Den som är gravid äter inte längre bara för sig själv, utan även för en till liten person i magen. Du har en spännande tid framför dig, med mycket ny information och frågor. Här ger vi tips och inspiration på mat som du med fördel kan äta när du är gravid. Målet är att erbjuda konkreta recept och råd som är både näringsrika och lätta att laga - särskilt om du gillar kyckling, lax och sallader.
Varför fokusera på näring under graviditeten?
Att äta hälsosamt som gravid handlar i första hand om att äta mer av den mat som är näringsrik, för att du ska orka ta dig igenom graviditeten och för att barnet ska utvecklas normalt. En mer hållbar förändring är att addera lite mer grönsaker och frukt där du kan. Den mesta nyttigheten du behöver som gravid får du i dig naturligt genom en varierad kost. Men vissa ämnen är lite extra viktiga för barnet och mamman att få i sig, och ett par kan behöva tillsättas genom kosttillskott.
Viktiga näringsämnen och livsmedel
- Omega-3: Finns i fet fisk som lax och makrill och behövs för fostrets hjärnutveckling. 2-3 mål fisk i veckan är bra.
- Folat (folsyra): Livsmedel som innehåller folat är gröna bladgrönsaker, linser, bönor och fullkorn. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott på 400 mikrogram fram till tolfte graviditetsveckan.
- Järn: Järn finns i kött, kyckling, fisk, baljväxter, nötter och gröna grönsaker. Låt gärna huvudmålen innehålla en bra järnkälla.
- Vitamin B12: Finns naturligt i animaliska produkter; den som sällan äter sådant bör använda berikade produkter eller tillskott.
- Fibrer: Fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön hjälper mot trög mage och förstoppning.
- Jod och kalcium: Välj joderat salt och 5-6 dl mjölk/yoghurt eller berikade alternativ för att täcka kalciumbehovet. D-vitamin från fet fisk, ägg och berikade produkter är också viktigt.
Praktiska råd för någon som inte är van att laga
Försök att göra små steg: lägg en extra skiva paprika på mackan eller en näve spenat i frukostsmoothien. Att planera enkla rätter med dina favoritproteiner - kyckling och lax - och att komplettera med fullkorn, grönsaker och en kall sås gör det lättare att äta regelbundet och näringsrikt.
Enkla kökstekniker som hjälper
- Stek i stekpanna eller lägg i ugnen - båda metoderna fungerar bra för kyckling och lax.
- Servera med kokt eller ugnsbakad potatis och en kall sås som romsås eller örtsås.
- Lagom snabba varianter: bakpotatis med färdig röra från butik och lite sallad; färskpotatis delad i mitten med lite havssalt och salladskrydda (lite olivolja först).
Receptfavoriter och variationer utifrån ditt utgångsläge
Här följer recept och konkreta förslag, hämtade från beprövad text och sammansatta för att passa den som gillar kyckling, lax och sallader och vill ha enkla steg.
Läs även: Variationer av baconris
Lax - flera snabba varianter
Laxfilé kan man göra mycket med. Stek i stekpanna, servera med kokt potatis och någon kall sås. Romsås eller örtsås. Man kan också ha nudlar till, sötsur sås, wokgrönsaker. Lägg laxen i ugnen, på med t.ex. fetaost eller smaksatt Philadelphia. Ja det var några laxtips i alla fall.
Kyckling - enkel vardagsfavorit
Stek i stekpanna, servera med kokt potatis och någon kall sås. Romsås eller örtsås. Ett annat enkelt upplägg är att steka kyckling i bitar och blanda med en sallad (t.ex. cesarsallad eller en grönsallad med paprika och avokado) och fullkornsbröd eller potatis.
Måltid: Bakpotatis med röra och sallad
Bakpotatis med färdig röra från butik och lite sallad är både enkelt och mättande. Färskpotatis delad i mitten med lite havssalt och salladskrydda (lite olivolja på potatisarna först) fungerar också som en snabb variant. Toppa med stekt lövbiff eller kryddkorv och en kall sås om du vill ha mer protein.
Två kompletta recept som är gravida-vänliga
Lojsans bröd - fullkorn, fibrer och folat
Detta bröd är rikt på fullkorn, fibrer och folsyra. Dessutom finns lite omega-3 i valnötterna. Skiva upp, frys in och rosta. Toppa med lite ost som innehåller mycket kalcium - och du har ett dunderbra mellanmål!
