Lågkalorimåltider blir allt mer populära i denna tid, med en oändlig mängd alternativa ersättningsprodukter för produkter från en mängd olika nötblandningar till blomkålsris. Vill du börja äta mer nyttigt, minska kolhydraterna i kosten eller helt enkelt börja äta mer grönt men vet inte vart du ska börja? Jag har satt ihop en kanon lista på nyttigare alternativ till dig som vill hitta ett sätt att byta ut ris, pasta och potatis.
Vad är en lågkolhydratmåltid?
En lågkolhydratmåltid är en som har mindre än 20 gram kolhydrater per portion. För att minska mängden kolhydrater i vår måltid kunde vi helt enkelt dra ner på pastan. Men pasta är inte dåligt för oss! Faktum är att fullkornspasta faktiskt är fördelaktigt för vår hälsa. Fullkorn innehåller fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier.
Glutenfria och lågkolhydratalternativ
Om du lider av celiaki, veteallergi eller någon annan form av glutenintolerans måste du undvika gluten. För att säkerställa att din familj njuter av hälsosamma måltider samtidigt som du undviker gluten, varför inte prova vår lågkolhydratspaghetti, den är helt glutenfri.
Zucchinispaghetti (zoodles)
Ett till hett tips som kommer att få dig att älska denna underbara grönsak är byta ut pastan mot zucchini. Byt ut lasagneplattorna, cannelloni eller spaghetti mot det. Grymt gott och smidigt. Om du ska göra zucchinispaghetti , så kallade “zoodles”, skär du tunna strimlor. Koka upp vatten med salt, doppa strimlorna i det heta vattnet i ca 5-10 sekunder. Sila av och servera med önskad tillbehör. Se till att använda en fast och lagom stor zucchini för bäst resultat. Den är inte lika mättande som kanske pasta är med det kan du enkelt kompensera med att servera mer sallad eller bönor bredvid maten.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
Aubergine i lasagne och cannelloni
Aubergine är också gott i tex lasagne, skär tunna skivor, pensla med lite olja och grilla dem mjuka en stund i ugnen.
Blomkålsbaserade alternativ
Testa även blomkålspizza med blomkålscrust, jätte god. Istället för couscous kan du riva blomkål på grova sidan av rivjärnet, både stammen och blomkålshuvudet. Doppa smulorna i kokhetvatten, som du smaksatt med buljong eller salt, i ca 5-10 sekunder. Sila av och servera som couscous eller ris.
Bönpasta och andra grynalternativ
Bönpasta är ett bra alternativ som dessutom smakar gott. Det finns olika varianter att välja på och hittas i välsorterade mataffärer. Quinoa är också ett nyttigt alternativ som mättar. Matvete av olika slag är ytterligare ett bra förslag. Det finns även mörka rissorter som tex svart- eller råris.
Konjakspasta och shiratakinudlar - nästan inga kalorier
Pasta, ris och nudlar helt utan kolhydrater och nästan inga kalorier låter nästan för bra för att vara sant, men faktum är att konjaksmjöl, som bland annat Root Pasta och Shiratakinudlar tillverkas av, har använts i tusentals år i Östasien. Konjaksmjöl framställs ur konjaksrot (Amorphophallus konjac) som växer naturligt i bland annat Japan, Kina, Korea och Indien. Efter skörd, tvätt och kvalitetskontroll så hackas konjaksroten och torkas. Därefter finmals den till ett mjöl som man kan göra pasta, ris och nudlar av genom att blanda mjölet med vatten och kalciumhydroxid (surhetsreglerande medel). Den färdiga produkten är helt glutenfri och innehåller endast 6 kcal/100 g samt 1 g protein, 0 g fett, 0 g kolhydrater och 3.6 g fiber.
Läs även: Recept: Krämig Pasta med Räkor
Tillagning och servering av shirataki
Produkten kommer färdiglagad i förpackningar om 200 g, vilket räcker till en stor eller två små portioner. Det finns nudlar, spagetti, nudlar, fettuccine och ris att välja på. Produkterna behöver inte kokas, men skölj gärna av dem för att få bort den lite speciella doften. Sedan är det bara att tillsätta i dina favoriträtter och värmas i tre minuter. Produkterna smakar nästan ingenting, men ger bra mättnadskänsla och tuggmotstånd.
