C-vitamin behövs dagligen eftersom det inte lagras i kroppen. Vitamin C har flera funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för att stödja normalt immunförsvar. Tillräckligt C-vitaminintag är också viktigt för nervsystemet och för mentala funktioner. Dessutom fungerar vitamin C som en antioxidant som skyddar celler, vilket betyder att de skyddar celler från skador orsakade av oxidation.
Varför C-vitamin förloras vid tillagning
C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är känslig för värme, ljus och syre. Lång koktid, höga temperaturer och exponering för luft kan minska näringsinnehållet i maten. Vattenlösliga vitaminer, som C-vitamin och de flesta B-vitaminer, minskar vid tillagning. Dessa är ganska värmekänsliga. En del av vattenlösliga vitaminer urlakas i den vätska de tillagas i. Vid varmhållning sker ytterligare en successiv sänkning av framför allt halten vattenlösliga vitaminer. Varmhållning bör därför ske under så kort tid som möjligt.
Viktiga principer för att bevara C-vitamin
- Använd så lite vatten som möjligt i kastrullen eftersom vattenlösliga vitaminer och mineraler försvinner ut i vattnet. Ta därför även vara på spadet och koka gärna med skal.
- Lägg livsmedlet i redan kokande vatten. Enzymer som bryter ner vitaminer trivs upp till 40-60 grader. Lägger man ner potatis i redan kokande vatten förstör man enzymerna och potatisen behåller mer av C-vitaminet.
- Koka inte längre än du behöver. Ju längre tid i ugn desto mer minskar vitamin- och mineralinnehållet, speciellt C-vitamin och B-vitaminer.
- Förbered frukter och grönsaker nära tillagningstiden. Skär inte upp dem i förväg, då detta ökar exponeringen för syre och ljus.
- Förvara C-vitaminrika livsmedel på kalla och mörka platser och använd lufttäta behållare för att minska exponeringen för syre.
- Skala inte alla grönsaker! Ska du skala gör det efter kokning, eller ät gärna med skal så får du i dig extra fibrer.
Matlagningsmetoder som bevarar C-vitamin
Ångkokning
Ångkokning är den metod av tillagning som bidrar minst till vitamin- och mineralförluster. Mindre delar näringsämnen går förlorade vid ångkokning. Det bästa du kan göra är att försöka att hålla nere tillagningstiden för att behålla så mycket vitaminer som möjligt.
Mikrovågsugn
Att värma på maten eller tillaga vissa saker i mikrougn innebär inte en hälsofara som många tror. Den korta tillagningstiden i mikrougn bidrar faktiskt till att en större del av näringsinnehållet bevaras. Däremot kan en längre tillagningstid i mikrougn bidra till att en del av vitamininnehållet minskar.
Läs även: Guide: Ersätt vin enkelt
Snabb tillagning och blanchering
Snabb tillagning vid så låg temperatur som möjligt bevarar mer. Snabb stekning eller blanchering kan vara ett bättre alternativ än lång kokning eller bakning. Ett tips är att först ångkoka eller förvälla dina grönsaker och sedan enbart grilla/ugnsgrilla en kortare stund för smaskens skull.
Kokning
Grönsaker är generellt en superbra källa till C-vitamin, men kokning kan bidra till att en stor del av C-vitamininnehållet reduceras. Vitaminerna urlakas, dvs. lämnar grönsakerna och hamnar i vätskan istället. Om du kokar en soppa på vätskan du kokar grönsakerna i så hittar du en stor del av det ”förlorade” C-vitaminet där, och detta gäller även B-vitaminer. Skalar du grönsakerna eller skär de i mindre delar så ökar risken för urlakning.
Stekning, ugn och grillning
Ju längre tid (och högre temperatur) du steker desto mer minskar vitamininnehållet, speciellt vattenlösliga vitaminerna. Vid tillagning i ugn utsätts maten för väldigt höga temperaturer. Ju längre tid i ugn desto mer minskar vitamin- och mineralinnehållet. Ett tips är att inte låta maten få en yta som är brun; grilla gärna tills ytan är gyllengul istället.
