Pasta är i grunden gjord på vatten och vetemjöl. Det gör att pasta är en bra källa till kolhydrater och proteiner. Oftast jämför man mängden kolhydrater per 100 gram. I snitt innehåller en portion pasta 25 gram kolhydrater per 100 gram. Pasta har varit ryggraden i det italienska köket i århundraden, och med 131 kcal per 100 g kokt förblir den ett av de mest effektiva bränslena i något kök. Varje portion levererar 25 g kolhydrater - långsam, stadig energi som skiljer sig från snabba sockerarter - tillsammans med 5 g protein och bara 1,1 g fett.
Vad är kolhydraterna i pasta?
Mjölet i sig innehåller till stor del näring i form av stärkelse (kolhydrater) och proteiner. Stärkelse är långa kedjor av sockermolekyler (glukos). Olika sockerarter, t ex fruktsocker, mjölksocker och vanligt socker, består av en eller två sockermolekyler. Det finns också oligosackarider, där antalet sockermolekyler är fler än två, men inte så många som i stärkelse. Alla de här kolhydraterna blir till socker i blodet (blodsocker/ b-glukos). Insulin öppnar och släpper in sockret i cellerna.
Skillnader mellan pastatyper och kolhydratinnehåll
Vad är vad? Traditionell pasta. Görs ofta på ägg och durumvete som är gulare och har högre proteininnehåll än vanligt vetemjöl. I billigare pastasorter är äggen borttagna och allt eller delar av durumvetet är ersatt av vanligt vetemjöl. Färsk pasta. Innehåller vanligtvis durumvete och ägg och skiljer sig alltså inte från traditionell torkad pasta med samma innehåll. Fullkornspasta. Måste för att få kallas fullkornspasta innehålla minst 50 procent fullkorn. Innehåller mer näring och nästan dubbelt så mycket fibrer som vanlig pasta. Fiberpasta. Är ofta lika ljus som traditionell pasta, men har tillsatt fiber från vete eller havre. Innehåller mer vitaminer, mineraler och antioxidanter än traditionell pasta. Bön-, lins-, eller kikärtspasta. Görs på mjöl från olika typer av bönor, kikärtor eller linser och är ofta gluten- och äggfri. Innehåller mer näring och protein, och mindre kolhydrater än vanlig pasta. Glutenfri pasta. I glutenfri pasta har vetemjölet ersatts av vetestärkelse, där veteproteinet gluten är borttaget. Men även pasta gjord på exempelvis majs, bönor, liner, bovete, kikärtor eller ris är vanligtvis glutenfri.
Fullkornspasta och resistent stärkelse
Fullkornspasta innehåller mer resistent stärkelse än vit pasta, och bara genom att välja en grövre pastavariant så har du alltså gjort pastan nyttigare. Fullkornspasta ger tre gånger mer fiber men kräver lite längre koktid och tål kraftigare såser. Fullkornsversioner av Pasta (kokt) har generellt lägre GI än raffinerade varianter. Fullkornspasta är inte lika förädlad som sin vita motsvarighet, vilket innebär att den innehåller mer protein, fiber, järn, magnesium och zink. Resistent stärkelse finns i många livsmedel där stärkelsen är så hårt knuten till kostfibrerna att den inte går att bryta ned helt - det gäller t.ex. fullkornsbröd, gryn, bananer och baljväxter.
Läs även: Komplett guide: Syltsocker
Glykemiskt index och blodsocker
GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen från olika livsmedel. I dessa sammanhang pratar man om “snabba” och “långsamma” livsmedel/kolhydrater. Snabba livsmedel/kolhydrater (högt GI) ger en snabb blodsockerhöjning vilket gör att man måste äta oftare. Kolhydrater från olika livsmedel höjer blodsockret olika snabbt. Så är det inte. Ren stärkelse och glukos höjer blodsockret lika snabbt. Efter en måltid ökar mängden socker i blodet (blodsockret stiger).
