Mörk choklad är en typ av choklad som har en högre kakaohalt än mjölkchoklad och vit choklad. Den innehåller också högre mängder av vissa föreningar som har visat sig ha potentiella hälsoeffekter, inklusive koffein och teobromin.
Vilka stimulansämnen finns i choklad?
Koffein och teobromin är båda psykoaktiva substanser som kan ge en naturlig energikick. Koffein är en xantin som finns i kaffe, te och vissa läskedrycker. Teobromin är också en xantin och finns naturligt i kakaobönor, som används för att tillverka mörk choklad. Det huvudsakliga stimulerande ämnet är teobromin som inte har lika stark effekt på centrala nervsystemet som koffein har.
Hur mycket koffein finns i olika chokladprodukter?
En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry visade att mörk choklad innehåller i genomsnitt 23,8 mg koffein per 100 g, medan teobrominhalten varierade från 20,5 mg till 1013,8 mg per 100 g beroende på kakaohalten. Detta innebär att högre kakaohalt kan ge högre teobrominhalten. Kakao innehåller koffein, men mängden är oftast långt lägre än i kaffe. Kakao innehåller ca 0.1% koffein enligt vissa uppskattningar.
| Produkt | Ungefärligt koffeininnhåll |
|---|---|
| Mörk choklad (genomsnitt) | ~23,8 mg per 100 g |
| Mörk choklad (angivet annat) | ~31 mg per 100 g (referensvärde) |
| Mjölkchoklad | ~9 mg per 100 g |
| En chokladkaka (8 g) eller ett glas chokladmjölk (227 g) | ~6 mg koffein |
Det är viktigt att skilja mellan kakaopulver i sig och en färdig dryck. En matsked pulver kan se liten ut, men om den används i flera recept under dagen blir det plötsligt en mängd som faktiskt går att märka. Jag ser tre saker som styr mest: hur mycket kakao produkten faktiskt innehåller, hur stor portionen är och hur receptet är byggt. Om man bara tittar på koffeinmängd hamnar kakao långt under kaffe.
Läs även: Komplett guide: Syltsocker
Hur påverkar koffein och teobromin kroppen?
Både koffein och teobromin kan ge en energiboost genom att öka hjärnans aktivitet och stimulera det centrala nervsystemet. Koffein har visat sig öka vakenhet, förbättra reaktionstid och öka fysisk prestation. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie publicerad i Journal of Psychopharmacology visade att koffein och teobromin i kombination förbättrade humör, mental energi och fysisk energi hos friska vuxna. En annan studie publicerad i Journal of Nutrition visade att en enda dos mörk choklad (60% kakaohalt) kan öka mentala energinivåer och förbättra prestationsförmågan hos unga vuxna.
Teobromin är en av förklaringarna till att choklad kan kännas lyftande utan att upplevas lika skarp som kaffe. Det är en naturlig alkaloid, alltså en kvävehaltig växtförening, som finns i kakao och ofta bidrar mer till den mjuka, utdragna stimulansen än själva koffeinet gör.
Hur mycket betyder choklad för din dagliga koffeindos?
Om man jämför med kaffe är choklad en lågkoffeinkälla. En kopp vanligt bryggkaffe (15 centiliter) innehåller cirka 70 milligram koffein. En burk energidryck innehåller oftast mellan 80-200 milligram koffein. Det ger en ganska tydlig tumregel: en kopp kaffe kan motsvara många koppar varm kakao i koffeinmängd. Men det är just därför choklad ibland underskattas i vardagen. Den känns oskyldig, tills flera små källor läggs ihop under samma dag.
För en frisk vuxen är kakao sällan någon stor koffeinbomb, men det betyder inte att den är sömnnutral. EFSA bedömer att upp till 400 mg koffein per dag normalt inte väcker säkerhetsoro hos friska vuxna, samtidigt som en engångsdos på 100 mg kan påverka sömnmönster hos vissa om den tas nära läggdags.
Läs även: Guide till pasta portioner
Vem bör vara försiktig?
Olika personer är olika känsliga för koffein. I praktiken märks det här tydligast hos personer som redan är känsliga. Jag tänker särskilt på dig som lätt får hjärtklappning, blir rastlös av små doser eller vaknar av ganska lite störning. Gravida kvinnor rekommenderas att begränsa sitt koffeinintag därför att stora mängder koffein, över 300 milligram per dag, tycks kunna öka risken för mycket tidiga missfall. Gravida bör begränsa mängden koffein till maximalt 200 milligram per dag. Barn under 6 år bör undvika koffein helt.
För vem som helst kan för mycket koffein leda till obehagliga symtom som hjärtklappning, ångest och yrsel, magbesvär med illamående, kräkningar, magont och diarré. Andra effekter kan vara sömnbesvär.
Hälsa, myter och andra ämnen i choklad
Choklad innehåller samma typ av antioxidanter som finns i rött vin. Dessa antioxidanter kan minska risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. En daglig dos av mörk choklad, som innehåller mer antioxidanter än mjölkchoklad, kan även hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra insulinresistens, enligt gemensam studie gjord av Tufts University i Boston och University of L’Aquila i Italien.
Det är dock viktigt att notera att mörk choklad innehåller också höga mängder socker och kalorier, vilket kan ha negativa hälsoeffekter om den konsumeras i stora mängder. Det är inte så vanligt men det finns de som får huvudvärk och migrän av choklad. Människor med anlag för njursten avråds från att äta för mycket choklad. Anledningen är att kakaobönan innehåller oxalsyra.
Vanliga myter
- Myt: Choklad har höga nivåer av koffein. Fakta: Choklad kan pigga upp men koffeinhalten är faktiskt inte särskilt hög.
- Myt: Choklad orsakar akne. Fakta: Studier visar att choklad inte har en påtaglig inverkan på akne för de flesta, även om vissa studier funnit samband hos vissa individer.
- Myt: Choklad saknar helt näringsvärde. Fakta: Choklad är en källa till magnesium, koppar, järn och zink samt polyfenoler (antioxidanter).
Praktiska råd
Jag brukar räkna baklänges från det jag faktiskt äter och dricker under dagen. Det här sättet att räkna är inte exakt på milligrammet, men det är tillräckligt bra för att fatta vardagsbeslut. Min tumregel är enkel: om jag vill prioritera sömn, väljer jag mindre portioner, tidigare på dagen och färre parallella koffeinkällor. I just den här frågan är det ofta bättre att vara ungefär rätt än exakt fel.
Läs även: Undvik överätning av pasta
Om en produkt innehåller koffein som tillsatt ingrediens eller som aromämne, måste det alltid anges i ingrediensförteckningen. Drycker, utom de som är baserade på kaffe eller te, som innehåller mer än 150 milligram per liter måste märkas med texten "hög koffeinhalt". Kosttillskott med koffeinpulver bör undvikas om doseringsmått saknas. Energidrycker med koffein bör inte användas som törstsläckare eller som vätskeersättning vid träning.
Sammanfattningsvis visar forskningen att mörk choklad kan ge en naturlig energikick på grund av dess innehåll av koffein och teobromin. Kombinationen av koffein och teobromin i mörk choklad kan förbättra humör, mental och fysisk energi samt minska trötthet. Det viktigaste här är att skilja mellan kakaopulver i sig och mängden choklad du faktiskt äter under en dag.
