Finns det något godare och mysigare än att ställa upp en liten buffé av snacks en fredag kväll och mysa en stund framför tv:n i soffan? Varför inte bulla upp med goda nyttiga snacks till fredagsmyset istället för att äta chips och godis?
Att göra sina egna snacks är både kul och gott. Det behöver inte alls vara komplicerat, mataffärerna och naturen är ditt bästa skafferi och din fantasi din egen receptbank. Överallt kan du hitta goda nyttiga snacks att köpa. Marknaden fullkomligt vimlar av goda och nyttiga snacks som idag får ersätta det onyttiga godiset och de kolesterolrika chipsen.
Varför välja nyttiga snacks?
Med nyttiga snacks stillar du sötsuget samtidigt som kroppen får näring. De nyttiga snacks som finns idag är riktigt goda och rena hälsobomberna för kroppen. Efter ett tag är det troligt att du enbart väljer de nyttiga snacksen och lägger av helt med godis och chips.
Se till att välja snacks med högt vitamininnehåll samt fiberinnehåll, men proteiner är även dem bra att få med, speciellt om du tränar mycket. Proteinbars är kända för att ge dig ett tillskott av protein vilket är bra för muskelmassan och återuppbyggandet av muskelfibrer.
Läs även: Guide till snacks online
Planera för träning och vardag - ta med nyttiga snacks
När du tränar mycket kan det vara bra att utöver fredagsmyset också ta med dig nyttiga snacks till gymmet eller träningspassen. Gör du dina egna bars kan du frysa in dem och ta med i plastfolie, annars går det givetvis bra att ta köpa nyttiga snacks och ta med när du behöver det.
Precis som bars är bra att äta ska du inte glömma vikten av att dricka nyttigt. Frossa i smoothies eller näringsdrycker som finns att köpa online, till exempel hos Proteinbolaget. Läsk är farligt för hälsan och kan ge stroke, dåliga tänder eller andra sjukdomar om du får i dig för mycket.
Enkla och snabba recept att börja med
Enkla snacks är det bästa när du har ont om tid! Paulúns chokladbollar av dadlar med granola är ett fantastiskt alternativ för att stilla sötsuget, och dessutom väldigt enkla att göra. Dadlarna ger en karamellaktig sötma och härligt kladdig konsistens som påminner om klassiska chokladbollar, men nyttigare!
Tillsammans med den rika smaken av kakao och det knapriga crunchet från Paulúns Granola Kakao & Hallon får du perfekt balans mellan sötma och textur. Prova Paulúns smoothie bowl med blåbär och mango - en färgsprakande och snabb lösning. Blanda frysta bär med valfri mjölk och toppa med granola och färska frukter.
Läs även: Lindrande snacks när du är sjuk
Paulúns no-bake granola bars med apelsin och kanel är ett perfekt exempel på hur du kan skapa ett sött och mättande snack utan tillsatt socker. Gör egna proteinbars är både enkelt och blir riktigt gott. Dessa hemmagjorda proteinbars får chokladsmak av proteinpulver men har också smaktoner av apelsin, jordnötsmör och äppelmos. Så baka proteinbars med havregryn att ha till hands när du behöver lite snabb och extra energi.
Snabba mikrosnacks och mugcakes
Mikro-muffins med havregryn och banan - muffins i mikro, går det att göra? Absolut! Mixa ihop havregryn, banan och ägg, blanda ner bär och så skjuts in i micron! Toppa med vaniljkvarg och bär. Supergott mellis eller frukost, passar både till vardag och helg.
Banana mugcake med apelsin gör du enkelt i mikron. Använd gärna en mogen banan till muggkakan så blir den extra söt. Mugcake med smak av choklad och jordnötssmör passar som snabbt mellanmål, men också som nyttigare avslut på middagen.
Frukost-som-mellis: overnight oats & baked oats
Overnight oats, havregrynsgröt som inte behöver kokas, är riktigt gott och väldigt praktiskt för dig som vill ha något snabbt, mättande och näringsrikt till mellis. Vi har förslag på fyra olika smaksättningar och toppings - vilken blir din favorit?
