Att gå upp i vikt handlar om att ligga i positiv energibalans, alltså att äta mer energi än man förbrukar. För att åstadkomma en viktuppgång krävs att ditt intag av energi från mat och dryck är större än den mängd energi du gör av med.
Rejäl undervikt eller plötslig och ofrivillig viktnedgång kan vara tecken på att det föreligger annan sjukdom. Jag vill inte oroa dig, oftast handlar viktnedgång om att personen i fråga helt enkelt äter för lite mat, men det finns tillstånd där orsaken ligger på en annan nivå.
Grundprinciper för hälsosam viktuppgång
Välj livsmedel med hög energitäthet. Energitätheten motsvarar antalet kalorier per gram livsmedel. Den bestäms av vatten, fibrer, fett, sockerarter och andra näringsämnen som varierar i olika livsmedel.
Personer som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör därför välja livsmedel som är rika på kolhydrater och fetter, som ökar energitätheten. För att gå upp i vikt behöver du konsumera fler kalorier än du förbränner.
Läs även: billiga och nyttiga måltider
Detta innebär dock inte att vi har fritt spelrum att trycka i oss allt gott vi skådar. Nej, kroppen behöver fortfarande bra mat med näring för att fungera optimalt.
Stimulera aptiten: För att stimulera aptiten rekommenderas att man ökar portionsstorlekarna gradvis. Du behöver inte öka ditt kaloriintag vid alla tre måltiderna per dag! Gå från tre till fem eller sex regelbundna måltider per dag.
Det underlättar matsmältningen och du känner dig mätt längre. Mellanmål är också ett utmärkt sätt att kontrollera ditt kaloriintag.
Du kan göra detta på flera sätt. Denna plan innehåller kaloritäta måltider som är rika på hälsosamma fetter, proteiner och kolhydrater för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett stabilt och hälsosamt sätt.
Läs även: Kokt potatis: En hälsosam kolhydratkälla
Matval och livsmedel att prioritera
- Fullkornsprodukter: Brunt ris, quinoa och havre ger näringsrika kalorier.
- Stärkelsehaltiga grönsaker: Sötpotatis, majs och ärtor erbjuder fler kalorier och kolhydrater.
- Kaloririka frukter: Bananer, avokado och mango är näringstäta och energirika.
- Nötter och nötssmör: Mandelmassa, jordnötssmör och blandade nötter tillför hälsosamma fetter och kalorier.
- Hälsosamma oljor: Olivolja, kokosolja och avokadoolja ger extra kalorier till måltider.
- Proteinrika livsmedel: Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och vegetariska alternativ.
Det kan vara bra att dricka något energiinnehållande till maten, men inte i så stor volym att det gör att du inte får i dig själva måltiden. Ett glas mjölk, chokladmjölk eller hemmalagad nyponsoppa ger mer kalorier och vitaminer än ett glas vatten till maten.
Du bör fortfarande välja bra mat så ofta du kan och det är fördelaktigt om majoriteten av det fett du adderar är omättat (avokado, fisk, nötter och oljor exempelvis), men under den här perioden kan det alltså vara ändamålsenligt och befogat att öka energiprocenten av fett.
Typisk ”nyttig” mat som mager kvarg, sallad, grönsaker, tonfisk och råkost mättar bra i förhållande till deras kaloriinnehåll. För att lyckas äta mer än kroppen behöver för att hålla vikten kan du behöva äta något mindre av den typ av mat som mättar bäst.
Det räcker till exempel med 240 g kladdkaka för att komma upp i 1000 kcal, men krävs ca 3 kg broccoli eller morötter för att nå samma kalorimängd. Ibland innebär det kanske att du behöver välja bort hälsomålet till fördel av något mer kaloritätt.
Strategier för att få i sig fler kalorier utan att bli övermätt
Vi har snuddat på ämnet i flera av de andra punkterna, men det kan vara en god idé att se över volymen på maten du äter. Sträva därefter att välja energitäta livsmedel. Det kan du åstadkomma genom att se välja mat som innehåller fett, som är den mest energirika makronutrienten.
