Att äta sunt räknas idag som ett grundläggande sätt att hålla sig i god form och bidrar till ett harmoniskare och längre liv. Barn som äter en hälsosam och varierad kost har oftast mer energi, drabbas av färre sjukdomar och har lättare att koncentrera sig i skolan. Genom att uppmuntra goda kostvanor från tidig ålder ger man barnet en bra start och en sund relation till mat som förhoppningsvis räcker livet ut. Sund mat för sunda barn fokuserar på hur man gör den vardagliga maten mer hälsosam utan att behöva ta glädjen ur måltiderna och förneka sig det man tycker om. Recepten i den här boken är ämnade att skapa en balans mellan det som är nyttigt och det som barnen vill ha. Kapitlen inkluderar frukost och mellanmål, lunch, kött- och fiskrätter, pasta och vegetariskt, samt efterrätter. Tillsammans med varje recept ges information om fördelarna med någon av huvudingredienserna och redogör för dess näringsinnehåll.
Om författaren och bokens syfte
Författaren Catherine Atkinson är en mycket erfaren och ofta anlitad matskribent. Hon har arbetat som kostkonsult och författat ett antal kokböcker med egna recept. I boken Nyttig mat för glada barn: härliga recept för dagens alla måltider (2009) släpptes 1:a upplagan i maj 2009. Den är skriven på svenska och består av 160 sidor djupgående information om mat och dryck. Atkinson, C. (2009). Nyttig mat för glada barn: härliga recept för dagens alla måltider. 1:a uppl. Atkinson, Catherine, Nyttig mat för glada barn: härliga recept för dagens alla måltider, 1 uppl. Atkinson, C. (2009). Nyttig mat för glada barn: härliga recept för dagens alla måltider (1:a uppl.).
Praktiska tips och upplevelser
Gästande blogs: Tips & Trix - Här delar Alexia Rahm med sig av erfarenheter som fungerar i hennes familj med tre- och fyraåringar. Tipsen är inspiration och inte pekpinnar. Låt barnen vara delaktiga i matlagningen och gör måltiden till en trevlig stund tillsammans utan mobiltelefoner. Om barnen inte vill äta något särskilt livsmedel, låt det passera utan att göra en stor grej av det. En vacker dag kanske de ändrar sig och börjar äta av det. Var smart och kreativ medan du bevarar känslan av gemenskap vid måltiden.
Att göra grönsaker mer lockande: Jag brukar finriva en liten mängd grönsaker och ha i maten, tills de smulas ner utan att känns som kända bitar. Potatismos med tillsats av blomkål behåller färg och smak. Psylliumfrön används som fibertillskott i köttfärssåsen för att öka fibrerna utan att påverka smaken. Fruktbaserad yoghurt kan ersättas med naturell yoghurt eller blandas med mosade bär för att minska sockerintaget. För att undvika tjat kring godis kan man tillåta små mängder vid specifika tillfällen som lördagsgodis.
Läs även: Så får du perfekt kokt korv varje gång
Så får man barnen att äta mer hälsosamt
- Låt barnen vara delaktiga i matlagningen och låt dem välja grönsaken de själv får tillreda till middagen.
- Gör grönsaksskålarna färgglada och ställ fram dem före maten utan att pressa barnen.
- Ha regelbundna måltider tillsammans och skapa en trevlig middagsstund utan konflikter.
- Var flexibel - om ett livsmedel inte går hem just nu, visa tålamod och prova igen senare.
- Välj bra råvaror och laga näringstät mat från grunden för att stärka barnens kost med fibrer och andra näringsämnen.
Alexia Rahm, licensierad kostrådgivare och personlig tränare, delar erfarenheter från sin egen familj och betonar vikten av en balanserad livsstil där barnen inte känner sig bodda av skuld utan får positiv stimulation att äta hälsamt. Hon driver Family Yoga och har som mål att inspirera till ett hälsosammare liv - både inifrån och utifrån - utan dåligt samvete över vad man vill men inte lyckas med. Hon betonar även vikten av att var öppensinnad i hur man närmar sig små barns kost och att ge dem tid att utveckla smaklökarna.
Det finns också praktiska exempel på hur man kan integrera grönsaker i vardagsrätter utan att överväldiga barnen. Till exempel kan man lägga 1/3 blomkål i potatismos eller röra i finrivna grönsaker i köttfärssåsen. Att använda psylliumfrön i rätter kan öka fiberintaget utan att påverka smaken. Att servera naturell yoghurt som bas och blanda i lite fruktyoghurt fungerar som ett sätt att minska sockerintaget samtidigt som barnen får i sig vitaminer och mineraler.
Från bokens innehåll och erfarenheter presenterar vi recept som passar olika måltidsbehov: frukost, mellanmål, lunch, kött- och fiskrätter, pasta och vegetariska alternativ samt efterrätter. Varje recept kommer att innehålla information om fördelarna med huvudingredienserna och deras näringsinnehåll för att ge en tydlig och användbar bild av hur varje rätt bidrar till en balanserad kost för barn.
Föreslagna receptkategorier och exempel
- Frukost: havregrynsgröt med bär, fullkornsbröd med avokado och ägg, naturell yoghurt med frukt och nötter.
- Mellanmål: grönsaksstavar med hummus,äpple och jordnötssmör, fullkornskex med keso.
- Lunch: fiskpinnar med morötter och potatis, Kycklinggryta med bönor och grönsaker, pastasallad med sparris och tomat.
- Kött- och fiskrätter: ugnsbakad lax med dill, köttfärssås med extra riven grönsak, kycklinggryta med squash.
- Pasta och vegetariskt: spagetti med tomatsås och rivna grönsaker, linssoppa med morot och selleri.
- Efterrätter: yoghurtglass med frukt, bakade äppelskivor med kanel.
Tabell: Exempel på näringsinnehåll i vanliga huvudingredienser
| Huvudingredienser | Fibrer | Protein | Vitaminer | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| Fullkorn | >60 g/100 g | kastar | B-vitaminer | Främjar mättnad |
| Morot | 2-3 g/100 g | 1 g | Vitamin A | Bra för synen |
| Lax | 0 g | 20 g | Omega-3, D-vitamin | Stödjer utveckling |
Läs även: guide till viktminskning med LCHF
Läs även: Guide: Så steker du oxfilé som ett proffs