Var köper man Root Pasta och Shiratakinudlar? Root Pasta finns att köpa online samt på utvalda butiker runt om i Sverige. Priset är ca 25 kr/förpackning. Shiratakinudlar hittar du bland annat på Ica, Coop, Citygross och mat.se. Priset är ca 25 kr/förpackning.
Praktiska tips för att äta mindre kolhydrater utan att känna att du offrar smak
- Ät mer grönsaker: Ös på tallriken med allt från hummus, sallad, bönor, kikärtor, morot, paprika, broccoli till selleri så blir kroppen glad och du blir mätt.
- Komplettera mindre portioner pasta med protein och fibrer: Strö rostade frön och nötter på salladen, servera bönor eller kikärtor bredvid.
- Lägg till kryddor för mer smak: Ha gärna lite chili eller ingefära i maten, nyttigt och gott.
- Byt ut ströbrödet i en panering mot quinoa - krispigt och läckert, precis som en vanlig panering.
- Vid rätter som lasagne eller cannelloni, använd en tjockare sås om du byter ut plattor mot grönsaker så att rätten håller ihop bättre.
Små justeringar i potatisrätter
Jag älskar potatis och att utesluta det helt är för mig omöjligt. Man kan dock ha mindre potatis på tallriken och mer broccoli, bönor och andra grönsaker. Ska du göra potatisklyftor i ugnen kan du även slänga med lite lök, champinjoner, rotfrukter av olika slag, zucchini, paprika, blomkål osv. Istället för potatismos kan du servera blomkålsmos, recept hittar du HÄR! Ska du göra potatisgratäng kan du byta ut potatisen mot rättika och följa receptet som vanligt.
Receptidé: Lågkalorifettuccine med tonfisk och grönsaker
Fettuccine från Root Pasta med färsk tonfisk och grönsaker. Produkten kommer färdiglagad i förpackningar om 200 g, vilket räcker till en stor eller två små portioner. Produkten behöver inte kokas, men skölj gärna av dem för att få bort den lite speciella doften. Sedan är det bara att tillsätta i dina favoriträtter och värmas i tre minuter. Produkterna smakar nästan ingenting, men ger bra mättnadskänsla och tuggmotstånd.
Hälsoperspektiv
Att äta nyttigt är faktiskt inte svårt och jag ska ge dig super bra tips om hur du kan omvandla en vanlig rätt utan att krångla till det för mycket. Innan jag kör igång med listan av alternativ så måste jag bara säga att jag inte försöker förespråka någon särskild diet. Gillar du pasta, potatis, nudlar och ris lika mycket som jag gör så ska du faktiskt äta det med gott samvete! Men det är inte fel att testa nya ingredienser i maten och äta mer grönt. Det smakar gott och gör gott för kroppen.
Läs även: Tips för bästa citron- och kycklingpastan
Vetenskapliga noteringar
*EFSA (European Food Safety Authority) har godkänt påståenden om kolesterolsänkande effekt samt en viss vitminskande verkan. Ämnet de syftar på är Konjakrot (Glukomannan) och påståendets journalnummer är EFSA Journal 2010;8(10):1798.
Snabba sammanställningar - vad byter du ut mot vad?
| Vanlig ingrediens | Nyttigare alternativ | Kommentar |
|---|---|---|
| Vitsektspasta | Fullkornspasta, bönpasta | Högre fiberinnehåll, mer vitaminer |
| Spaghetti/lasagneplattor | Zucchini, aubergine | Skär tunna skivor eller zoodles, använd tjockare sås vid lasagne |
| Ris / couscous | Blomkålsris, konjakris | Riv blomkål eller använd shirataki/konjakprodukter |
| Potatismos | Blomkålsmos | Mindre kolhydrater, liknande konsistens när mosat |
| Panering med ströbröd | Quinoa | Krispigt och smakrikt |
Listan kommer att uppdateras med jämna mellanrum med bilder och nya tips.
