Potatis, pasta och ris är självklara inslag på många svenska middagsbord. Men vilket alternativ är egentligen bäst för hälsan? Svaret är mer nyanserat än många tror och potatisen har fått ett oförtjänt dåligt rykte.
Kolhydraternas roll och tallriksmodellen
Kolhydrater har länge varit omdiskuterade, inte minst bland den som vill hålla vikten eller äta mer hälsosamt. Men Livsmedelsverket lyfter fortfarande potatis, pasta, bröd och gryn som en naturlig del av tallriksmodellen och rekommenderar i första hand fullkornsvarianter när det gäller spannmålsprodukter. Frågan handlar därför inte om att välja bort allt, utan om vilka alternativ som mättar bäst, ger mest näring och passar in i en balanserad måltid.
Energi, mättnad och näringsinnehåll
Alla tre ger kroppen viktig energi. Potatis, ris och pasta ger kroppen energi i form av kolhydrater. Kolhydrater är inget kroppen behöver undvika, utan en viktig energikälla för bland annat muskler och hjärna. Skillnaden ligger framför allt i näringsinnehåll, fiber, tillagningssätt och vad du äter till.
En portion kokt potatis med fisk och grönsaker påverkar kroppen på ett helt annat sätt än pommes frites med dressing. På samma sätt är fullkornspasta med bönor och tomatsås något annat än en stor portion vit pasta med en fet sås. Det är därför svårt att utse en vinnare utan att se till hela måltiden.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
Potatisens upprättelse
Potatis har länge fått bära en del av skulden i debatten om kolhydrater. Men kokt potatis är i grunden ett näringsrikt livsmedel. Den innehåller relativt lite energi per 100 gram, mättar bra och bidrar med bland annat kalium och C‑vitamin. När potatis kyls ned bildas dessutom mer resistent stärkelse, en typ av stärkelse som fungerar ungefär som fiber i kroppen.
Den norska artikeln skriven av Dagens.no lyfter också en studie där personer som åt minst två potatisar om dagen hade lägre dödlighet under en lång uppföljningstid. Sådana resultat ska tolkas försiktigt, eftersom studier av kost ofta visar samband snarare än enkla orsakssamband. Men de bidrar till att nyansera bilden av potatisen.
Hur ris och pasta står sig
Ris och pasta är vanliga tillbehör, men inom GI är det lätt att portionerna blir större än man tror. Ris och pasta behöver inte vara förbjudet, men de är kolhydratrika livsmedel som snabbt kan ge hög glykemisk belastning om portionen blir stor. GI‑värdet säger något om hur snabbt kolhydraterna kan påverka blodsockret, medan glykemisk belastning också tar hänsyn till hur mycket du faktiskt äter.
Det vanligaste misstaget är att jämföra ris och pasta som enskilda råvaror i stället för att titta på hela måltiden. En mindre mängd ris tillsammans med protein, grönsaker och bra fett är något annat än en stor risportion med lite tillbehör. Samma sak gäller pasta, där både sort, koktid, portion och sås påverkar hur måltiden känns.
Läs även: Recept: Krämig Pasta med Räkor
Näringsskillnader i korthet
Även om båda livsmedel är bra energikällor, är skillnaderna mellan dem uppenbara. Pasta erbjuder ofta mer protein och fiber, vilket är fördelaktigt för dem som behöver längre mättnads- och muskelåterställningsstöd. På senare år har tillverkarna även börjat erbjuda versioner av pasta gjord på andra typer av spannmål och baljväxter, som t.ex. linser, ärtor och kikärter.
Ris är ett naturligt glutenfritt alternativ och ofta något lägre i fett. Ris innehåller något fler kolhydrater per portion än pasta och Kan innehålla vitaminer och mineraler såsom folsyra, järn och zink. Ris kan också i vissa fall innehålla arsenik, och fullkornsris kan ha högre halter än vitt ris, vilket gör att variation är klokt.