Näringsprofil för kokt pasta (per 100 g)
| Näringsämne | Mängd |
|---|---|
| Energi | 131 kcal per 100 g kokt |
| Kolhydrater | 25 g per 100 g |
| Protein | 5 g per 100 g |
| Fett | 1,1 g per 100 g |
| Vatten | 62,1 g per 100 g |
| Fibrer | 1.8 g per 100 g |
| Järn | 1,3 mg |
| Selen | 26,4 mcg |
| Folat | 7 mcg (mer i fullkorn) |
Praktiska tips för tillagning och portionering
Först ska man se till att ha gott om vatten i grytan. Fyll en stor hög gryta med 0,5 till 1 liter vatten per 100 gram torr pasta. Använd en stor kastrull med rikligt vatten - minst 1 liter per 100 g pasta - och salta rejält: vattnet ska smaka som havet. Koka upp vattnet och tillsätt sedan pastan. Koka aldrig pasta i för lite vatten, det ger ojämn kokning och klibbig konsistens. När pastan har kokat cirka 8 minuter fiska försiktigt upp en pastabit eller ett spagettistrå ur grytan. Låt svalna och provsmaka. Obs! De flesta långa pastasorter som linguine, spagetti och tagliatelle ska koka 8 till 10 minuter. Prova pastan två minuter innan pakettiden och sikta på al dente - fast i kärnan. Spara alltid en kopp pastavatten innan du häller av: stärkelsevattnet binder såser som cacio e pepe och carbonara. Skölj aldrig pasta efter kokning om du ska servera den varm.
Hur äter man pasta för bättre näring och prestationsstöd
Givetvis är dessa siffror ungefärliga och man behöver kolhydrater för att kunna träna effektivt. Personer som tränar hårt och ofta kan behöva ge större plats åt kolhydratkällorna på tallriken- då låter man biten med pasta/ris/potatis/gryner bli större på bekostnad av grönsaksdelen. Ett bra sätt att minska på pastan är att kombinera den med mycket grönsaker. Då äter du mer nyttiga grönsaker och få mindre plats för pastan. Du får dessutom ett mer varierat intag av näringsämnen om du inkluderar grönsaker i blandningen. Kompletteras pastarätten med tex grova grönsaker, fullkornsbröd och bönor så får måltiden som helhet ett bra näringsinnehåll.
Hälsa, mättnad och balans
Protein, fett och kolhydrater är livsviktig energigivande näring för oss- men i för stor mängd (och i kombination med för lite rörelse) kan det leda till övervikt och ohälsa. En viktig hörnsten för att må bra och hålla sin vikt är att inte fokusera för mycket på enskilda livsmedel utan att hitta en näringsmässig balans på tallriken. Ett enkelt och praktiskt sätt att få koll på balansen mellan olika näringsämnen är att tänka på tallriksmodellen när maten läggs upp på tallriken. Hjärnan behöver kolhydrater (glukos) för att fungera bra. Undviker man att äta mat med kolhydrater så måste kroppen till slut göra om andra näringsämnen till energigivare för hjärnan/kroppen. Det är inte optimalt. Därför är det bra för kroppen/hjärnan att få måltider som är en blandning av kolhydrater/fett och proteiner.
Läs även: Guide till pasta portioner
Resistent stärkelse: pasta i kylskåpet
Resistent stärkelse finns också i pasta. Pasta som kyls ned efter kokning kan innehålla mer resistent stärkelse, vilket främjar de nyttiga tarmbakterierna som är viktiga för vår hälsa. Ett överraskande ”power couple” har sett dagens ljus. Det visar sig nämligen att de annars så utskällda kolhydraterna i t.ex. kall potatis, ris och pastasallad passar perfekt ihop med de nyttiga tarmbakterierna.
Sammanfattande råd
- Räkna med ungefär 25 g kolhydrater per 100 g kokt pasta som genomsnittligt värde.
- Välj fullkornspasta för mer fiber, vitaminer och mineraler och något lägre GI.
- Kombinera pasta med grönsaker och protein för bättre näringsbalans och mättnad.
- Använd tillagningstipsen ovan för bästa konsistens och smak.
Läs även: Undvik överätning av pasta