Fritering
Fritering innebär att maten tillagas i mycket olja på höga temperaturer. Ju längre tid maten friteras desto mer näring går förlorad. Fritering, som grillning och hård stekning, kan bidra till bildningen av akrylamid och andra ämnen. Här spelar det roll vilken olja du använder, temperatur samt hur länge du friterar. Tips är att steka i oljor med hög rykpunkt.
Läs även: Utforska matlagningens grunder
Hur reagerar vanliga grönsaker på tillagning
Det beror på grönsaken och vilken näringskomponent man tittar på. Hetta kan både boosta och sabba näringsvärdet på frukter och grönsaker, beroende på vilken grönsak det är, hur du värmer upp den och vilka näringsämnen du är ute efter.
Tomater
Om vi återgår till tomaterna så innehåller de mycket lykopen, en antioxidant som ger tomaterna den röda färgen. Lykopen frigörs och blir tillgängligt för kroppen om de hettas upp. Kroppen behöver också lite fett tillsammans med lykopenet för att kunna ta upp det ordentligt, så om du verkligen vill dra nytta av nyttigheterna i tomater gör du det lättare genom att äta en tomatsås som också innehåller lite olivolja, än om du äter råa tomater. Som vi redan har gått igenom så har tillagade tomater flera gånger mer lykopen än råa. Att tillsätta tomatpuré i rätter är alltså en verkligt bra idé.
Morötter och zucchini
Både morötter och zucchini mår bra av att tillagas. Till skillnad från många andra grönsaker får de en högre halt av C-vitamin av det. Också halterna av betakaroten i morötter ökar om du hettar upp dem. Däremot tappar de mängden polyfenoler om de tillagas.
Broccoli, grönkål och blomkål
Korsblommiga grönsaker, som till exempel broccoli, grönkål och blomkål mår bäst av att ätas råa. Studier visar att broccoli tappar både C-vitamin och sulforaphane vid upphettning. Kokning gör att blomkålen tappar mest. Om du istället wokar den snabbt eller ångkokar den försvinner väldigt lite näring. Rå grönkål innehåller mer antioxidanter, till exempel C-vitamin, än tillagad.
Spenat och bladgrönsaker
När du tillagar spenat så ökar tillgängligheten av kalcium, så tillagad spenat innehåller så mycket som 35 procent mer kalcium än rå. Dessutom sjunker spenaten ihop när den blir varm, så du äter oftast mer när du äter tillagad spenat än när du äter rå. Om du tillagar bladgrönsakerna försiktigt, till exempel genom att ånga dem, behåller de mer folsyra och också förmågan att binda gallsyra, vilket är kopplat till lägre kolesterolvärde.
Läs även: Smakupplevelser i Örebro
Svampar
Svampar är till sin natur inte väldigt rika på näring, men när du tillagar dem ökar halterna av antioxidanter, till exempel polyfenoler.
Frysning och bevarande av C-vitamin
Frysta grönsaker kan innehålla fler vitaminer än färska grönsaker som du köper i affären, i synnerhet om du fryser in dem direkt efter skörd innan vitaminerna har börjat brytas ner. En rad studier har visat på att frysta grönsaker innehåller mer C-vitamin än mat som legat i affären eller i kylen. Till exempel spenat förlorar så mycket som 77 % av sitt C-vitamininnehåll på bara två dagar. Infrysning är ett av de säkraste sätten att förvara mat på, då bakterier inte kan föröka sig i fryst mat, samtidigt som den naturliga nedbrytningsprocessen avstannar.
Grunderna till infrysning av mat: Frys endast in kalla råvaror och maträtter. Det är bättre att frysa in flera små matpaket än ett stort. Kontrollera om förpackningen släpper igenom luft. Tryck ut luften och förslut ordentligt. Förpackad mat bör först läggas i kylen och därefter i frysen. Placera maten i frysen så att den inte nuddar annan infryst mat (om det är möjligt). Förpackningar kan staplas först efter 24 timmar, det vill säga när de är genomfrusna. Det är även viktigt att inte frysa om helt eller delvis tinade matvaror.
