En kopp varm choklad kan kännas som ett barnsligt nöje - något vi förtjänar när det är kallt, mörkt eller när livet kräver lite extra mjukhet. Det börjar egentligen med kakaobönan, en av naturens mest koncentrerade källor till antioxidanter. Många vänder sig spontant till varm choklad för tröst, och vetenskapen ger en antydan om varför, enligt Health. Det handlar alltså inte bara om nostalgi eller vintermys - kroppen svarar biologiskt på drycken.
MEN - och det är ett stort men - de effekterna gäller bara när drycken inte är full av socker. Väl att märke: Om den görs på kakao. Ju högre kakaohalt, desto mer flavonoider!
)
Vad är det i kakao som kan göra varm choklad nyttig?
Kakao innehåller flavonoider - en grupp naturliga ämnen som främst finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, vin och te. Precis som antioxidanter bekämpar flavonoider de skadliga fria radikalerna i kroppen. Fria radikaler är instabila molekyler som gärna reagerar med andra ämnen och oxiderar dem (förstör dem), vilket kan orsaka cellförändringar. Antioxidanter och flavonoider fungerar som "skydd" genom att själva reagera med de fria radikalerna.
Flavanoler är en typ av antioxidanter som finns i många frukter och grönsaker, men främst i kakao. Även mörk choklad med hög kakaohalt innehåller större mängder. Sedan kommer grönt te, äpplen och rött vin som eftersläntrare. Flavanolerna är pigmentämnen som ger växterna deras färg, men flera faktorer kan påverka innehållet i våra livsmedel, bland annat bearbetning och hantering.
Läs även: Variationer av varm korv
När man pratar om varm choklad nämns sällan näringsämnen, men kakao är faktiskt full av dem. Magnesium för muskler och nerver. Järn för syresättningen. Zink för immunförsvaret. Mörk choklad innehåller också tryptofan, en livsnödvändig byggsten i proteiner. Av tryptofan tillverkas även serotonin, ett ”må-bra-ämne” som har betydelse för bland annat gott humör och god sömn.
Hjärna och blodkärl: vad säger forskningen?
Brittiska och amerikanska forskare har visat att friska vuxna som fick göra ett test av sin mentala förmåga presterade bättre om de först druckit en kakaodryck med hög halt av antioxidanter, så kallade flavanoler.[1] Tidigare studier har visat att mat med mycket flavanoler är bra för blodkärlens hälsa, men det här är första gången som man sett en positiv effekt på hjärnans kärlfunktion och kognitiv prestation hos unga friska vuxna, berättar brittiska forskaren Catarina Rendeiro vid Birminghams universitet.
De lät 18 friska män i åldern 18-40 år utföra ett kognitivt test i tre omgångar. Den första genomfördes precis vid studiestarten och de två andra efter att deltagarna fått dricka en av två olika kakaodrycker. Den ena drycken innehöll hög dos flavanoler och den andra en mycket låg dos. Varken forskarna eller deltagarna visste vilka som fick vilken dryck vid de två tillfällena. Omkring två timmar efter intaget av drycken fick deltagarna andas in luft med 5 procent koldioxid. Det är ungefär hundra gånger mer koldioxid än i vanlig luft.
Det är en standardmetod för att belasta blodkärlen i hjärnan och se hur väl kroppen svarar, säger Gabriele Gratton. Den typiska reaktionen är att blodflödet till hjärnan ökar för att tillföra mer syre och avlägsna mer koldioxid. Forskarlaget mätte försökspersonernas syresättning i frontala kortex, det område i hjärnan som ansvarar för planering, beteendestyrning och beslutsfattande. Till sin hjälp hade de nära-infraröd spektroskopi, en teknik som använder ljus för att upptäcka förändringar i blodflödet till hjärnan.
Läs även: Användning och fördelar med portionspåsar för varm choklad
Den gör att man kan se hur väl hjärnan skyddar sig mot överskottet av koldioxid, säger Monica Fabiani. Sedan fick studiedeltagarna utföra en rad uppgifter och lösa problem som blev successivt svårare. Hjärnresponsen hos de flesta deltagarna var både snabbare och kraftigare när de druckit kakaon med mycket flavanoler jämfört med före testerna och efter att de druckit kakaon med lite flavanoler. Den maximala syresättningen var mer än tre gånger så hög efter att de intagit kakaon med hög flavanolhalt jämfört med kakaon med låg flavanolhalt, och syresättningsreaktionen var ungefär en minut snabbare, berättar Catarina Rendeiro.
