I den här artikeln får du förslag på lågkalori frukost som är mättande, näringsrika och goda! Vill du gå ner i vikt är det extra viktigt att tänka på vilka frukostval du gör och hur kalorifördelningen ser ut. God lågkalori frukost med långsamma kolhydrater och högt proteinintag. Många hoppar över frukosten för att minska på dagens totala kaloriintag. Det är inte rätt väg att gå om du vill gå ner i vikt.
Följ istället en kostplan som hjälper dig att fördela kaloriintaget mellan dagens olika måltider. På så sätt får kroppen den energi den behöver och du håller blodsockret på en jämn nivå. När du väljer vad du ska äta till frukost är det bra att välja livsmedel med långsamma kolhydrater och högt proteinintag. Det ger dig en bra start och ökar mättnadskänslan under en längre tid.
Kroppen behöver fett och bra proteinkällor
Självklart är det bra att skära ner på fett, särskilt mättat fett, men ta inte bort fettet helt och hållet. Kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera optimalt, men istället för att bre ett lager med smör på mackan kan du till exempel mosa en halv avokado. Koka sedan ett ägg, skala, skiva och lägg på avokadon och om du önskar kan du komplettera med en skiva kalkon eller skinka. Välj ett osötat, grovt och fiberrikt bröd. Ägg är ett mycket bra alternativ till en lågkalori frukost när du vill gå ner i vikt. Det är gott, innehåller många nyttiga vitaminer och antioxidanter och går det att tillaga på många olika sätt.
Välj frukt istället för juice
Vi vet att många tycker att det känns lyxigt att dricka ett glas juice till frukost, men istället för att dricka kalorier är det faktiskt bättre att äta dem. En hel frukt ger nämligen en mycket bättre mättnadskänsla. Vill du fortsätta att äta en skål flingor går det alldeles utmärkt, men byt ut den smaksatta yoghurten mot en mager och naturell yoghurt och välj istället att servera frukt eller bär till. En hemmagjord müsli är ett mycket bättre alternativ än sockrade frukostflingor från affären.
Läs även: Variationer av baconris
Tips och recept på lågkalori frukost
Det finns många bra frukostrecept som passar dig som vill gå ner i vikt. Vad sägs till exempel om en äggröra med grönsaker? Vispa ihop två ägg med två matskedar lätt crème fraiche. Salta och peppra. Värm lite rapsolja i en panna och stek äggröran under omrörning. Servera med rökt skinka, sallad och tomat. Ett medelstort ägg innehåller ungefär 75 kalorier.
Bananpannkakor är en lyxig lågkalori frukost. Mosa en banan. Vispa upp äggen och blanda med den mosade bananen. Hetta upp en panna med lite smör eller olja i och klicka ner smeten. Grädda en liten stund på ena sidan och vänd sedan pannkakorna och grädda en liten stund på andra sidan. Servera med bär. En normalstor banan innehåller ungefär 100 kalorier.
Registrerade frukostrecept för viktminskning
- Äggröra med grönsaker - vispa två ägg med två matskedar lätt crème fraiche, stek i panna och servera med rökt skinka, sallad och tomat.
- Äggmacka med avokado på grovt bröd - mosa avokado, bre på bröd och toppa med ett kokt ägg och lite flingsalt.
- Bananpannkakor - mosa banan, blanda med två ägg, stek i panna, servera med bär.
- Gröt med chiafrön - använd havregrynsgröt och toppa med bär och chiafrön för extra fibrer.
- Fruktsallad med keso - keso toppad med blandade frukter och nötter.
Här följer ett urval av nyttiga och effektiva riktlinjer för en frukost som håller mättnaden länge: protein - minst 15-20 gram, fibrer från havre, bär och fullkornsprodukter, samt tillräcklig volym som säkrar 300-400 kalorier i början av dagen. Fibrer saktar ner matsmältningen och håller blodsockret stabilt, medan proteinet hjälper dig hålla dig mätt längre. Att inkludera ägg, kvarg eller naturell yoghurt bidrar till en komplett frukostuppsättning.
Underhållande och praktiska frukostidéer
Havregrynsgröt med bär och nötter är en klassiker som också kan anpassas till en lågkalori livsstil när man använder mjölk eller växtbaserad dryck. Grekisk yoghurt toppad med honung och frön ger energi och mättnad tack vare hög proteinnivå och nyttiga fetter. Ägg i olika former är en annan trygg favorit som mättar bra och är mycket flexibel i tillagningen. Smoothie kan vara ett snabbt alternativ om man tillägger havregryn för extra mättnad. Avokado och ägg fungerar också utmärkt ihop eftersom fettet i avokadon förlänger mättnaden samtidigt som proteinet stabiliserar blodsockret.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Om du tycker att morgonen är hektisk kan övernatt- oats vara ett perfekt val; blanda kvällen innan och ät direkt när du vaknar. Knäckebröd med keso och gurka eller tomat är enkel och proteinrik frukost som håller dig mätt länge. För de som vill minska sötsaker i te eller kaffe kan björksocker (xylitol) vara ett bra alternativ med färre kalorier och lägre GI. Naturell keso med örtsalt är också ett enkelt och proteinrikt alternativ.
Frukost som passar olika livsstilar
Anpassa din frukost efter din livsstil: rör du dig mycket under dagen kan du äta en lite rejälare frukost. Bananpannkakor är populära eftersom de är goda, nyttiga och enkla att förbereda. Bovetegröt passar dig med känslig mage och kan göras med sojamjölk, linfrön och blåbär. Ägg i alla former är en robust proteinkälla som mättar bra. Smoothie kan vara ett snabbt alternativ om du har ont om tid men vill ha något jämnt närande.
Det finns också tydliga råd om att hoppa över frukost ofta leder till sämre val senare på dagen och större risk för överätning. En frukost med 300-400 kalorier som innehåller protein, fibrer och hälsosamma fetter fungerar bäst för de flesta.
Sammanfattning av nyttiga frukostval
- Välj långsamma kolhydrater och högt proteininnehåll.
- Inkludera nyttiga fetter i måltiden utan att överdriva.
- Ägg, kvarg/naturell yoghurt och fullkornsprodukter är bra basvaror.
- Frukt är bättre som hel frukt än juice för mättnad och blodsocker.
- Förbered gärna vissa alternativ kvällen före (overnight oats, chiapudding).
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