Läs även: Undvik matsvinn: Rätt pasta mängd
Att dryga ut din soppa med extra vatten eller att basera alla dina såser på krossade tomater är heller inte så smart om du strävar efter att lägga på dig några kilon. Tänk istället på att tillsätta olja, nötter eller ost för att öka energitätheten.
Att duka fint och tända ljus vid middagsbordet kan på samma sätt göra det lättare att äta. Många tycker att det är lättare att äta mer om man äter tillsammans med andra och det finns faktiskt forskning som pekar på att vi äter mer om vi är i ett sällskap som äter mycket, jämfört med om vi äter ensamma.
Mitt tips till dig är alltså att leta efter sätt att njuta av maten och hitta det som driver upp just din aptit och ger dig matro. Leta upp matglada vänner och fokusera på det positiva och goda som maten för med sig för dig, helt enkelt.
En annan aspekt som är värd att ta upp är faktumet att det även verkar vara lättare att ”överäta” om vi gör en annan aktivitet samtidigt (eller är uttråkade), som att läsa tidningen eller se på TV. Men, jag är inte naiv.
Praktiska måltids- och mellanmålstips
Frukost, lunch, middag och ungefär tre mellanmål är lagom för en sund viktuppgång. Försök att göra det på ungefär samma tider varje dag. Ät frukost, lunch och middag varje dag, även om du inte är så hungrig.
Gör mellanmål och maträtter där du inkluderar frukt och grönt i själva rätten. Vårt tips är att byta ut frukten på eftermiddagen mot mer kaloritäta livsmedel så som nötter.
Preppa till exempel små portionspåsar med torkad frukt, nötter och frön som cashewnötter, salta mandlar och kokoschips. De räddar dig från sötsuget.
Här är några förslag på energitäta mellanmål: nötter, torkad frukt, energibars, yoghurt med müsli och nötsmör, samt proteinshakes eller gainers om vanlig mat inte räcker.
Ibland räcker inte den vanliga maten till för att du ska lyckas få i dig tillräckligt med energi för att generera en uppåtgående trend på vågen. Proteindrinkar i form av vassle, kasein eller gainers, proteinbars och energibars är exempel på tillskott du kan testa att ta till.
Det går givetvis att laga egna tillskott om du tycker det är skoj. Gainers kan vara ett användbart verktyg för vissa personer som vill gå upp i vikt, särskilt om de har svårt att få i sig tillräckligt med kalorier genom sin vanliga kost.
Exempel på kaloritäta recept
Här följer två recept som hjälper dig öka energiintaget utan att kompromissa med näring:
Krämig pasta med köttfärssås (4 portioner)
Ingredienser (4 portioner): 400 g fullkornspasta eller proteinrik pasta, 500 g köttfärs (blandad nöt/fläsk), 1 burk krossade tomater (400 g), 200 ml grädde, 100 g riven parmesan, 2 gula lökar, 3 vitlöksklyftor, 2 msk olivolja, 1 tsk oregano, 1 tsk basilika, salt och peppar, 50 g solrosfrön eller pinjekärnor.
Tillagning: Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Bryn köttfärsen i olivolja tills den fått färg. Tillsätt hackad lök och vitlök, fräs i 2-3 minuter. Häll i krossade tomater, kryddor, grädde och låt sjuda i 15 minuter. Rör ner hälften av parmesanen i såsen. Servera med pasta, toppa med resterande ost och solrosfrön.
Näringsinnehåll per portion: Cirka 850-900 kalorier, 35 g protein.
Proteinrik Smoothie Bowl (2 portioner)
Ingredienser: 2 bananer (frysta), 1 dl havregryn, 2 msk jordnötssmör, 2 msk proteinpulver (vanilj), 3 dl mjölk (helst 3%), 1 msk honung, 2 msk kokosflarn, 1 näve blandade nötter (mandel, valnöt), 1 msk chiafrön, färska bär för topping.
