Du som hakat på någon av trenddieterna, men drabbas av ett omåttligt carbonarasug då och då kan nu släppa alla hämningar och ge dig hän åt ditt begär. Pasta är i grunden gjord på vatten och vetemjöl. Pasta är huvudsakligen en källa till komplexa kolhydrater, särskilt stärkelse. Den innehåller också protein (särskilt gluten), en liten mängd fett och mikronäringsämnen som B-vitaminer och järn. Om den är fullkornig ger den också en bra dos fibrer.
En viktig hörnsten för att må bra och hålla sin vikt är att inte fokusera för mycket på enskilda livsmedel utan att hitta en näringsmässig balans på tallriken. Ett enkelt och praktiskt sätt att få koll på balansen mellan olika näringsämnen är att tänka på tallriksmodellen när maten läggs upp på tallriken.
 samt GI och tillbehör)
Vad säger forskningen om pasta och vikt?
En ny studie visar nämligen att du kan njuta av pasta - och samtidigt gå ner i vikt. En alldeles färsk studie visar nämligen att pasta inte alls gör dig tjock, utan tvärtom till och med kan hjälpa dig att gå ner i vikt, skriver The Independent. Det är en grupp kanadensiska forskare vid St Michaels sjukhus i Toronto som undersökt vilken inverkan pasta fick på närmare 2 500 personers vikt och BMI.
Deltagarna fick äta ungefär 3,3 portioner pasta i veckan, samtidigt som de gick på en GI-diet. - Studien visade att pasta inte bidrog till viktuppgång eller att kroppsfettet ökade, säger studiens huvudförfattare, Dr John Sievenpiper vid St Michaels sjukhus till The Independent. Faktum är att deltagarna som åt pasta till och med gick ner lite i vikt.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
- Så tvärtom alla farhågor, kanske pasta kan vara en del av en hälsosam kost, såsom GI-diet, säger John Sievenpieper till The Independent. Forskarna är noga med att påpeka att studien endast har undersökt hur pasta fungerar som en del av GI-kost, och att fler studier måste göras för att reda ut hur pasta kan ingå som en del i andra hälsosamma dieter. Resultaten är dock tydliga: - Om man väger samman resultaten, kan vi nu med visst självförtroende säga att pasta inte har någon motsatt effekt på viktresultaten när det konsumeras som en del av ett hälsosamt kostmönster, säger John Sievenpiper till The Independent.
Trodde du att pasta bidrar till extrakilon? Då är det dags att tänka om. Forskning visar nämligen att pasta tvärt om kan bidra till viktminskning. Forskning visar att pasta inte behöver leda till viktuppgång.
GI, blodsocker och mättnad
GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen från olika livsmedel. I dessa sammanhang pratar man om “snabba” och “långsamma” livsmedel/kolhydrater. Pasta har nämligen lågt glykemiskt index jämfört med andra raffinerade kolhydrater, vilket innebär att blodsockret höjs långsammare än om du äter till exempel vitt bröd.
Raffinerad pasta har ett högre glykemiskt index än fullkorns- eller durumvetepasta som kokats al dente. Överdriven konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index är förknippad med en ökad risk för typ 2-diabetes. Pasta kan ätas varje dag utan att äventyra hälsan, så länge den ingår i en balanserad kost med rätt portioner och lätta kryddor.
Läs även: Recept: Krämig Pasta med Räkor
Daglig pastakonsumtion: möjligheter och fallgropar
Pasta är en grundpelare i medelhavsdieten och den italienska kulturen, älskad för sin mångsidighet och enkelhet. Pasta kan ingå i en balanserad kost, särskilt när den kombineras med grönsaker, baljväxter och magra proteinkällor. Hjärnan behöver kolhydrater (glukos) för att fungera bra.
