typer av lasagne.
Vi väljer att uppskatta hennes energiförbrukning med Mifflin-St Jeor-formeln (en kalkylator för kaloribehov finns här). Vi uppskattar att hennes PAL-värde är: 1,55 (medelaktiv). Det är ett mått på hur aktiv man är, och detta värde fick vi fram genom att studera hennes aktivitetsdagbok och kolla hur många steg hon går i genomsnitt dagligen. Matdagboken visar ett genomsnittligt intag på 2400 kcal/dag. Forskning visar att individer har en tendens att underskatta mängden mat som äts, vilket ger oss stöd i det Harris-Bennedict-formeln visar.
Lisa får se en exempelmeny med ett energiinnehåll som är drygt 500 kcal under hennes behov (det vill säga ca 1936 kcal). Fokus ligger på bra, näringsrik mat och för att i möjligaste mån bevara muskelmassan höjer vi proteinmängden per dag till ungefär 2 g/kg. Vi siktar på att hon ska få i sig minst 500 g frukt och grönt per dag. Vi kom fram till att 5 mål om dagen var lämpligt för Lisa. Skulle det visa sig att Lisa blir alltför hungrig av menyn justerar vi energinivån upp något eller ändrar om måltidsordningen, uppföljning är A och O.
| Vana | Utmaning | Förändring |
|---|---|---|
| Stora portioner | Överintag vid huvudmål | 5 mål/dag, mer grönsaker |
| Lite protein | Låg mättnad | Ca 2 g/kg per dag |
| Småätande | Extra kalorier | Planerade mellanmål |
Erfarenhet: 1500 kcal i praktiken
Anneli 33 år: Då 83 kg - Nu 66 kg. Med Matdagboken och 1500 kcal / dag har Anneli gått ner 17 kg. "Matdagboken har gett mig pepp och motivation genom att jag har varit med i en utmaning i forumet, Biggest Loser. Det gör mig ännu mer motiverad att gå ner i vikt när jag varje vecka måste redovisa vad jag väger. Då vill jag helst ha gått ner i vikt och då kämpar jag för att lyckas med det. Jag har ätit runt 1500 kcal per dag och gått ner ca 2 kg i månaden."
Jag är inte så mycket för att träna och motionera, så för mig har kosten varit viktigast och enklast att ändra på. Jag försöker att äta bra mat, men jag äter det mesta men i lagom portioner. Jag ser till att alltid äta mycket grönsaker, för det mesta är halva tallriken fylld med grönsaker. Jag dricker sällan söta drycker eller äter godis, snacks, skräpmat, alkohol etc. Små ändringar ger stora resultat. De ändringar jag har gjort i min kosthållning är inte så stora. Jag äter mindre portioner, mer grönsaker, ser till att äta regelbundet 4-5 gånger per dag och äter/dricker inte godis, läsk, alkohol, snacks etc mer än någon gång ibland.
Räknar kalorier med framgång. Jag har ätit runt 1500 kcal per dag och gått ner ca 2 kg i månaden. Jag dricker alltid vatten till maten antingen vanligt kranvatten eller kolsyrat vatten. Jag har fortfarande socker och mjölk i kaffet och teet, så det går att gå ner i vikt utan att offra vissa saker som man tycker om, men jag dricker inte mer än ca 2-3 muggar kaffe/te per dag.
Tre handfasta tips från praktiken
- Ändra inte om hela din kost till något du aldrig har ätit förut. Det är lättare att lyckas och hålla kosthållningen om man gör små ändringar som att äta mindre portioner, sluta med att dricka söta drycker, skippa bullen på eftermiddagsfikan etc.
- Ge inte upp om du har en svacka, se till att fortsätta kämpa på nästa dag även fast du har svullat dagen innan. Det gör inget om vågen står still eller att du har gått upp någon vecka då och då. Nästa vecka kan du ha gått ner desto mer om du kämpar på. Det tar tid att gå ner i vikt.
- Det absolut viktigaste är att vara motiverad. Är man inte motiverad till att gå ner i vikt, så är det svårt att lyckas. Se till att sätta upp flera delmål som du vill lyckas med istället för att sätta upp ett stort mål.
Fler val inom 1500 kcal och recept under 500 kcal
Här är recepten för dig som vill hålla koll på antalet kalorier och samtidigt njuta av god mat. Med våra recept som har färre än 500 kalorier per portion kan du skapa måltider som inte bara smakar gott och mättar utan också främjar hälsosamma matvanor. POPULÄRT. ENKELT. Fler tips! 4 proteinrika mellanmål och frukostidéer. Vill du äta gott och samtidigt få i dig tillräckligt med protein under dagen? Här har vi samlat fyra proteinrika recept som passar perfekt till både frukost och mellanmål.
Keto - smarta tips, recept och inspiration! Har du hört talats om ketogen kost? Det är en kosthållning där du äter väldigt lite kolhydrater och därmed hamnar kroppen i ett tillstånd som heter ketos. Samla på dig mer info här nedan samt låt dig inspireras av våra goda keto-recept! Läs mer om olika typer av kostscheman.
Ansvarsfriskrivning: De uppnådda resultaten är inte enbart tack vare Matdagboken. Viktminskning är individuellt och det krävs engagemang och uthållighet för att lyckas. Vi hjälper dig gärna men du behöver göra en del av jobbet själv. Varmt välkommen! VILL DU OCKSÅ LYCKAS?
