Denna pastarätt kombinerar enkla och fräscha smaker med pasta, zucchini, kyckling, tomat och lite timjan som ger en extra smakdimension. Det är en smidig vardagsrätt som går snabbt att laga och du kan enkelt anpassa grönsakerna efter vad du har hemma eller efter eget tycke, som att addera soltorkade tomater och basilika för variation.
Ingredienser och förberedelser
- 1 portion okokt pasta (50-70 gram)
- 1-2 zucchini, tärnade
- Kyckling, skuren i bitar (ca 150 gram)
- Tomater, tärnade
- Lök, hackad
- Timjan eller annan favoritkrydda
- Eventuellt chili för extra sting
- Krossade tomater med tomatpuré
- Salt och peppar
Tillagning
- Koka pastan enligt anvisning men låt gärna pasta vara lite al dente.
- Skär kycklingen i bitar och tärna grönsakerna: zucchini, paprika, lök och tomater.
- Fräs grönsakerna och lök i en stekpanna tillsammans med kycklingen i cirka 5 minuter.
- Häll på krossade tomater blandat med tomatpuré och krydda med salt, peppar och timjan. Om du vill ha lite hetta kan du tillsätta chili efter smak, annars utesluter du den för en mild tomatsås.
- Häll av vattnet från pastan och blanda ner pastan i kyckling- och grönsaksröran. Rör om väl så att alla smaker blandas.
- Servera rätten varm, gärna med extra färska örter som persilja som dekoration.
Tips och variationer
Det här receptet är mycket flexibelt och kan varieras med andra proteinval eller grönsaker. Om man vill prova vegetariskt eller veganskt passar linsbolognese som ett utmärkt alternativ. Där tillsätts linser istället för kött och ger en näringsrik och mättande pastasås.
För krämigare textur kan du gärna tillsätta lite mjölk eller grädde efter eget val, gärna laktosfri för de som behöver. En annan idé är att använda alspånsrökt tofu istället för kyckling, vilket ger en härlig rökt smak som förhöjer såsen. Den krämiga konsistensen kan förstärkas med Philadelphiaost som rörs ner i såsen när pastan blandas i, vilket snabbt ger en rund och fyllig smak.
Vill du ha en lite annorlunda smakprofil kan du tillsätta soltorkade tomater och basilika, eller byta timjan mot oregano för en mer medelhavsinspirerad smak. Att använda frysta kryddor som chili, persilja eller dill kan förenkla matlagningen och ge smak utan att behöva färska kryddor hemma.
Läs även: Guide till pasta portioner
Snabb vardagsmat
Denna rätt är mycket snabblagad, klar på cirka 20 minuter, vilket gör den perfekt för hektiska vardagar när tiden är knapp. Med enkla råvaror och minimal förberedelse får du en god och mättande måltid.
Näringsaspekt och portionsstorlek enligt Viktväktarna
En portion av denna pasta brukar ligga runt 12-15 WW Points, beroende på tillagning och vilka tillsatser man gör, som t.ex. mängden grädde eller ost. Viktväktarna rekommenderar en koll på portionsstorlekar för att hålla kontroll på energiintaget. En normal portion okokt pasta är cirka 50-70 gram och till detta bör protein och grönsaker anpassas för en balanserad måltid.
Det är viktigt att fylla tallriken med mycket grönsaker som zucchini, paprika och tomat för att få en fiberrik och näringsrik måltid som samtidigt håller nere kalorimängden. Grönsakerna är svåra att överdosera och bidrar positivt till både mättnadskänsla och hälsa.
| Livsmedel | Vanlig portionsstorlek |
|---|---|
| Okokt pasta | 50-70 gram |
| Kyckling | 150 gram |
| Potatis | 150-175 gram |
| Grönsaker | Valfri mängd, gärna mycket |
Praktiska råd för bättre kontroll på portionerna
- Använd mindre tallrikar och bunkar för att automatiskt minska portionsstorlekarna.
- Väg och mät maten åtminstone till att börja med för att få en uppfattning om rätt mängd.
- Börja måltiden med sallad eller grönsaker för att dämpa hungern och minska risken att överäta.
- Var försiktig med extra ost och fettrika tillbehör som lätt ökar points utan att man märker det.
- På restaurang kan det vara klokt att beställa halva portioner eller be om att få ta med rester hem.
Förslag på tillbehör
Servera gärna rätten med en fräsch grönsallad gjord på rivna rotfrukter, tomater och gurka med en lätt dressing på crème fraiche med pepparrot och chilismak. Detta ger både extra vitaminer och en fin kontrast i smak och textur.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
Slutligen
Detta recept på pasta med kyckling, zucchini och tomater är en perfekt kombination av enkelhet, näringsvärde och smak. Det är lätt att laga, anpassa och laga fler portioner av. Att laga mat enligt Viktväktarnas rekommendationer hjälper dig att hålla koll på mängder och innehåll samtidigt som du njuter av goda och mättande rätter.
Läs även: Recept: Krämig Pasta med Räkor