Cookie dough baked oats - Baked oats toppad med choklad passar perfekt som en lyxig frukost till helgen eller ett mellanmål som ger energi. Baka gärna din cookie dough, som även får smak av jordnötssmör och mandeldryck, i portionsformar som den kan serveras i.
Läs även: Allt du behöver veta om Kina Snacks Röd
Smoothies - snabb näring i ett glas
En smoothie är ett av de mest mångsidiga och effektiva sätten att få i sig både frukt, grönt och protein - allt i ett enda glas. Paulúns smoothie bowl med blåbär och mango, jordgubbssmoothie med lime, mandel och havre, smoothie med mango, apelsin och solroskärnor samt kokos- och mangosmoothie med mynta är exempel på fräscha, mättande varianter.
Smoothie med dadlar, blåbär och lime - smoothie gjord på mellanmjölk och läckert smaksatt med frysta blåbär, strimlade dadlar och nypressad lime. Krydda gärna smoothien med någon matsked chiafrön. Slurp!
Energibollar, bars och bärbollar
Hemmagjorda energibollar är det perfekta mellanmålet för både barn och vuxna, eller som extra energi före eller efter träning. Detta enkla grundrecept med dadlar, nötter och havregryn kan varieras med olika smaksättningar och här finns förslag på fyra favoriter!
Bärbollar med nötter och solrosfrön - saftiga bärbollar med nötter, bär, frön och fiberberikade havregryn. Perfekta när sötsuget sätter in, som mellanmål eller som snabb påfyllnad efter träning. Mixa ingredienserna och rulla bärbollarna i kokosflingor.
Hallonbars med havre och kokos - denna hallonbar med havre är energirik, perfekt syrlig och härligt söt. Kokosen och de färska hallonen gör den till ett populärt mellanmål som är enkelt att göra själv. Förvara i kylen och ät efter skolan, träningen eller när du blir sugen på något gott.
Frysta alternativ och "nice cream"
Om du gillar sött men vill undvika godis och glass, så är frysta bär eller vindruvor ett briljant alternativ. Både blåbär och vindruvor innehåller rikligt med antioxidanter, vitaminer och polyfenoler, som enligt forskning kan bidra till minskad inflammation, förbättrad hjärnhälsa och stöd för hjärt-kärlsystemet.
Nice cream är ett samlingsnamn för glass gjord på fryst frukt och utan tillsatt socker. Nice cream är inte bara krämigt god, utan innehåller en mindre mängd socker och fett än vanlig glass. Fryst banan är den vanligaste basen i en nice cream. Det är bara att skala, skiva och frysa in, men låt skivorna ligga i frysen i minst 6 timmar.
Rostade frön, nötter och kikärter - knaprigt och mättande
Mandel, valnöt och cashew är inte bara goda - de är små näringsbomber som ger både mättnad och energi. Nötter är rika på fibrer, protein och nyttiga fettsyror (särskilt omega-3 i valnötter), vilket gör att de hjälper till att hålla blodsockret stabilt och hungern i schack.
När man rostar kikärter i ugnen blir de knapriga och extra goda. Kikärtor ger ett bra proteintillskott och är perfekt som mellanmål eller snacks. Du kan också servera dem som drinktilltugg, istället för chips eller jordnötter. Rostade kikärtor innehåller mindre fett än chips och är ett energisnålare alternativ till jordnötter.
Pumpakärnor blir otroligt goda om de får rostas i ugn tillsammans med olja och salt. Dessutom är det busenkelt att göra. Testa att smaksätta pumpakärnorna med dina favoritkryddor, exempelvis örtsalt, vitlök, chili, rökt paprikapulver, kanel eller ingefära.
Torkad frukt, bars och andra energirika snacks
Torkad frukt är nästan som godis - det är sött och segt. Torkad frukt och torkade bär ger snabb energi och är särskilt bra som mellanmål efter träning eller som snacks när du känner att du behöver lite extra energi. Mango, aprikoser, gojibär, dadlar, vita mullbär och fikon är några favoriter.
Bar med torkade svarta vinbär och frön - gör din egen bar med nyttiga frön, fiberhavregryn, russin och torkade svarta vinbär. Både gott och snabbt efter träning och dessutom superenkelt att göra. Blanda bara alla torkade ingredienser och rör i honung och äggvitor. Grädda sen 10 min i ugnen och skär i bitar.