Matkombinationer som ökar nytta
C-vitamin ökar mångdubbelt absorptionen av icke-hemjärn från växtriket, som fullkorn. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn där hemjärn är lättare för kroppen att ta till sig och finns främst i kött. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska produkter och C-vitamin då kan öka absorptionen. När fett i livsmedel kommer i kontakt med syre startar en form av oxidativ härskning; fettlösliga vitaminer skyddas av antioxidanter som finns i frukterna och grönsakerna. När du äter tomatsås tillsammans med lite olja tar du upp mer lykopen.
Praktisk checklista: Så bevarar du mest C-vitamin
- Använd ångkokning eller mikro för att tillaga grönsaker.
- Använd så lite vatten som möjligt och spara kokvattnet till soppa eller sås.
- Lägg maten i redan kokande vatten för att snabbt förstöra enzymer som bryter ner vitaminer.
- Tillaga kort och vid lägst möjliga temperatur.
- Förbered och skär grönsaker nära tillagningstidpunkt för att minimera exponering för syre.
- Frys in färska råvaror snabbt efter skörd för att bevara C-vitamin.
- Kombinera C-vitaminrika livsmedel med järnrika växtbaserade livsmedel för bättre järnupptag.
- Ät en blandning av råa och tillagade grönsaker för att få både värmekänsliga vitaminer och ökad biotillgänglighet av andra ämnen.
Vanliga frågor
Får jag i mig tillräckligt med C-vitamin om jag tillagar maten?
Ett kort svar skulle vara: Ja och nej. Till viss del kan näringsämnen gå förlorade. Det beror på råvaran, tillagningsmetod och hur länge vi tillagar maten. Tillagning av maten bidrar till att en del näring tillgängliggörs, dvs. ökar biotillgängligheten. Sädesslag och baljväxter behöver tillagas för att vi ska komma åt näringen bättre, medan grönsaker, bär och frukt är mer känsliga för tillagning.
Är fryst mat ett bra alternativ?
Ja. Fryst mat bevarar ofta C-vitamin bättre än färska varor som legat länge i butiken eller kylen, särskilt om de frysts in snabbt efter skörd. Frysta grönsaker kan därför vara ett mycket bra alternativ under vintern.
Kan jag få C-vitaminbrist i Sverige?
Det är i dag ovanligt med brist på C-vitamin i Sverige. Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Personer som röker har ett ökat behov av C-vitamin. Även stressade personer och de som motionerar regelbundet kan behöva mer. Om du är orolig, rådgör med vårdpersonal.
Dagligt intag och källor
Den rekommenderade dagliga dosen varierar beroende på ålder, kön och specifika behov. För vuxna kvinnor är den rekommenderade dagliga dosen 95 mg, medan män bör sikta på 110 mg per dag. C-vitamin finns i apelsiner, paprika, broccoli, jordgubbar, kiwi, guava, grönkål, tomater, potatis med skal och många andra frukter och grönsaker.
| Livsmedel | C-vitamin per 100 g (ungefär) |
|---|---|
| Guava | 238 mg |
| Grönkål | 120 mg |
| Kiwi | 105 mg |
| Broccoli | 93 mg |
| Apelsin | 53 mg |
| Jordgubbar | 58 mg |
Tillagning kommer att ändra lite på näringsinnehållet men det innebär inte att tillagning är dåligt. Det hjälper till att tillgängliggöra en del näring i maten genom att luckra upp hårda cellväggar. Speciellt hårda grönsaker, rotsaker, baljväxter och sädesslag. Det som går ”förlorat” är lite vitaminer och det är grönsaker som är känsligast. Du kan ersätta det som gått förlorat genom att äta en sallad till maten, grönsaker på mackan, bär på gröten, och frukt till mellis.
