Här hittar du recept på bra mat som du kan äta med lust och glädje. Varierande och inspirerande recept baserade på den samlade forskning om vad som är bra för hälsan.
Varför mat påverkar hjärtat
Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Det finns mycket vi själva kan göra för vår hjärthälsa. - Kosten påverkar oss mer än vi tror. Men det är en helhet förstås, så även vår livsstil betyder mycket.
Ohälsosamma matvanor har visat sig vara de levnadsvanorna som har störst påverkan på hjärt- och kärlsjukdom i Sverige. Högt intag av salt samt lågt intag av fullkorn var de kostfaktorer som hade störst påverkan.
Grundläggande tumregler för hjärtvänlig mat
- Mer grönsaker, frukt, bär, fisk, oljor och fullkorn, och mindre läsk, godis, vitt mjöl, rött kött, chark och smör. Det är tumregeln för hälsosamma matvanor.
- En kost rik på frukt och grönsaker, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor som till exempel rapsolja eller olivolja kan bidra till att minska kolesterolnivåerna samt risken för hjärt- och kärlsjukdom.
- Välj rätt sorts fett: När mättat fett byts ut mot enkel och fleromättat fett kommer LDL-kolesterolet att minska.
- Transfetter bör vi undvika.
Praktiska tips för hjärtvänliga matvanor
10 praktiska tips med bra mat för hjärtat:
Läs även: ny forskning om choklad och hjärtat
- Ät minst 500 g frukt och grönsaker varje dag. Tex 2-3 frukter och sallad, samt grönsaker till måltiderna.
- Välj fisk, skaldjur och vegetariskt framför rött kött.
- Välj magra mejeriprodukter som matgrädde framför vispgrädde.
- Välj nyckelhålsmärkta smörgåsmargarin framför smör.
- Stek i raps- och olivolja istället för smör.
- Toppa frukostfilen eller gröten med nötter och frön.
- Ät gärna grova grönsaker som vitkål, broccoli och morötter.
- Välj matvete, havreris eller rotfrukter framför vitt ris.
- Välj gärna fullkornsvarianter av tex pasta och mjöl.
- Välj nyckelhålsmärkt bröd, gärna med hela korn.
Livsmedel att äta och undvika
Livsmedel att äta: Bananer, äpplen och apelsiner är lätta och perfekta för en person. Kycklingbröst, enportions fiskfiléer och ägg är utmärkta för måltider för en person. Paprika, morötter och zucchini är lätta att förbereda för en. Portionsförpackningar med havregryn eller mikrovågsugnsvänligt brunt ris är praktiska. Små påsar med mandlar eller pumpafrön är ett snabbt och hjärtvänligt snacks.
Livsmedel som inte bör ätas: Undvik mikrovågsrätter och andra processade livsmedel som ofta innehåller ohälsosamma tillsatser. Håll dig borta från kakor, bakverk och godis som bidrar med tomma kalorier och socker. Både vanlig och dietläsk är bäst att undvika på grund av deras höga sockerinnehåll och artificiella ingredienser. Friterade snacks och snabbmat kan vara frestande, men de är inte bra för hjärtat.
Konkreta receptidéer och måltidsinspiration
Vardagsgott på 20 minuter - ÖPPNA DITT SKAFFERI OCH DIN KYL, och du kommer att hitta livsmedel som kan vara bra för ditt hjärta. Te, kaffe, bär, kakao, nötter, fullkorn och olivolja har en sak gemensamt: Med tiden verkar de skydda hjärtat.
- Supersallad - En sallad som kryllar av vitaminer och nyttiga fetter. Ät gärna en bit gott bröd med hela korn till.
- Ugnsrostad kyckling med rotfrukter - Till receptet.
- Fröpanerad fisk med rostade rotfrukter och ärtpesto - Receptet kommer från ”GI för hela familjen” (Ica bokförlag) av Ulrika Davidsson.
- Grillad laxfjäril med vitlöksdoftande haricots verts.
- Smal fisksoppa - Fisksoppa med tomat och saffran. Smaka av med salt och cayennepeppar. Dekorera med dill. Tar ca 30 minuter.
- Lax och zucchini pasta.
- Bönsalsa med rostad majs - Enkelt och gott tillbehör till det mesta.
- Fruktig bulgurdessert - Med kanel och kardemumma med rötter från Marocko.
- Sojasmoothie med mango och banan - Det perfekta mellanmålet.
Tips för den som lagar mat till sig själv
Kostplanen för hjärtat är skräddarsydd för den som lagar mat till sig själv, vilket gör det enkelt och njutbart att äta hälsosamt. Denna plan innehåller enkla och smakrika recept som är perfekt anpassade för en person, utan att tumma på smak eller näring.
Läs även: Variationer av baconris
✅ Tipp: Laga stora portioner av hjärtvänliga måltider och frys in dem i enskilda portioner för att spara tid och alltid ha näringsrika alternativ redo att ta fram.
Att äta bra för hjärtat när man är ensam kan vara både enkelt och roligt. Du kommer att upptäcka att det är en givande upplevelse att laga läckra och hjärtvänliga måltider bara för dig själv.
Kost och kolesterol
Du kan påverka dina kolesterolnivåer. Vad du äter påverkar dina kolesterolnivåer. Med rätt sorts mat kan du höja nivåerna av det goda kolesterolet (HDL) och sänka det onda kolesterolet (LDL).
Man ska hellre välja fågel och fisk än kött och charkprodukter. Särskilt valnötter innehåller en fettsyra kroppen inte själv kan tillverka. Ägg kan man äta ett om dagen utan att få högt kolesterolvärde, men mjöl och potatis ska man dra ned på för att skydda hjärtat.
Livsstil som kompletterar kosten
En bra livsstil och sundare kosthållning kan hålla hjärtat friskt länge. Att se över kost och sina matvanor, samt lägga till vardagsmotion kan vara två stora steg i rätt riktning.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Förutom matvanor är rökning, högt BMI, alkoholkonsumtion och låg grad av fysisk aktivitet riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. 30-60 minuters daglig motion anses räcka för att få en skyddseffekt, och det behöver inte vara svettiga pass utan anpassa det utifrån din egen förmåga.
Rekommendationer för att komma igång
- Öppna ditt skafferi och kyl: leta upp te, kaffe, bär, kakao, nötter, fullkorn och olivolja.
- Planera veckomenyer med fisk- och vegetariska dagar.
- Köp fullkornsvarianter och nyckelhålsmärkta produkter.
- Laga större portioner och frys in individuella portioner.
| Matval | Att föredra | Att begränsa |
|---|---|---|
| Fetter | Olivolja, rapsolja, nötter, fet fisk | Smör, chark, kokosfett, transfetter |
| Protein | Fisk, fågel, baljväxter, ägg | Rött kött, processat kött |
| Kolhydrater | Fullkorn, matvete, havre | Vitt bröd, vitt ris, socker |
Med en åldrande befolkning och en överbelastad sjukvård skulle alla vinna på att ta hand om hjärtat lite bättre. De fyra hörnstenarna för ett friskt hjärta är en hälsosam kosthållning, fysisk aktivitet, att hålla vikten på en hälsosam nivå och att inte röka.
