Intresset för 5:2 är stort och många är nyfikna på att testa, men vet inte riktigt hur man ska gå till väga. Här följer en kort guide till vad det innebär och några tips som kan hjälpa på vägen.
Vad är 5:2-metoden?
När man fastar enligt 5:2 metoden fastar man under två veckodagar och äter som vanligt under de andra fem. Det är bra om man inte lägger de två fastedagarna efter varandra, utan har två eller tre ”normal ät-dagar” däremellan. Kvinnor håller sig runt 500 kalorier under fastedagarna och män till 600. Man kan välja om man vill äta ett, två eller till och med tre mål på dessa dagar. Under övriga fem veckodagar äter man som normalt. Det är viktigt att man inte äter för lite under dessa dagar. Gör man det reagerar kroppen som om att den är utsatt för svält, det vill säga den håller extra hårt i de resurser (fettdepåer) vi så gärna vill bli av med. Att äta för lite under dessa dagar kan alltså förhindra viktnedgång. Det är även viktigt att man äter bra mat och fyller på med näringsriktig energi under dessa dagar.
Grundläggande tips före start
- Bestäm i förväg vilka två veckodagar du ska fasta.
- Det är viktigt att du har minst en dag med vanlig kost mellan varje fastedag, eftersom du inte borde fasta två dagar i rad.
- Planera några dagar innan vad du ska äta och räkna ut kalorimängden.
- Se till att få i dig tillräckligt med vätska under fastedagarna. Vatten, te och kaffe innehåller inga kalorier - fast det senare ska man kanske ändå vara lite sparsam med.
- Håll dig sysselsatt under fastedagarna.
- Jobbar du under fastedagarna, men planerar att inte äta lunch? Ta ett break i alla fall. Gå ut och ta en nypa frisk luft, eller sätt dig och lyssna på en podcast, eller läs en tidning medan du dricker en kopp te.
- Som med alla dieter finns det de som är mindre lämpade för att fasta.
Matval och näringsstrategi
En bra idé kan vara att satsa på proteinrik mat, eftersom det håller blodsockret på en jämn nivå, samtidigt som det håller dig mätt längre. På samma sätt kan det vara smart att undvika snabba kolhydrater som vit pasta, ris och bröd - och självklart sockersötade livsmedel som godis, kakor, läsk och så vidare. 800 kalorier per dag, som kvinnor får äta med 5:2-metoden, är inte vidare mycket. Därför gäller det att satsa på ”bra” kalorier - det vill säga livsmedel som mättar.
Drycker
Det är lätt att glömma bort att drycker faktiskt kan bidra med väldigt många kalorier. Se till att dricka mycket vatten under fastedagarna. Keso med Ketomüsli och blåbär. Vatten, te och kaffe innehåller inga kalorier - fast det senare ska man kanske ändå vara lite sparsam med.
Läs även: Variationer av baconris
Receptidéer för fastedagar (ca 500-600 kcal)
Ett fritt schema där vi enbart föreslår vad du ska äta de 2 dagar du fastar. De andra dagarna äter du som vanligt, sträva dock efter att även där hålla en så hälsosam kost som möjligt.
Frukostförslag
- Äggröra med kalkon och vattenmelon, 190 kalorier: En snabb, mättande och näringsrik frukost som passar 5:2. Krämig äggröra med skivad kalkon, sallad och vattenmelon. Klart på en kvart!
- Stekt ägg med champinjoner och tomat, 298 kalorier: Enkel och snabblagad frukost.
- Nutrilett Premium Dark Chocolate (219 kalorier) som lätt frukost vid behov.
Lunch- och middagsförslag
- Sparrissoppa, 184 kalorier - ett kalorisnålt och mättande kvällsalternativ under fastedagar.
- Kassler med pytt, 250 kalorier - ett rejält men kalorisnålt middagsalternativ med mycket grönsaker.
- Mustig tonfiskpasta med oliver, 240 kalorier per portion - en 5:2-pastarätt med tomatsås och tonfisk som passar perfekt som lunch eller middag.
Mellanmål och snacks under 100 kcal
Småsugen, men orolig för kaloriintaget? Här listar vi snackstips som håller dig i mål: jordgubbskeso med nötter och honung, 95 kalorier - som mellanmål är keso med jordgubbar och nötter ett gott och nyttigt alternativ som passar 5:2.