Att äta pasta varje dag, särskilt i stora mängder och i kombination med kaloririka tillbehör (t .ex. grädde, smör, korv eller feta ostar), kan bidra till Ett dagligt kaloriöverskott En glykemisk topp (särskilt med raffinerad pasta) En långsiktig viktökning Risk för insulinresistens Obalans i näringsintaget. En monoton kost, även om den verkar hälsosam, kan leda till brist på andra viktiga näringsämnen, vilket äventyrar balansen i kosten.
En lagom portion pasta för en vuxen är mellan 70 och 100 gram rå pasta. Om man äter 150 eller 200 gram varje dag kan det leda till ett kaloriöverskott, särskilt om det inte balanseras med fysisk aktivitet. Aktiva människor förbränner mer kalorier och har ett större behov av kolhydrater.
Hur du komponerar hälsosamma pastamåltider
Kompletteras pastarätten med tex grova grönsaker, fullkornsbröd och bönor så får måltiden som helhet ett bra näringsinnehåll. Kryddor Pasta kryddad med grönsaker, extra jungfruolivolja och baljväxter skiljer sig mycket från pasta med fyra ostar ur näringssynpunkt. Kryddningen gör en stor skillnad.
Knepet ur viktsynpunkt är bara att du inte ska kombinera pastan med fett. Det är nämligen kombinationen av pasta tillsammans med fett som är boven i dramat. När man äter snabba kolhydrater så får men en större insulininjektion, det är det som i sin tur kapslar in fett och detta gör att vi går upp i vikt.
Läs även: Tips för bästa citron- och kycklingpastan
Personer som tränar hårt och ofta kan behöva ge större plats åt kolhydratkällorna på tallriken- då låter man biten med pasta/ris/potatis/gryner bli större på bekostnad av grönsaksdelen. Därför är det bra för kroppen/hjärnan att få måltider som är en blandning av kolhydrater/fett och proteiner.
Fullkorn och alternativa pastor
Fullkornspasta. Måste för att få kallas fullkornspasta innehålla minst 50 procent fullkorn. Innehåller mer näring och nästan dubbelt så mycket fibrer som vanlig pasta. Fiberpasta. Är ofta lika ljus som traditionell pasta, men har tillsatt fiber från vete eller havre. Innehåller mer vitaminer, mineraler och antioxidanter än traditionell pasta.
Bön-, lins-, eller kikärtspasta. Görs på mjöl från olika typer av bönor, kikärtor eller linser och är ofta gluten- och äggfri. Innehåller mer näring och protein, och mindre kolhydrater än vanlig pasta. Glutenfri pasta. I glutenfri pasta har vetemjölet ersatts av vetestärkelse, där veteproteinet gluten är borttaget.
Traditionell pasta. Görs ofta på ägg och durumvete som är gulare och har högre proteininnehåll än vanligt vetemjöl. Färsk pasta. Innehåller vanligtvis durumvete och ägg och skiljer sig alltså inte från traditionell torkad pasta med samma innehåll. Nudlar. Finns i många olika former.
| Typ | Fiber/protein | Kolhydrater | Övrigt |
|---|---|---|---|
| Fullkornspasta | Högre fiber | Lägre GI | Mer mikronäringsämnen |
| Fiberpasta | Tillsatt fiber | Medel GI | Vitaminer och antioxidanter |
| Bön-/lins-/kikärtspasta | Mer protein | Färre kolhydrater | Ofta glutenfri |
| Glutenfri pasta | Varierar | Varierar | Alternativ vid celiaki |
Dagliga risker att känna till: kadmium och livsmedelssäkerhet
I dag äter familjen Kungsörnens ljusa fiberpasta, den sort som hade högst halt kadmium av alla i ett test av Livsmedelsverket. Att äta varierat är just Livsmedelsverkets råd. Att undvika pasta eller välja vissa sorter med lägre halter är inte nödvändigt enligt Livsmedelsverket.
EU:s livsmedelsmyndighet EFSA satte 2009 upp en slags hälsogräns för kadmium. Man ska inte under längre tid överskrida ett intag på 2,5 mikrogram per kilo kroppsvikt per vecka (TWI, tolerable weekly intake). En fyraåring som väger 18 kilo bör alltså inte få i sig mer än 45 mikrogram/ vecka. Det betyder att litet barn som äter en stor portion (50 gram torr pasta) varje dag får i sig mer än hälften av den mängd kadmium som anses tolerabelt (3,6 mikrogram av 6,4 mikrogram TWI/7).
