Grönkål är som finast mitt i vintern och passar utmärkt i LCHF-köket. Här samlar vi flera LCHF-vänliga recept och tillagningsförslag med grönkål - från krämig gratäng till mustig soppa - samt tips för bästa textur, smak och variationer. Recepten i artikeln bygger på enkla ingredienser, få kolhydrater och hög andel fett, perfekta för LCHF.
Grönkålsgratäng (LCHF)
En trevlig vegetarisk julbordsrätt. Till en gratäng kan du använda antingen färsk eller djupfryst grönkål.
Ingredienser (4 portioner)
- 500 g grönkål
- 0,5 gul lök
- 1-2 klyftor vitlök
- 50 g ost, riven
- 3 ägg
- 1 dl kaffegrädde
- 1 krm muskot, riven
- 1 msk smör
- salt
- vitpeppar
Gör så här
- Tina grönkålen om du använder fryst, och pressa ut så mycket vätska som möjligt. Hacka grönkålen fint.
- Smörj en ugnssäker form och sätt ugnen på 200°.
- Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs lök och vitlök i smör i en kastrull, löken ska mjukna men inte ta färg.
- Vispa ihop äggen lätt och tillsätt grädde och ost, men spara 1 1/2 msk ost till gratineringen. Krydda med 1/2 tsk salt, peppar och nyriven muskot.
- Vänd ner grönkålen i löken, ta kastrullen från värmen och rör ner äggblandningen.
- Häll i formen, strö över resterande ost och sätt in i ugnen. Sätt in i ugnen i ca 30 minuter eller tills gratängen har satt sig i mitten och fått fin färg.
Tips: Om grönkålen får mjukna något innan den gratineras försvinner den råa tonen och smaken blir rundare. Gratäng är lätt att variera - byta ost, tillsätta stekt bacon eller svamp fungerar utmärkt.
Krämig grönkålssoppa (LCHF)
En soppa med hälsosam grönkål och god smak av västerbottensost - enkel och mättande.
Läs även: Recept med Lila Grönkål
Ingredienser (4 portioner)
- 300 g grönkål
- 0,5 gul lök
- 3 klyftor vitlök
- 3 msk smör
- 2 dl crème fraiche naturell
- 75 g riven Västerbottensost
- 2,5 msk kycklingfond
- 1 krm salt
- 1 krm svartpeppar malen
Gör så här
- Skär bort de grova stjälkarna från grönkålen och skär resten i bitar.
- Hacka lök och vitlök. Stek löken i smöret tills den mjuknar.
- Tillsätt grönkål och fräs en stund så att grönkålen mjuknar något.
- Häll i crème fraiche, ost och fond. Krydda med salt och peppar.
- Häll på vatten så att det täcker (justera mängden efter önskad konsistens). Koka 5-10 minuter.
- Mixa slätt om du vill ha en jämn krämig soppa. Servera gärna med frökex eller ost.
Variationer: Tillsätt chiliflakes för hetta, mer vitlök för djupare smak eller använd kalvbuljongtärningar för annan smakprofil. Recept är inte slaviska - smaka av och anpassa efter smak.
Snabb stekt grönkål med vin och lök (LCHF-tillägg)
Vill du spara tid? Finhacka rödlök och vitlök, fräs mjuka i smör och tillsätt grönkål. En skvätt vin och en bit buljong ger djup åt rätten - lägg sedan i ugnsform eller servera som tillbehör.
Jag hade en skvätt Vina Sol från Torres kvar i kylen sedan nyår så det hällde jag i. Grönkål, vitlök, rödlök, grönsaksbuljong och lite vin fick puttra ihop. Inte den vackraste gratängen fotograferad sent under köksspottarna haha men tro mig den var väldigt god.
Näringsaspekter och hälsa
Grönkål och spenat är supernyttigt och dämpar farliga inflammationer enligt en ny svensk studie. Vi ska gärna äta av båda varje dag. Helst ska de inte tillagas utan ätas råa. Men i LCHF-köket blir grönkålen ofta tillagad - antingen i soppor eller gratänger - vilket fortfarande ger många hälsofördelar.
Läs även: Grönkålspizza - inspiration och variationer
Efter ett hälsotest hos Werlabs fick jag det svart på vitt: jag äter mycket mörkgröna grönsaker som kål för mitt folatvärde var något förhöjt (B9) vilket inte innebär några problem. Att äta mycket folsyra är bra för att förhindra hjärt- och kärlsjukdomar och om du har serotoninbrist (oro, ångest, depression) så är det ännu viktigare att äta mycket folsyra! Dessutom ser det till att du har en frisk tarm vilket är viktigt för både vikt och hälsa.
Tidsbesparande tips och serveringsförslag
- Använd grönkål i påse för att spara tid - ta bort stjälkarna om du använder hel grönkål.
- Fryst grönkål funkar bra om du tinar och pressar ut vätska först.
- Gratäng är lätt att variera: byt ost, tillsätt bacon, svamp eller en proteinbit som stekt lax.
- För bästa textur, låt grönkålen mjukna något innan gratinering så försvinner råheten och smaken blir rundare.
Tabell: Snabb översikt över recepten
| Rätt | Huvudingrediens | Tid | Passenligt för LCHF |
|---|---|---|---|
| Grönkålsgratäng | Grönkål, ägg, grädde, ost | Ca 40 min | Ja |
| Krämig grönkålssoppa | Grönkål, crème fraiche, ost | 20-30 min | Ja |
| Stekt grönkål med vin | Grönkål, lök, vin | 10-15 min | Ja (minimalt kolhydrat) |
Fler idéer och smakkombinationer
- Servera gratäng eller fräst grönkål till stekt lax eller en enkel köttbit.
- Toppa soppa med riven ost eller rostade frön.
- Byt ost i gratängen för att förändra karaktär: Västerbottensost ger mer umami, medan en mildare ost ger lenare smak.
När grönkålen är som allra bäst är den lyxig och ostig utan att kännas tung - låt råvarorna tala för sig själva. Recepten här är flexibla: justera fettmängd och kryddning efter dina LCHF-mål och smakpreferenser.
Läs även: Laga krämig och smakrik grönkålspasta