Deltagarna presterade också bättre på de mest utmanande kognitiva testerna efter den flavanolrika kakaodrycken, och de var 11 procent snabbare på problemlösning än vid studiestarten och efter att de druckit kakao med låg flavanolhalt. Däremot var det ingen mätbar skillnad i prestation vid de enklare uppgifterna. Våra resultat visar på tydliga fördelar för deltagarna som fick den flavanolrika drycken, men bara när uppgiften var tillräckligt komplicerad, säger Catarina Rendeiro.
Deltagarnas respons på intaget av flavanoler varierade också. Fyra av de 18 försökspersonerna hade inga signifikanta skillnader i syresättning efter att intaget av flavanoler, och deras prestation under testet förbättrades inte heller. Intressant nog hade de här fyra deltagarna också högst syresättning i hjärnan redan vid studiestarten. Det här ger ytterligare bevis för kopplingen mellan ökad syresättning i hjärnans blodkärl och ökad kognitiv förmåga, menar Catarina Rendeiro.
Blodcirkulation vid stillasittande och hjärthälsa
Forskare från Birmingham University undersökte om växtämnena flavonoider i kakao kan motverka de negativa konsekvenserna av att sitta stilla i flera timmar. Fyrtio män ombads att sitta stilla i två timmar. Hälften var i god form, medan den andra hälften var i dålig form. De fick sedan antingen kakao med högt (395 mg) eller lågt (5,6 mg) flavonoidinnehåll. Det visade sig att deltagare som drack varm choklad gjord på kakao med få flavonoider upplevde en minskning av blodcirkulationen - oavsett deras konditionsnivå. De som fick flavonoidrik kakao undvek minskningen av blodflödet. Så även om du är i god fysisk form är du inte skyddad mot den tillfälliga försämringen av blodkärlens funktion. Men det kan vara värt att ta en kopp varm choklad med mycket flavonoider.
En befolkningsstudie som nyligen gjorts i England tyder till exempel på att de som får i sig mest flavanoler i kosten har lägre blodtryck.[3] Antioxidanterna håller artärerna i topp form vilket förebygger hjärtsjukdomar och sänker blodtrycket.
Läs även: Upptäck hemligheterna bakom perfekt varm choklad
Är alla chokladdrycker lika? Skillnaden mellan kakao, mörk, mjölk och vit
Choklad är samlingsnamnet för livsmedel baserade på kakaobönan. Bönorna finns i frukterna på kakaoträdet, Theobroma cacao, som växer direkt på trädets stam. Namnet betyder ”gudarnas föda” och kakaofrukterna har använts i flera tusen år. För att framställa dagens choklad fermenteras bönorna och det är här som aromen utvecklas. Därefter torkas och rostas de och skalen separeras bort. Bönorna mals sedan till kakaomassa i stora kvarnar innan kakaomassan skiljs från kakaopulvret. För att sedan få själva chokladen blandas kakaomassa, kakaosmör och socker. Ju högre kakaohalt, desto mindre socker - men även mer fett. Vad som får och inte får kallas choklad regleras inom EU.
Mörk choklad - För att få kallas mörk choklad ska chokladen innehålla minst 35 % kakaomassa, inklusive minst 18 % kakaosmör och minst 14 % fettfritt kakaopulver enligt EU:s gemensamma regler. Mjölkchoklad - Tillsätter man mjölk till chokladen blir det mjölkchoklad. Mjölkchoklad ska innehålla minst 25 % kakao. Vit choklad - Vit choklad innehåller ingen kakaomassa alls, utan enbart socker, kakaosmör och mjölkpulver.
Mjölkchoklad och vit choklad har inte samma effekt, eftersom de innehåller mycket mindre kakao och betydligt mer mjölkfett och socker. Ju mörkare choklad desto bättre.
Humör, energi och koffein/teobromin
Sist men inte minst har choklad visat sig kunna påverka vårt humör och vår lust till det bättre. Kakao innehåller nämligen tryptofan, en aminosyra som utgör grundstommen till signalsubstansen serotonin. När serotonin frisätts i kroppen signalerar det till hjärnan att vi mår bra. Studier har visat att mörk choklad som innehåller 85 % kakao skulle kunna påverka vårt humör positivt (3).
Kakao innehåller också teobromin och koffein, två ämnen som bidrar till att vi känner oss pigga och alerta (2). Ger snabb energi från kolhydrater, vilket gör den till en praktisk energikälla.
Hälsofördelar och risker med varm choklad: vad väger tyngst?
Potentiella hälsofördelar
- Innehåller antioxidanter som flavonoider, vilka hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler och minska inflammation.
- Kan stödja hjärthälsan genom att förbättra blodflödet och sänka blodtrycket tack vare sitt innehåll av flavonoider.