Kadmium är skadligt om man får det i sig under lång tid. Att äta mycket pasta under en kortare tid är ingen fara enligt experter. - Veckointaget (TWI) är baserat på att man inte ska överstiga gränsvärdet under en längre tid och innefattar i princip en säkerhetsmariginal. Enstaka överträdelser utgör ingen risk, kommenterar Agneta Åkesson som forskar på hälsoeffekter av kadmium på Karolinska Institutet.
- Dock tycker jag att det är tråkigt och ser det som problematiskt att ett av våra viktigaste baslivsmedel och dessutom den ”nyttigare” formen av pastan ska innehålla så pass höga halter av kadmium att man kan överträda TWI vid hög konsumtion. Det är ytterst viktigt att nivåerna minskar.
Kolhydraternas roll i kroppen
Protein, fett och kolhydrater är livsviktig energigivande näring för oss- men i för stor mängd (och i kombination med för lite rörelse) kan det leda till övervikt och ohälsa. Hjärnan behöver kolhydrater (glukos) för att fungera bra. Undviker man att äta mat med kolhydrater så måste kroppen till slut göra om andra näringsämnen till energigivare för hjärnan/kroppen.
Det är inte optimalt. Därför är det bra för kroppen/hjärnan att få måltider som är en blandning av kolhydrater/fett och proteiner. Pasta är gjort på vetemjöl, vatten och ibland även ägg. Mjölet i sig innehåller till stor del näring i form av stärkelse (kolhydrater) och proteiner.
Medelhavskost, hälsa och livslängd
Pasta är en grundpelare i medelhavsdieten och den italienska kulturen, älskad för sin mångsidighet och enkelhet. Pasta kan ätas varje dag utan att äventyra hälsan, så länge den ingår i en balanserad kost med rätt portioner och lätta kryddor. Vetenskapliga studier, som den som publicerades i The Lancet Public Health 2018, bekräftar att ett måttligt kolhydratintag är förknippat med ökad förväntad livslängd.
Praktiska exempel: vardag, träning och alternativ
Många trivs bra i kroppen med att äta lågholhydratskost men pasta är inte ohälosamt. Pasta som råvara är inget du behöver utesluta helt ur din kost. Har du en passionerad kärlekshistoria med spaghetti, tagliatelle, penne och lasagne? Det ska du vara stolt över!
Dock är det bra att ha alternativ till pasta. Mitt bästa tips är att du köper en spiralizer som du använder för att göra egen ”pasta” av zucchini, morötter och även rättika. Du kan även använda auberginer för att ersätta traditionella lasagneplattor med. Ytterligare ett alternativ är att du kikar på alla de varianter av pasta som numera finns i de flesta matvarubutiker.
Fullkornspasta, bönpasta och liknande är mycket bra alternativ till den traditionella pastan. Här finns det vissa som tycker att de smakar precis som vanligt medan andra föredrar det ena eller det andra. Det är bara att prova dig fram och se vad du och din familj tycker om.
Vanliga missuppfattningar och nyanser
De senaste åren har kolhydrater blivit något av en het potatis. Vissa tycks snarast se dem som ett gift, medan andra sjunger pastans lovsång. Pasta har fått oförtjänt dåligt rykte. Men man måste äta lagom mycket av det, precis som med all annan mat.
En italiensk forskningsrapport från 2016 upptäckte att personer som äter pasta har lägre BMI och mindre midjemått än de som inte gör det. Pastaätare får i sig mindre tillsatt socker, mindre mättat fett och fler viktiga vitaminer, mineraler och kostfibrer än andra, visar studien, som bygger på en analys av data från USA:s National Health and Nutrition Examination Survey mellan 2001 och 2012. Värt att notera är dock att studien beställdes av den kanske inte helt opartiska organisationen National Pasta Association - men det är faktiskt inte första gången forskare hittat ett samband mellan pasta och en hälsosam livsstil.