Veckomeny - exempel på 7-dagars schema
Med detta kostschema kan du fasta med 5:2 metoden i 4 veckor. Här har vi lagt fram menyförslag över en vecka, där fasta är under dag 1 och 4, och de återstående dagarna med vanlig diet på cirka 2000 kalorier. Menyerna är bara förslag, och här kan du variera recept efter smak.
| Dag | Kalorier | Kort beskrivning |
|---|---|---|
| Dag 1 | 500-600 | Frukost: Smoothie med mango och grönkål (106 kcal). Lunch: Vegetarisk sallad (200-300 kcal). Middag: Sparrissoppa (184 kcal). |
| Dag 2 | ~2000 | Frukost: LCHF smoothie (161 kcal). Lunch: Rostbiffssallad (511 kcal). Middag: Lasagne med squash (267 kcal). |
| Dag 3 | ~2000 | Frukost: Quinoagröt (300 kcal). Lunch: Vegetarisk biff med fetaost (300 kcal). Middag: Fajitas med mango och avokado (500 kcal). |
| Dag 4 | 500-600 | Frukost: Nutrilett Premium (219 kcal). Lunch: Vegetarisk smoothie (123 kcal). Middag: Kassler med pytt (250 kcal). |
| Dag 5 | ~2000 | Frukost: Proteinsmoothie (278 kcal). Lunch: Vegansk Pad Thai (593 kcal). Middag: Broccolirullar med squashpasta (563 kcal) + dessert. |
| Dag 6 | ~2000 | Frukost: Chiapudding (340 kcal). Lunch: Vegetarisk wok med kokosmjölk (592 kcal). Middag: Sushi med blomkålris (508 kcal). |
| Dag 7 | ~2000 | Frukost: Müsli bowl (493 kcal). Lunch: Pokebowl (504 kcal). Middag: Hälsosamma grillrecept (500-600 kcal). |
Exempelrecept - korta instruktioner
Äggröra med kalkon och vattenmelon (1 portion)
Ingredienser: 2 ägg, 1 msk grädde, salt, vitpeppar, 1 tsk smör, några salladsblad, 3 skivor rökt kalkon, lite persilja, 3 skivor vattenmelon. Gör så här: Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål. Hetta upp smör i en stekpanna och stek äggröran några sekunder. Servera med sallad, kalkonskinka, persilja och vattenmelon.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Köttfärssås med hyvlad squashtagliatelle (2 portioner) - 360 kcal
Ingredienser: 1 morot, 1 selleristjälk, 0.5 gul lök, 1 vitlöksklyfta, 1 tsk olivolja, 300 g nötfärs, 200 g krossade tomater, 0.5 msk stark chilisås, basilika, 1 squash, 8 cocktailtomater. Gör så här: Skala och hacka grönsaker. Hetta upp olja, stek nötfärsen. Tillsätt tomater, chilisås och kryddor. Squash hyvlar du med en potatisskalare eller grönsakssvarv och serverar som tagliatelle.
Tips för att lyckas
- När man följer en så pass annorlunda diet som 5:2 gäller det att planera sina måltider noga.
- 5:2 dieten kräver kalorikoll och lite matlagningsintresse om man skall kunna trolla fram någonting ätbart som ger få kalorier.
- Om du vet att hungern tar över kan det hjälpa om du hittar andra saker att göra, till exempel trädgårdsskötsel eller ärenden för att fokusera på något annat.
- Om du tränar är det också viktigt att minska intensiteten på varje träningspass under fasta.
- Ett bra tips är att sitta ner varje lördag eller söndag och göra en plan för veckan som kommer med alla måltider att äta.
- Genom att använda en app (som Lifesum) kan du enkelt hålla reda på kaloriintaget genom att skanna och väga de matvaror du äter och tillagar.
Vidare inspiration och receptbank
Här kan du själv välja från alla våra 5:2 anpassade recept, samtliga recept är kaloriberäknade och lätta att laga. Har ni frågor om fasta är ni hjärtligt välkomna att höra av er till oss här. Start/Inspiration/5:2 metoden - Utvalda produkter och recept för dig som följer 5:2-dieten. Vi har samlat passande produkter och recept för dig som följer 5:2.
)
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