- Förbättrar humöret genom att stimulera produktionen av endorfiner och serotonin.
- Våra resultat visar på tydliga fördelar för deltagarna som fick den flavanolrika drycken, men bara när uppgiften var tillräckligt komplicerad, säger Catarina Rendeiro.
Risker och saker att tänka på
- Högt sockerinnehåll som kan bidra till viktökning, karies och ökad risk för diabetes vid frekvent konsumtion.
- Högt fettinnehåll särskilt i recept som innehåller helmjölk eller grädde, vilket kan höja kolesterolnivåerna och öka risken för hjärtsjukdomar.
- Högt kaloriinnehåll som kan bidra till viktökning om det konsumeras ofta eller i stora portioner, särskilt när det toppas med vispgrädde eller marshmallows.
- Potentiella biverkningar relaterade till koffein som ökad hjärtfrekvens, sömnlöshet eller ångest, särskilt om varm choklad innehåller en hög procentandel kakao.
Innan vi kastar oss över den första bästa chokladkakan - och tänker på hur den förvandlas till små hjältar inne i kroppen - måste vi komma ihåg den lite tråkigare delen: Allt med måtta. Mörk choklad innehåller fortfarande mycket socker, mättat fett och kalorier, vilket kan leda till viktökning och därmed ha motsatt effekt.
Så väljer du en nyttigare varm choklad
Vilken choklad du föredrar har såklart delvis att göra med smaken, men kanske söker du en choklad med fler näringsämnen och mindre socker? Det du kan gå efter när du letar efter choklad med många näringsämnen, är följande faktorer:
- Kakaohalten är den andra faktorn du kan gå efter. Generellt kan du tänka att ju mörkare chokladen är desto mer näringsrik är den, både på grund av att den innehåller mer kakao och för att sockerhalten är lägre. Mörk choklad som säljs i affären brukar innehålla minst 55 % kakao, och finns ända upp till 100 %.
- Tillverkningsprocessen är det första du kan ta hänsyn till. När chokladen produceras, genomgår den en värmeprocess. Denna värmeprocess, som stiger upp till cirka 70 grader, förstör värmekänsliga näringsämnen som då försvinner från kakaon (4). Råchoklad är den enda chokladsorten som inte genomgår denna värmande process och inte överstiger mer än cirka 40 grader vid tillverkning, vilket gör att näringen bevaras bättre.
- Rättvis handel kan vara något att vara uppmärksam på när du väljer choklad, då kakaoproduktionen kantas av dåliga arbetsförhållanden, slavarbete och i vissa fall även barnarbete (6). Att handla ekologiskt och rättvisemärkt kan vara ett steg mot en bättre chokladindustri.
Du ska därför helst välja en mörk chokladkaka med en kakaohalt på minst 70 procent, alternativt kakaopulver med 100 procent kakao. Då kan du tillsätta en liten mängd socker själv. Det är att föredra framför färdigblandade chokladdryckspulver som ofta innehåller mycket socker.
Tips! Vill du prova en mörkare chokladbit eller rentav råchoklad, men besväras av den bittra smaken, ska du prova att låta chokladen smälta på tungan, istället för att tugga på den. På så sätt kommer aromerna fram bättre.
Grundrecept på varmare, nyttigare choklad
Här är ett grundrecept på varm choklad. I det här receptet skippar du vispgrädden, och om du vill kan du byta ut mjölken mot mandelmjölk eller något annat växtbaserat alternativ.
- Till två koppar choklad behövs: 5 dl mjölk (eventuellt 1 tsk vaniljpulver), 60-80 g hackad mörk 70-procentig choklad alternativt 5 tsk kakaopulver, 3 tsk socker, honung, lönnsirap eller muscovadosocker.
- Värm mjölken i en kastrull på medelvärme tills den nästan kokar. Fördela de andra ingredienserna i två koppar. Häll över den varma mjölken och rör om tills allt har löst sig.
Näringsinnehåll: översikt och vad som påverkar
Kakaon är i grund och botten rik på flera intressanta näringsämnen. Det är bland annat en källa till fibrer, vitaminer och mineraler som magnesium, zink och järn. Mängden fibrer i choklad kan dock inte jämföras med fiberinnehållet i till exempel spannmål, frukt och grönsaker och ger bara ett litet tillskott till det totala fiberintaget. Dessvärre försvinner en del av dessa egenskaper i framställningen av chokladen.
| Näring per 100 g | Mängd | % DV |
|---|---|---|
| Kolhydrater | 12 | 4.36% |
| Fiber | 2 g | 7.14% |
| Sockerarter | 10 | 20% |
| Glykemiskt index | 60 | - |
| Protein | 3 g | 6% |
| Natrium | 60 | 2.61% |
| Totalt fett | 3 | 3.85% |
*Procent av dagligt värde (DV) visar hur mycket ett näringsämne i en portion mat bidrar till en daglig kost. 2 000 kalorier per dag används som allmänt kostråd.