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Ingredienser till en limpa: 5 dl (275 g) fullkornsmjöl t.ex. dinkel fullkorn; 1 dl (35 g) fiberhavregryn; 2 tsk bikarbonat; 1 tsk salt; 1 dl torkad frukt (t.ex. aprikoser); 2 dl blandade nötter (t.ex. valnötter); 1/2 dl hela linfrön; 5 dl naturell yoghurt (ca 3 %). Topping: 2 msk solroskärnor; 2 msk pumpakärnor.
Gör så här: Sätt ugnen på 175 °C. Förbered en bakform med bakplåtspapper. Blanda mjöl, havregryn, salt och bikarbonat i en bunke. Skär aprikoserna och nötter i bitar. Blanda ner i mjölet tillsammans med linfrön. Rör ner yoghurten och blanda till en kladdig smet. Upplevs smeten torr så tillsätt mer yoghurt. Häll ner smeten i brödformen, strö på frön och pressa så att det fäster i smeten. Grädda i nedre delen av ugnen ca 1 timme. Låt brödet svalna på galler innan du skivar upp det, det går utmärkt att frysa in.
Biffar med ratatouille och ugnsbakad potatis - järnrikt och fiberrikt
Rika på järn från bönor och färs. Järn som kommer från animalier innehåller en köttfaktor som hjälper kroppen att ta upp mer. Från grönsakerna och bönorna får du även den viktiga folsyran.
Ingredienser till 6 portioner (urval): 600 g fast potatis; 1 msk olivolja; 1 paprika; 1/2 zucchini; 1/2 aubergine; 1 vitlöksklyfta; 1 msk äppelcidervinäger; 400 g krossade tomater; grönsaksbuljong; 1 tsk sambal oelek. Biffar: 500 g valfri färs; 230 g kokta vita bönor; 2 ägg; 1 vitlöksklyfta; 1 tsk sambal oelek; 1 msk olivolja.
Gör så här: Ugnsbaka potatisen i 200 °C i ca 35 minuter. Finhacka vitlöken. Skär paprika, zucchini och aubergine i bitar och fräs dem i olivolja, häll på vinäger, krossade tomater, buljong och sambal. Låt puttra ca 10 minuter. Mixa bönorna med ägg till en slät puré och blanda med färsen, tillsätt vitlök och kryddor. Forma biffar och stek i medelvarm stekpanna till fin färg. Servera med ratatouille och ugnsbakad potatis.
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
Praktisk 7-dagars översikt (snabbplan)
| Dag | Huvudprotein | Sidor |
|---|---|---|
| Måndag | Lax (stekt) | Kokt potatis, romsås, sallad |
| Tisdag | Kyckling (stekt i panna) | Fullkornsris, wokgrönsaker |
| Onsdag | Bakpotatis med röra | Grönsallad |
| Torsdag | Bönbiffar | Ratatouille, ugnspotatis |
| Fredag | Grillad lax i ugn med feta | Fullkornspasta, sallad |
| Lördag | Stekt kycklinglövbiff | Färskpotatis, örtsås |
| Söndag | Äggrätter (omelett) | Grovt bröd, grönsaker |
Vad undvika - kortfattat
- Fisk med hög kvicksilverhalt (t.ex. haj, svärdfisk, kungmakrill).
- Rå eller otillagad skaldjur och råa ägg - se till att ägg är helt tillagade.
- Opastöriserad mjölk och ostar av opastöriserad mjölk.
- Alkohol - undvik helt under graviditeten.
- Begränsa koffein till måttliga nivåer och minska starkt processad och sockerhaltig mat.
Tips för att orka och trivas
- Ät ofta och regelbundet. Satsa på mättande mellanmål som granola med yoghurt och bär eller en makrillmacka.
- Få i dig lite nötter och frön dagligen - en liten näve ger viktiga fetter, protein och mineraler.
- Drick tillräckligt med vatten när du äter fiberrik mat.
- Om du är osäker på D-vitamin eller B12, fråga din barnmorska om prov eller tillskott.
- Var snäll mot dig själv - att vara gravid är ofta förenat med många frågor, fråga din barnmorska vid oro.
Fler receptidéer att testa
- Grillad lax med fetaost eller smaksatt Philadelphia i ugn.
- Kyckling i stekpanna med fullkornsbulgur och bulgursallad.
- Lojsans bröd som mellanmål med ost och kokt ägg.
- Bakpotatis fylld med bönröra och sallad.
Vill du ha en färdig inköpslista eller en 7-dagars måltidsplan anpassad efter dina favoriter? En måltidsplan kan enkelt omvandlas till en inköpslista så att hälsosam matlagning blir enklare än någonsin.
