Det är inte lätt att vara älskare av diverse pastarätter när man vill gå ner i vikt. Kolhydraterna lägger sig som bomull runt magen. Men, hav tröst, det finns goda, enkla och kalorisnåla ersättare för pastan bland våra vanligaste grönsaker.
Varför välja rotfrukter eller grönsaker istället för vanlig pasta?
Rotfrukter är inte bara goda - sorter som sötpotatis, rödbetor och morötter är också både fulla av fibrer och är ett bra alternativ för den som vill hålla sig borta från gluten. De har dessutom positiv inverkan för den som vill gå ner i vikt. - Det är väldigt bra eftersom de är näringsrika men kalorisnåla. Man kan säga att de mättar väldigt bra per kalori, förklarar näringsfysiologen Fredrik Paulún.
Det är 5 till 8 procent kolhydrater i de flesta rotfrukter jämfört med exempelvis ris och pasta som har 30 till 40 procent. Så portionen rotfrukter kan vara mycket större men ändå ge färre kalorier. Potatis är det enda mer kaloririka alternativet som trots allt ändå har cirka hälften så många kalorier som ris och pasta.
Förutom att rotfrukterna mättar bra och har lågt kaloriinnehåll har de flera andra hälsofördelar. Enligt Fredrik Paulún är de rika på fibrer som gör tarmfloran mer hälsosam och starkare. Det leder till att man får fler bakterier som ökar insulinkänsligheten, minskar sötsuget och gynnar viktminskning.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
Även det höga innehållet av antioxidanter är intressant eftersom framför allt den sort som kallas polyfenoler ökar leverns energiförbrukning. Dessutom är de glutenfria vilket också verkar vara gynnsamt för vikten då gluten misstänks öka leverns fettproduktion.
Vilka rotfrukter passar bäst som pastasubstitut?
Squash/zucchini är prefekt att göra pasta av med hjälp av hosthyveln eller potatisskalaren. Blanda gärna zucchini och morötter, det ger en härlig färgklick på tallriken och är ett perfekt alternativ till pasta. Med hjälp av en potatisskalare gör man enkelt “tagliatelle” av morötterna och zucchinin.
Även fina strimlor av t.ex. morot, sparris, vitkål eller aubergine fungerar utmärkt som substitut för pasta. Strimlad vitkål kan kokas som spagetti. Rödkål är fullspäckad med antioxidanter och går att använda som mer än tillbehör till julskinkan.
Morötter är söta och naturligt stärkelserika utan att vara fulla av kalorier och kolhydrater. Morötter är nyttiga för de flesta och behöver inte undvikas bara för att vissa GI-listor kan placera kokta morötter högre än råa. De innehåller fibrer, sötma och mycket användning i vardagsmat, från råkost till soppor och ugnsrostade tillbehör.
Läs även: Recept: Krämig Pasta med Räkor
När passar rotfrukter bättre och när bör man vara försiktig?
Svartrötter och sötpotatis innehåller fler kalorier än flera andra rotfrukter. Så dra ner på dem om du vill snåla på kalorierna och satsa på exempelvis majrova eller morot. Är man riktigt stor i maten kan det ha en viss betydelse och då kan man bara äta en "stor" portion sötpotatis och svartrötter jämfört med en "jättestor" portion mer kalorisnåla alternativ.
Morötter är ett bra exempel på varför GI ibland kan bli missvisande om man bara tittar på siffror. Råa morötter ger ofta mer tuggmotstånd och känns långsammare i måltiden, medan kokta morötter ibland får högre GI i tabeller. I praktiken äter de flesta inte så stora mängder kokta morötter att de ensamma avgör hela måltiden.
Praktiska tips: hur du gör "pasta" av rotfrukter och grönsaker
Squash/zucchini är prefekt att göra pasta av med hjälp av hosthyveln eller potatisskalaren. Om man inte kan vara utan den vanliga pastan kan man fuska och ta en liten del pasta men fylla på med grönsakerna.
Skala och skär morötter, palsternacka och sötpotatis i större bitar. Lägg dem på en bakpappersklädd plåt. Krydda med salt och peppar. Ringla över olivolja. Blanda runt. Ställ mitt i ugnen ca 25 minuter. Koka pasta, enligt anvisning på förpackningen. Rucolaröra: Grovhacka rucola. Blanda med olivolja och finrivet skal av citron och färskpressad citronjuice. Skär halloumi i bitar. Stek dem runt om i olivolja i en het stekpanna. Häll av pastan i durkslag och blanda med rucolaröran (om du använder spaghetti, klipp gärna pastan ett par gånger så blir det enklare att servera). Lägg upp på ett fat och strö över rotfrukterna och oliverna.
Receptidé: örtpasta med rostade rotsaker
Örtolja: Blanda allt och, mixa eller finhacka, örterna och rör ihop med salt och olja. Örtpasta: Koka pastan enligt beskrivning. Häll av och blanda med örtolja och salt. Det går alldeles utmärkt! Byt ut matyoghurten mot ett veganskt alternativ som t.ex. Rödbetstzatziki: Rör ihop yoghurt, örtolja, salt och peppar. Riv rödbeta och äpple grovt och blanda ner i yoghurtblandningen.
Läs även: Tips för bästa citron- och kycklingpastan
Näringsjämförelse - kalorier per 100 gram
| Livsmedel | Kalorier/100 g |
|---|---|
| Morötter | 36 |
| Rödbeta | 51 |
| Sötpotatis | 86 |
| Palsternacka | 71 |
| Majrova | 35 |
| Pasta | 360 |
| Ris | 362 |
| Vitt bröd | 285 |
Hur bygga en mättande GI-vänlig tallrik med rotfrukter
Grönsaker och baljväxter är viktiga delar i en GI-inspirerad vardag. Grönsaker innehåller ofta mycket vatten, fibrer, vitaminer och mineraler, samtidigt som de flesta sorter ger relativt lite energi per portion. Det gör dem användbara när du vill bygga måltider som känns större, fräschare och mer mättande utan att portionsstorleken drar iväg.
I GI-metoden handlar grönsaker inte bara om lågt GI, utan också om att göra tallriken mer balanserad. Baljväxter som bönor, linser och kikärtor skiljer sig från många grönsaker eftersom de innehåller mer kolhydrater men också mer protein och fibrer. Det gör att de ofta mättar bra och kan passa fint i en GI-vänlig kost, särskilt när de används i grytor, sallader och matiga tillbehör.
Börja med protein från exempelvis fisk, kyckling, ägg, kött, keso, tofu, bönor eller linser. Lägg sedan till grönsaker med mycket volym, till exempel broccoli, blomkål, sallad, gurka, paprika, tomat, zucchini eller haricots verts. Ett vanligt misstag är att bara lägga till grönsaker men låta resten av måltiden vara lika snabb och obalanserad som tidigare. Då kan maten fortfarande ge kort mättnad om den saknar protein, fibrer eller tydlig struktur.
Slutord om smak och variation
Bara fantasin sätter gränser. Nu på hösten smakar våra nyskördade grönsaker och rotfrukter dessutom extra bra. Rotfrukter är både gott och går att variera i det oändliga som bas i grytor, rostade i ugnen eller som kokt tillbehör. Dessutom är rödbeta och sötpotatis en härlig färgklick på tallriken.
Det här receptet har fokus på råvaror från Skogs- och mellanbygd. Detta recept ingår i en One Planet Plate-veckomeny där alla råvaror kan odlas i Sverige. På GI-boxens meny finns färdiga rätter som hjälper dig att äta mer planerat utan att börja från noll varje vecka.