Vad ger snabb energi och vad ger uthållighet?
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. Om ditt mål är en mer varaktig energi så välj något som har långsammare kolhydrater som frigör energi under en längre tid. Om du behöver en mer direkt energikälla - t.ex. innan, efter eller under träning - är snabba kolhydrater som pasta eller frukt ett bättre alternativ.
Protein är den minst effektiva energikällan eftersom den behöver genomgå flera omgångar av omvandling innan det kan bli en del av energicykeln. Det hjälper oss att kännas oss mätta och har en uppgift i att reparera och återbygga muskelvävnad efter träning.
Toppval för omedelbar energi
- Banan eller torkade bananchips - perfekt före, efter eller under träning.
- Torkad frukt - fylld med lättillgängliga kolhydrater.
- Riskakor med nötsmör eller äppelskivor - snabb och praktisk kombination.
Val för mer hållbar energi
- Nötter - energirika och packade med hälsosamma fetter.
- Yoghurt med granola eller frukt - protein + kolhydrater för stabil energi.
- Fullkornsbagel med färskost eller pålägg - stärkelse för långsam frisättning.
Proteinrika snacks - vad välja?
Så det här är några av de bästa proteinrika snacksen som du kan lägga vantarna på. Lean Layered Bar - lager på lager med godsmak och mjuk textur på bara 138 kalorier men hela 15 g protein. Pop Rolls - en krämig fyllning som täcks med len choklad, allt i bara 94 kalorier men 7,8 g protein.
Crispy Layered Bar - fylld med knapriga proteincrispies, mjuk karamel, proteindeg och allt täckt i choklad. Den här baren ger inte bara smak och textur, den serverar också 16 g protein. Crispy Wafers - crispy coated wafer stillar dina sötsug utan sockerkicken och innehåller dessutom 15 g protein.
Vegan Double Dough - kombinerar kakdeg med brownie och är baserad på proteinkakedeg med ett lager av proteinbrownie som sedan toppas med karamel med ett lågt innehåll av socker som avslutas med ett lager choklad. Allt detta samtidigt som det ger dig 13 g protein.
Tips och praktiska råd
Att hitta nyttiga och goda snacks behöver inte vara så komplicerat. Här tipsar vi om goda recept på nyttiga snacks, utan tillsatt socker eller andra konstigheter, bara för dig att njuta! Hitta ditt nyttiga favoritsnacks bland recepten nedan!
När vi väljer snacks är det användbart att överväga deras näringsvärden och våra energibehov. Om vi till exempel äter snacks för att få mer energi är det för en snabb energikick då eller en mer hållbar energi? När vi väljer rätt snack vid rätt tidpunkt kan vi förbättra prestationsförmågan och återhämtningen liksom hålla energin jämn under dagen.
Vi kan också introducera något roligare och flexiblare till våra dieter genom snacks. Att äta med njutning är ett sätt att behålla en hälsosam och positiv relation till mat.
Snabba vardagstips
- Byt chips mot rostade kikärter eller pumpakärnor.
- Frys in skivade bananer för en snabb nice cream.
- Gör egna bars eller energibollar och förvara i kylen eller frysen.
- Ha alltid en näve nötter eller torkad frukt i väskan för nödsituationer.
- Välj smoothies eller yoghurt med extra frön eller protein efter träning.
Recept- och inspirationslista (snabb överblick)
| Snack | Nyckelingredienser | Passar när |
|---|---|---|
| Chokladbollar av dadlar | Dadlar, kakao, granola | Fredagsmys, efterrätt |
| Overnight oats | Havregryn, mjölk, bär | Snabb frukost, mellis |
| Hemmagjorda proteinbars | Havre, proteinpulver, nötter | Före/efter träning |
| Rostade kikärter | Kikärter, olja, kryddor | Snacks, tilltugg |
| Nice cream | Fryst banan, kakao eller mango | Glassalternativ |
När det är dags för mellis kan det ibland vara svårt att veta vad man är sugen på och i såna lägen lockar ofta snabbt, enkelt och sockrigt. Lyckligtvis går det mesta att göra lite mer hälsosamt, men minst lika gott och enkelt!