Ungefärligt näringsinnehåll per 100 gram
| Livsmedel | Kalorier | Fiber | Mättnad |
|---|---|---|---|
| Kokt potatis | cirka 70 kcal | Medel | Hög |
| Kokt fullkornspasta | cirka 150 kcal | Hög | Medel till hög |
| Kokt fullkornsris | cirka 120 kcal | Medel | Medel |
Värdena är ungefärliga och varierar mellan sorter, fabrikat och tillagningssätt. Tabellen är tänkt som en enkel jämförelse, inte som individuella kostråd.
Glykemiskt index, portionsstorlek och mättnad
GI‑värdets betydelse för hälsa och vikt är mindre än många tror. Blodsockersvaret varierar även med portionsstorlek, mängden kostfibrer och fett i den blandade måltiden. Till och med hur stora bitar maten består av påverkar GI. Snabbmakaroner ger ett högre GI än standardmakaroner, enbart på grund av att snabbmakaroner är mindre till sin storlek.
Det betyder att vi inte behöver lägga så stor vikt vid valet mellan pasta och ris ur det perspektivet. En del upplever dock att ris mättar lite bättre än pasta, vilket kan vara en förklaring till att många föredrar ris. Sedan är ris en aning mer näringsrikt. Dock bör vi inte äta enbart ris, eftersom det innehåller en del tungmetaller.
Läs även: Tips för bästa citron- och kycklingpastan
Vad du äter till spelar störst roll
Den stora skillnaden uppstår ofta inte mellan potatis, pasta och ris, utan mellan olika måltider. Kokt potatis med lax, grönsaker och en klick yoghurtbaserad sås är en näringsrik middag. Fullkornspasta med tomatsås, bönor och grönsaker kan också vara ett bra val. Ris tillsammans med linser, grönsaker och kryddor kan ge en mättande och balanserad måltid.
För den som har passerat 50 kan protein, fibrer och variation vara särskilt viktiga delar av måltiden. Det handlar inte om att utesluta ett visst livsmedel, utan om att bygga en hel tallrik som håller dig mätt och ger kroppen näring.
Praktiska råd för mer näringsrika middagar
- Låt grönsakerna ta stor plats på tallriken - gärna både råa och tillagade grönsaker.
- Välj fullkorn oftare - fullkornspasta, mathavre, bulgur och andra gryn ger mer fiber än vita alternativ.
- Ät potatisen kokt eller ugnsbakad oftare än friterad - tillagningssättet spelar stor roll för hur nyttig måltiden blir.
- Lägg till protein - fisk, ägg, baljväxter, kyckling eller magert kött gör måltiden mer komplett.
- Variera under veckan - potatis en dag, fullkornspasta en annan och ris ibland är ofta bättre än att alltid välja samma sak.
Alternativ till ris och pasta
Du behöver inte alltid byta bort ris och pasta helt för att äta mer GI‑inspirerat. Ofta räcker det att minska portionen, välja mer fiberrika sorter och lägga till mer av det som mättar. Ett annat smart knep är att laga rätter där riset eller pastan blandas med mer grönsaker från början.
Bönpasta är ett bra alternativ som dessutom smakar gott. Det finns olika varianter att välja på och hittas i välsorterade mataffärer. Byt ut pastan mot zucchini - om du ska göra zucchinispaghetti, så kallade “zoodles”, skär du tunna strimlor och doppar dem i hett vatten några sekunder. Quinoa är också ett nyttigt alternativ som mättar. Matvete av olika slag är ytterligare ett bra förslag.
Helhetsbedömningen
Svaret är inte att alltid välja bort. Potatis, pasta och ris kan alla ingå i en hälsosam kost. Men de spelar olika roller. Kokt potatis är ofta ett bättre val än många tror, särskilt eftersom den mättar bra och ger relativt lite energi per 100 gram. Fullkornspasta är ett bra alternativ för den som vill få i sig mer fiber. Ris kan också finnas med, men bör varieras med andra tillbehör.
För de flesta är det alltså helheten som avgör. När huvudmåltiderna redan är genomtänkta kan du lägga mer energi på mindre val, som frukost, mellanmål och extra grönsaker. Ett bra första steg är att se över hur ofta ris och pasta dyker upp i din vardag och hur stora portionerna brukar bli.