Förvaring, hållbarhet och användning av rester
Varm chokladpulver ska förvaras i en lufttät behållare på en sval och torr plats. Det kan hålla i upp till ett år. Varm chokladmix kan hålla i 1-2 år när den förvaras i en lufttät behållare på en sval, mörk plats. När den har öppnats är det bäst att konsumera den inom 6-12 månader. Exponering för fukt kan få mixen att klumpa sig och förlora smak. Det är bäst att undvika att förvara den nära spisen.
Beredd varm choklad bör konsumeras omedelbart eller förvaras i kylskåp och användas inom en dag. För att öka fräschören kan du överväga att lägga en liten påse med silikagel i behållaren med din varm chokladblandning för att absorbera eventuell överflödig fukt och förhindra klumpbildning.
Överbliven varm choklad kan användas på många lyxiga sätt. Häll den över glass som en rik chokladsås, eller använd den som bas för en chokladmilkshake genom att mixa den med glass och mjölk. Varm choklad är också utmärkt att blanda i kak- eller brownie-smet för en djup, chokladig smak. Använd varm choklad för att göra en mocha genom att blanda den med kaffe, eller frysa den till chokladpopsar för en svalkande godsak.
Sanningar och myter: juice vs kakao, och vad som egentligen gäller
Ät en bit mörk choklad istället för att dricka ett glas juice. Forskning visar att choklad har bättre effekt på vår hälsa än vad fruktjuice har. Den mörka chokladen och kakaon innehåller en större mängd antioxidanter än vad fruktjuicen gör samt fler polyfenoler som är hälsosamma för hjärtat. När man letar efter ett sött mellanmål kan en ruta mörk choklad i själva verket vara ditt hälsosamma val menar Susanne Steinbaum, kardiolog vid Lenox Hill Hospital på Manhattan. Men se upp! Dessa hälsoförmåner gäller inte varm choklad, chokladmjölk eller andra behandlade produkter med choklad.
Vi kan nog alla skriva under på att choklad hör till livets läckerheter. Men är choklad så nyttigt som vi vill tro? Här går vi igenom sanningar och myter kring choklad och dess eventuella hälsofördelar.
Fakta och historik
- Varm choklad skapades först av aztekerna och mayaerna, men den var mycket mer bitter än dagens versioner.
- Visste du att det krävs mellan 300-600 bönor för att få 1 kilo choklad!
- Inte så konstigt kanske att Carl von Linné döpte kakaosläktet till Theobroma som betyder ”gudarnas föda”.
Praktiska råd: när och hur dricka varm choklad
VAD VÄLJER DU PÅ EN LÅNG DAG NÄR DU SITTER NER? Varm choklad visar sig vara ett riktigt hälsosamt val! Är du snabb att stämpla dina kollegor som ohälsosamma om de dricker en kopp varm choklad istället för en kopp kaffe? Då kanske du bör tänka om. En ny studie avslöjar de hälsosamma egenskaperna hos denna varma dryck.
Högkvalitativ varm choklad ska vara rik och krämig med en djup chokladsmak. Färgen ska vara mörk och enhetlig, vilket indikerar en hög kakaohalt. Håll dig borta från varm chokladblandningar som är överdrivet söta eller pudriga, eftersom de kan ge en kritaktig konsistens. Bra varm choklad ska lösa sig smidigt och erbjuda en lyxig, tröstande värme.
Glöm juicen och ta en bit choklad istället. Kakao bönan kan klassas som en superfrukt med tanke på sina hälsofördelar och studier visar att små mängder mörk choklad har samma positiva inverkan på din hälsa som motion.
Kom ihåg! Choklad är farligt för både hundar och katter redan i små mängder då de inte kan bryta ner ämnet teobromin. Ju mörkare chokladen är desto större är risken för förgiftning.
Innehållet på denna webbplats är endast för informationsändamål.
Referenser (urval)
- [1] Gratton G, m.fl. Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults. Sci Rep. 2020 Nov 24;10(1):19409.
- [2] Chen CS, m.fl. Effects of fruit bagging on phenolic compounds in apples. Scientia Horticulturae. 2012;142:68-7.
- [3] Ottaviani JI, m.fl. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure. Sci Rep. EPIC Norfolk.
- Ji-Hee Shin, m.fl. 2022. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood…
- Livsmedelsverket. Koffein. 2023.
- Giftinformationscentralen. Choklad - husdjur.