Portioner, energi och vardagsbalans
En lagom portion pasta för en vuxen är mellan 70 och 100 gram rå pasta. Om man äter 150 eller 200 gram varje dag kan det leda till ett kaloriöverskott, särskilt om det inte balanseras med fysisk aktivitet. Aktiva människor förbränner mer kalorier och har ett större behov av kolhydrater.
Det går att variera på tusen olika sätt, alla älskar det och det går snabbt. Kompletteras pastarätten med tex grova grönsaker, fullkornsbröd och bönor så får måltiden som helhet ett bra näringsinnehåll. Pasta kan ätas varje dag utan att äventyra hälsan, så länge den ingår i en balanserad kost med rätt portioner och lätta kryddor.
Exempel på veckoupplägg och frekvens
Deltagarna fick äta ungefär 3,3 portioner pasta i veckan, samtidigt som de gick på en GI-diet. 3,3 portioner pasta. Även pasta, som länge ansetts vare en riktig viktbov, har börjat omvärderas. Åt samtidigt GI-kost.
Även om studien endast undersökte personer som åt så kallad GI-kost*, menar forskarna att resultaten är tydliga: Pasta bidrar varken till viktuppgång eller ökat kroppsfett när den äts som en del av en hälsosam kost. Nyttiga fibrer Ett extra bra val torde vara att välja fullkornspasta som innehåller nyttiga fibrer. *GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur snabbt kolhydraterna i maten bryts ner i kroppen.
Sammanhang för barnfamiljer och oro
”Man blir väldigt fundersam”. Det är klart att man blir väldigt fundersam, vad kan man äta och vad som är okej, säger Linn Bladlund. Att äta varierat är just Livsmedelsverkets råd. Enstaka överträdelser utgör ingen risk.
Att undvika pasta eller välja vissa sorter med lägre halter är inte nödvändigt enligt Livsmedelsverket. - Dock tycker jag att det är tråkigt och ser det som problematiskt att ett av våra viktigaste baslivsmedel och dessutom den ”nyttigare” formen av pastan ska innehålla så pass höga halter av kadmium att man kan överträda TWI vid hög konsumtion.
Jag hoppas att du genom dessa tips kan fortsätta ha bra middagar för hela familjen även de dagar när det är stressigt. När det kommer till de fem kilon som du ibland upplever att du går upp kan dessa givetvis vara en effekt av pasta men fundera även om du rör dig mindre, fikar eller gör något annat som kan påverka din vikt.
Vad är vad? En snabbguide
- Traditionell pasta. Görs ofta på ägg och durumvete som är gulare och har högre proteininnehåll än vanligt vetemjöl.
- Färsk pasta. Innehåller vanligtvis durumvete och ägg och skiljer sig alltså inte från traditionell torkad pasta med samma innehåll.
- Fullkornspasta. Måste för att få kallas fullkornspasta innehålla minst 50 procent fullkorn.
- Fiberpasta. Är ofta lika ljus som traditionell pasta, men har tillsatt fiber från vete eller havre.
- Bön-, lins-, eller kikärtspasta. Görs på mjöl från olika typer av bönor, kikärtor eller linser.
- Glutenfri pasta. I glutenfri pasta har vetemjölet ersatts av vetestärkelse.
- Nudlar. Finns i många olika former.
Pasta kan ingå i en balanserad kost, särskilt när den kombineras med grönsaker, baljväxter och magra proteinkällor. Pasta kan ätas varje dag utan att äventyra hälsan, så länge den ingår i en balanserad kost med rätt portioner och lätta kryddor.
Nej- inte i lagom mängd. Men man måste äta lagom mycket av det, precis som med all annan mat. En viktig hörnsten för att må bra och hålla sin vikt är att inte fokusera för mycket på enskilda livsmedel utan att hitta en näringsmässig balans på tallriken.