Tillagning: Mixa bananer, havregryn, jordnötssmör, proteinpulver, mjölk och honung till en krämig konsistens. Häll upp i skålar. Toppa med kokosflarn, hackade nötter, chiafrön och färska bär.
Näringsinnehåll per portion: Cirka 650-700 kalorier, 28 g protein.
Exempel på dagligt upplägg
Bonus: en typisk dag med en kaloririk diet. Här är ett exempel på en typisk kaloririk dag.
- Frukost: 4 skivor fullkornsbröd med oljebaserat smör, 1 eller 2 skivor skinka eller 1 kokt ägg, 1 frukt med keso, 1 kopp te eller kaffe.
- Mellanmål: 1 näve mandlar, 1 banan.
- Lunch: 1 sallad med råkost och frön med hemlagad vinägrett, 1 eller 2 skivor fullkornsbröd, 1 stor tallrik spaghetti bolognese, 1 skål keso eller 50 g ost, 150-200 g säsongens frukt.
- Mellanmål: 1 banan, 1 näve torkad frukt.
- Middag: 1 grönsakssoppa med grädde och riven ost, 150-200 gram ugnsbakad lax med grönsaker, 1 skiva fullkornsbröd, 1 yoghurt med en skivad färsk frukt och honung.
Träning och fördelning av makronutrienter
Motion hjälper dig att nå dina mål att gå upp i vikt. För att inte förbränna för mycket fett rekommenderar vi att du tränar styrketräning. Engagera dig i styrketräning för att bygga muskler.
Att kombinera träning och näring gör detta kostprogram det möjligt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. För att uppnå en hälsosam viktökning (med en hög andel muskelmassa och en lägre andel fettmassa) kan ett kaloriöverskott på omkring 300-500 kcal per dag vara lagom.
Den kaloririka dieten prioriterar så kallade hälsosamma fetter och syftar till att öka kaloriintaget med cirka 500 kalorier per dag. Måltiderna kan exempelvis bestå av en tydlig fördelning av proteiner, kolhydrater och fetter för att stödja muskeluppbyggnad.
När ska du söka hjälp
Om du misstänker att det kan vara en underliggande hälsoproblem, bör du rådgöra med en läkare för att få en korrekt diagnos och behandling. Undervikt, lågt BMI och att ha svårt att gå upp i vikt är något många kämpar med utan att lida av någon ätstörning.
Det vore synd att hamna med övervikt eller högt kolesterol. Slutligen vill vi varna dig för att det rekommenderas att få hjälp av en nutritionist för att skapa goda matvanor för att gå upp i vikt snabbare.
Det är också viktigt att få stöd i omgivningen. Bor du med din familj eller tillsammans med andra? Då kan du prata med dem om vilken mat du vill äta och vilken mat som ska finnas hemma.
Tabell: exempel på kaloritäta livsmedel (per 100 g)
| Kategori | Livsmedel | Kalorier/100 g |
|---|---|---|
| Proteiner | Nötkött | 149 |
| Proteiner | Kyckling | 121 |
| Proteiner | Lamm | 208 |
| Proteiner | Ägg | 145 |
| Proteiner | Lax | 180 |
| Kolhydrater | Ris | 145 |
| Kolhydrater | Pasta | 110 |
| Oljeväxter | Nötter | 600 |
| Oljeväxter | Mandel | 550 |
| Frukt | Avokado | 169 |
Kom ihåg: Du går upp i vikt när du intar fler kalorier än du förbränner. Kalorier är den energi som finns i maten vi äter, och om du konsumerar mer energi än vad din kropp behöver för sina dagliga aktiviteter och ämnesomsättning, kommer den extra energin att lagras som fett eller användas för att bygga muskler, beroende på hur du äter och tränar.
